ما هي مدة القيلولة المثالية؟
يمكن أن يكون أخذ قيلولة في فترة ما بعد الظهر بمثابة زر إعادة تعيين لبعض الأشخاص ، مما يسمح لهم بالاستيقاظ وهم يشعرون بالانتعاش والاستعداد لإنهاء يومهم. ومع ذلك ، قد يكون من الأفضل استهداف قيلولة قصيرة مدتها 20 دقيقة لتحقيق أقصى فائدة.
قد يختلف الوقت الفعلي الذي يحتاجه الشخص للنوم أثناء القيلولة اختلافًا طفيفًا اعتمادًا على عمره ودورة نومه الشخصية.
ومع ذلك ، سيشعر معظم الناس بالراحة بعد غفوة لا تنغمس كثيرًا في دورة نومهم.
في هذه المقالة ، تعرف على المزيد حول المدة التي يجب أن تكون ، وكذلك الفوائد.
كم من الوقت يجب أن تكون قيلولة؟
توصي مؤسسة النوم الوطنية بأخذ قيلولة لمدة 20 دقيقة للاستيقاظ وأنت تشعر بالانتعاش. يمكن أن تختلف مدة القيلولة المثالية من شخص لآخر ، ولكن يتفق معظم المحترفين على أن القيلولة القصيرة تكون أفضل إذا كان هدف الشخص هو الاستيقاظ والشعور بالانتعاش واليقظة.
ومع ذلك ، قد يكون هناك أيضًا بعض الفوائد لقيلولة أطول. على سبيل المثال ، أشارت نتائج دراسة أجريت عام 2019 إلى أن قيلولة 25 و 35 وحتى 45 دقيقة قللت بشكل كبير من علامات الإجهاد والتعب لدى الرجال النشطين بدنيًا. كما أنها حسنت انتباههم وأدائهم البدني.
مع هذا ، يمكن أن تساعد القيلولة القصيرة أو "قيلولة الطاقة" الشخص على الشعور بمزيد من اليقظة والانتعاش.
تحذر مؤسسة النوم الوطنية من أن أخذ قيلولة أطول قد يجعل الشخص يشعر بالدوار ، حيث سيحتاج إلى الاستيقاظ من نوم أعمق.
القيلولة ودورة النوم
من المهم أن تأخذ قيلولة جيدة بسبب دورة النوم. عندما ينام الإنسان ، يتحرك دماغه بشكل طبيعي خلال مراحل مختلفة من النوم.تسبب هذه المراحل أطوال موجات مختلفة في الدماغ وتطلق هرمونات معينة في مجرى الدم.
يمكن أن تسبب هذه التأثيرات تغييرات ملحوظة في حالة استيقاظ الشخص بعد أخذ قيلولة ، اعتمادًا على المرحلة التي يستيقظ فيها.
في القيلولة الأكثر فائدة ، يدخل الشخص المرحلتين الأولى والثانية من النوم فقط. هذه المراحل أكثر سطحية ويمكن أن تساعد الشخص على الشعور بالانتعاش دون الحاجة إلى النوم العميق.
أثناء نوم الليل الكامل ، يمر الشخص بدورة نومه بالكامل عدة مرات. بالنسبة لمعظم الناس ، تستغرق دورة النوم بأكملها حوالي 90-110 دقيقة.
إن السماح للدماغ والجسم بالوصول إلى مراحل النوم العميقة يجعل الشخص أقل استجابة للمؤثرات الخارجية. كما أنه يتسبب في إفراز الدماغ لمركبات يمكن أن تجعل الشخص أكثر إرهاقًا ، مما يساعده على النوم طوال الليل.
من المحتمل أن يكون الشخص الذي يستيقظ من قيلولة ويشعر بالثقل والترنح قد دخل أكثر في دورة نومه. إذا حدث هذا بانتظام بعد القيلولة ، فقد يرغبون في التحقق من مدة نومهم وضبط المنبه.
كم من الوقت يجب أن يأخذ الأطفال قيلولة؟
على الرغم من أن حوالي 15-20 دقيقة مثالية للبالغين ، إلا أن أفضل فترات القيلولة يمكن أن تختلف حسب العمر.
