ماذا نأكل في النظام الغذائي الهندي

يشتهر الطعام الهندي بتوابله ومجموعة أطباقه. تتميز مناطق الهند المختلفة بمأكولات مميزة ، لكن معظمها يحتوي على أنواع مختلفة من الخضار والبقوليات والأرز والخبز التي قد تساعد الشخص على إنقاص الوزن. كثير من الهنود لا يأكلون اللحوم.

يبدو النظام الغذائي الهندي التقليدي صحيًا. ومع ذلك ، فإن معدلات السمنة وأمراض القلب والسكري تزداد باطراد في السكان الهنود. ويرجع ذلك جزئيًا إلى التغييرات في الطريقة التي يأكل بها الهنود المعاصرون.

النظام الغذائي الهندي مرتفع بشكل متزايد في السعرات الحرارية والملح والدهون المشبعة والمتحولة ، وكذلك منخفض الألياف. على الرغم من هذه التغييرات ، من الممكن اتباع نظام غذائي هندي صحي لفقدان الوزن.

تناقش هذه المقالة أفضل الطرق لتناول نظام غذائي هندي متوازن وصحي.

وجبة افطار

الفطور وجبة مهمة لتزويد الجسم بالطاقة ليعمل طوال الصباح.

لهذا السبب ، من الأفضل التمسك بوجبات الإفطار التي تحتوي على توازن الكربوهيدرات والبروتين والألياف.

الكربوهيدرات

توفر وجبة الإفطار من الشوفان مع الفاكهة الطازجة الكربوهيدرات المعقدة والألياف والفيتامينات.

توفر الكربوهيدرات المعقدة مصدرًا دائمًا للطاقة. تظهر في الأطعمة مثل روتي القمح الكامل والشوفان والأرز البني.

تحتوي الفواكه الغنية بالألياف أيضًا على كربوهيدرات معقدة ، وتكون أكثر استدامة عندما يأكلها الناس طازجة وكاملة.

أدخل الفاكهة في وجبة فطور صحية ، لأنها توفر أيضًا الألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.

الموز غني بالبوتاسيوم والألياف ، لذا فهو خيار مفيد لتناول الإفطار.

بروتين

يعتبر البروتين من العناصر الغذائية المفيدة لإرضاء الجوع. تشمل خيارات الإفطار الغنية بالبروتين:

• اللبن قليل الدسم
• منتجات الألبان الأخرى قليلة الدسم
• فاصوليا
• عدس

الأساسية

الألياف مهمة لصحة الجهاز الهضمي ويمكن أن تساعد في تعويض الجوع لفترة أطول. الخضار والفواكه غنية بالألياف.

قد يكون تضمين هذه الأطعمة مهمًا بشكل خاص لأن تناول الألياف منخفض حاليًا في السكان الهنود.

أمثلة الوجبات

يمكن أن تتكون وجبة الإفطار الجيدة من روتي الحبوب الكاملة ودال نباتي وجانب من الموز.

يمكن أن يكون الخيار البديل هو فطائر شانا دال مع الزبادي قليل الدسم.

الغداء والعشاء

يجب أن تحتوي وجبة الغداء أو العشاء الصحي على مزيج من الحبوب الكاملة والبروتين والخضروات والفواكه ومنتجات الألبان.

خضروات

تعد الخضروات مصدرًا ممتازًا للألياف والفيتامينات والمعادن.

إن خلط أنواع مختلفة من الخضروات ، مثل الخضار الورقية والخضروات الجذرية ، سيكون له أكبر الفوائد الصحية.

بروتين

تشمل المصادر الجيدة للبروتينات النباتية البقوليات ، مثل الحمص.

البروتين ضروري لنمو ووظيفة الخلايا والأنسجة والأعضاء في جميع أنحاء الجسم. يعد دمج البروتين في نظام غذائي هندي صحي أمرًا بسيطًا إلى حد ما.

معظم النظم الغذائية الهندية نباتية. هناك العديد من المصادر الجيدة للبروتين للأنظمة الغذائية النباتية ، مثل:

• البقوليات
• كل الحبوب
• المكسرات
• بذور

على عكس البروتين الموجود في اللحوم أو الأسماك ، لا يحتوي البروتين النباتي على جميع الأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم ليعمل على النحو الأمثل.