على سبيل المثال ، ينام الأطفال حديثي الولادة معظم اليوم لأن نموهم يتطلب الكثير من الطاقة. من المرجح أيضًا أن يأخذ الأطفال الصغار بضع قيلولات طويلة طوال اليوم ، وهو أمر مفيد لصحتهم.
سيبدأ الأطفال الصغار والأطفال الصغار في تطوير نمط نوم منتظم ، لكن لا يزال بإمكانهم الاستفادة من أخذ قيلولة في فترة ما بعد الظهر. على سبيل المثال ، قد يستجيبون جيدًا لقيلولة أطول لمدة ساعة تقريبًا في منتصف يومهم.
يواجه المراهقون العديد من التحديات التي يمكن أن تجعلهم يشعرون بالتعب ، مثل التغيرات الهرمونية والدراسة ومواعيد بدء الدراسة في وقت مبكر. وجدت دراسة أجريت عام 2019 أن أفضل مدة قيلولة للمراهقين هي حوالي 30-60 دقيقة.
فوائد
يمكن أن تكون القيلولة إضافة صحية ليوم الشخص ، طالما أنها قصيرة ولا تتعارض مع نوم الشخص ليلاً.
لاحظ مؤلفو دراسة عام 2019 التاريخ الطويل للأبحاث التي وجدت دليلًا قويًا على الآثار الصحية للقيلولة ، بما في ذلك:
- تحسين الأداء المعرفي
- تعزيز الذاكرة قصيرة المدى
- تحسين المزاج
- تقليل النعاس والتعب
- تعزيز الأداء الرياضي
عندما يتعلق الأمر بالآثار الصحية طويلة المدى ، فلا يوجد ما يشير إلى أن القيلولة غير صحية لمعظم الأفراد.
ومع ذلك ، قد لا يستفيد بعض الأشخاص من القيلولة. على سبيل المثال ، قد يجد الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات النوم مثل الأرق أن القيلولة تجعل من الصعب عليهم النوم في الليل.
نصائح
فيما يلي بعض النصائح الأساسية للحصول على قيلولة صحية:
- النوم لمدة لا تزيد عن 30 دقيقة: مدة القيلولة المثالية هي حوالي 20 دقيقة ويجب ألا تزيد عن 30 دقيقة. يساعد هذا في منع الجسم من الوصول إلى مراحل النوم الأعمق ، كما يمنع الشخص من الاستيقاظ وهو يشعر بالترنح.
- ابحث عن مكان هادئ للاستلقاء والنوم: يمكن أن يساعد هذا الشخص على تحقيق أقصى استفادة من الوقت القصير الذي يقضيه في قيلولة.
- تجنب أخذ قيلولة متأخرة: قد يكون من الأفضل أخذ قيلولة في منتصف النهار أو في وقت مبكر من بعد الظهر. قد يؤدي أخذ قيلولة في وقت مبكر من المساء إلى شعور الشخص باليقظة الشديدة في وقت لاحق من الليل ، مما قد يعطل جدول نومه.
- التزم بالروتين: وجدت بعض الأبحاث أن أولئك الذين يأخذون قيلولة عادة ما ينامون بشكل أفضل في الليل.
على الرغم من أن 20 دقيقة هي المدة المثالية للقيلولة لمعظم الناس ، إلا أنها قد تختلف. قد يرغب الشخص في أخذ سلسلة من القيلولة الاختبارية تتراوح مدتها بين 10 و 45 دقيقة للعثور على طول القيلولة المثالي.
ملخص
أخذ قيلولة هي طريقة رائعة لمنح الجسم والعقل راحة قصيرة ، مما يسمح للشخص بالاستيقاظ وهو يشعر بالانتعاش لبقية يومه.
ومع ذلك ، فإن مدة القيلولة مهمة. قد يؤدي أخذ قيلولة طويلة إلى شعور الشخص بالتعب والركود. كما أن القيلولة في وقت متأخر جدًا من النهار قد تجعل من الصعب عليهم النوم ليلًا.
بشكل عام ، تكون القيلولة المثالية حوالي 20 دقيقة في منتصف النهار.