هذا يعني أنه بالنسبة للنباتيين ، من المفيد الجمع بين مصادر البروتين المختلفة للحصول على التغذية الصحيحة.

بدائل للأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع

مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) هو مقياس لكيفية تأثير الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات على جلوكوز الدم. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من GI تسبب ارتفاعات كبيرة في نسبة الجلوكوز في الدم وتكون أقل صحة.

يحتوي النظام الغذائي الهندي تقليديًا على أطعمة ذات مؤشر جلايسيمي مرتفع. وهذا يشمل تشباتي ، روتي القمح ، أرز الياسمين ، والبطاطا البيضاء.

ليس من الضروري للأشخاص الذين لا يعانون من مرض السكري تجنب هذه الأطعمة تمامًا ، ولكن تقييدها قد يكون خيارًا صحيًا.

هناك العديد من البدائل للأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من GI. وتشمل هذه البدائل مبادلة أرز الياسمين بالأرز البني واستخدام دقيق القمح الكامل لصنع الشاباتي.

السمن هو شكل شائع من الزبدة في المطبخ الهندي. يمكن أن يؤدي استخدام كميات كبيرة من السمن في الطبخ الهندي إلى ارتفاع استهلاك الدهون المتحولة. تزيد هذه الدهون المتحولة من خطر الإصابة بالسمنة وأمراض القلب. من الأفضل الحد من استخدام السمن عند الطهي.

أمثلة على الوجبات

يمكن أن يكون كاري الخضار مع روتي القمح الكامل خيارًا صحيًا لتناول العشاء.

يعتبر الكاري خيارًا ممتازًا لتناول غداء أو عشاء هندي صحي. من الأفضل إبقاء الصلصة خفيفة باستخدام الحليب منزوع الدسم أو معجون جوز الكاجو بدلاً من حليب جوز الهند التقليدي أو الكريمة.

يجب أن يحتوي الكاري على مزيج من الخضار ومصدر غني بالبروتين على الأقل. يمكن أن يكون هذا مزيجًا أو مزيجًا من البقول والتوفو والحبوب والبذور. يمكن للناس أيضًا إضافة المكسرات إلى أرزهم للحصول على بروتين إضافي.

لمرافقة الكاري ، استخدم الأرز البني أو الشباتي أو الروتي. هذه خيارات جيدة يمكن أن توفر مصدرًا للكربوهيدرات المعقدة. من الأفضل استخدام دقيق القمح الكامل لعمل الروتي أو الشباتي. الحد من أو تجنب استخدام السمن عند القلي.

الوجبات الخفيفة والحلوى

تتم معالجة العديد من الوجبات الخفيفة الهندية بشكل كبير ، وتحتوي على نسبة عالية من السكريات ، أو تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة. اختر خيارات الوجبات الخفيفة الصحية ، مثل:

• الفواكه المجففة أو الطازجة
• المكسرات
• يمزج البذور
• سلاسل الخضار ، مثل شات العدس أو الفول
• الشوفان idli

أيضا ، الفاكهة خيار ممتاز للحلوى. تناول الفاكهة إما بمفردها أو مع الزبادي قليل الدسم.

ملخص

يمكن أن يكون اتباع نظام غذائي هندي طريقة صحية لتناول الطعام. ومع ذلك ، قد يكون من الضروري تجنب مناطق معينة من النظام الغذائي تفتقر إلى التغذية.

في عام 2011 ، دخلت المبادئ التوجيهية الغذائية الجديدة التي تهدف إلى الحد من مخاطر السمنة وأمراض القلب والسكري بين السكان الهنود حيز التنفيذ. تظل هذه المبادئ التوجيهية هي التوصية الحالية.

تتضمن هذه الإرشادات زيادة تناول البروتين والألياف ، وتقليل الدهون المشبعة والمتحولة ، والتحول إلى الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض.

من خلال اتخاذ خيارات صحية ، مثل إضافة البروتين حيثما أمكن ، يمكن للنظام الغذائي الهندي أن يساعد الناس على إنقاص الوزن.