الفوائد الصحية للميكروغرين
نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.
الخضر الصغيرة هي شتلات الخضار والأعشاب. إنها نوع ناشئ من الخضروات المتخصصة التي يمكن للناس شراؤها من المتاجر أو زراعتها في المنزل من بذور الخضروات أو الأعشاب أو الحبوب. تشمل بعض الأنواع البرية.
يرى العلماء أن الخضر الصغيرة هي غذاء وظيفي ، مما يعني أنها يمكن أن توفر العناصر الغذائية الأساسية بطريقة عملية. بعض الناس يسمونها سوبرفوود.
لطالما قام الناس بزراعة الخردل والجرجير على حواف نوافذ المطبخ وفي الفصول الدراسية. إنها ممتعة للنمو ولذيذة للأكل وصحية. ومع ذلك ، فإن الأنواع الأخرى من البراعم والخضر الصغيرة أصبحت مؤخرًا شائعة كأطعمة صحية.
يمكن أن تلعب الخضر الصغيرة دورًا في كل من الأطباق الحلوة والمالحة.
بالإضافة إلى قيمتها الغذائية ، يمكنهم إضافة نكهة وملمس ولون للسلطات والسندويشات. يمكن للناس أيضًا إضافتها إلى العصائر أو استخدامها كزينة.
إنها مناسبة لتناول الطعام نيئًا ، مما يعني أنها تحتفظ بمحتواها من الفيتامينات والمعادن.
في هذه المقالة ، نلقي نظرة على فوائد الخضر الصغيرة ، وكيفية إضافتها إلى النظام الغذائي ، وكيفية زراعتها ، وأي مخاطر صحية محتملة.
ما هي ميكروغرين؟
مثل البراعم ، تعد الخضر الصغيرة من الخضروات الصغيرة. ومع ذلك ، فإن البراعم والميكروغرين ليست هي نفسها.
البراعم هي بذور نبتت حديثًا يحصدها الناس تمامًا عندما تبدأ البذور في النمو وقبل أن تنمو أوراقها. على العكس من ذلك ، تنمو الخضر الصغيرة من البراعم ولها أوراق.
عندما تكون أوراق الفلقة - الأوراق الجنينية - قد نمت بالكامل ، وظهرت الأوراق الحقيقية الأولى ، يصبح النبات دقيقًا.
عادة ما ينمو الناس براعم في الماء ويحصدونها في غضون 2-3 أيام.
يمكن أن تنمو الخضر الصغيرة إما في التربة أو في الزراعة المائية ، لكنها تحتاج إلى ضوء الشمس. يحصدها الناس بعد 1-3 أسابيع ، حسب النوع.
يمكن للناس أن يزرعوا الخضر الصغيرة من أي عشب أو خضروات. تعتمد النكهة على النبات.
تشمل المايكروغرين الشائعة ما يلي:
- قطيفة
- ريحان
- كرنب
- بروكلي
- خردل
- تاتسوي
- أوراش
- لسان الثور
- الشمندر
- بقدونس
- البازلاء
- أحمر باك تشوي
- كحلبي
- السلق السويسري
- صاروخ
ما هي الخضروات التي توفر معظم البروتين؟ تجد هنا.
الفوائد الصحية المحتملة
قد تقدم Microgreens العديد من الفوائد كإضافة إلى النظام الغذائي.
غني بالعناصر الغذائية
توفر العديد من المنتجات النباتية الطازجة الفيتامينات والمعادن والألياف.
يمكن أن تساعد هذه العناصر الغذائية في:
- منع مجموعة من الأمراض
- إدارة الوزن
- تعزيز الصحة العقلية والجسدية والرفاهية
يمكن أن تقدم Microgreens كل هذه الفوائد وربما أكثر.
يتوفر Kale على شكل خضروات صغيرة بالإضافة إلى خضروات عادية. اكتشف لماذا هو جيد بالنسبة لك.
محتوى مضادات الأكسدة
تعد العديد من الأطعمة النباتية مصدرًا جيدًا للفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. تلعب الفيتامينات والمعادن مئات الأدوار في عمليات الجسم الأساسية.
تساعد مضادات الأكسدة الجسم على التخلص من جزيئات النفايات غير المستقرة المعروفة باسم الجذور الحرة.
تنتج الجذور الحرة من كل من العمليات الجسدية الطبيعية والضغوط البيئية ، مثل التلوث. عندما تتراكم ، يمكن أن تؤدي إلى تلف الخلايا. في النهاية ، قد يساهم هذا الضرر في تطور الأمراض ، مثل السرطان.
يمكن للجسم إزالة بعض الجذور الحرة ، ولكن لا يزال من الممكن أن تتراكم. يمكن أن تساعد مضادات الأكسدة من الأطعمة في إزالة المزيد منها. يمكن أن توفر الأطعمة النباتية مضادات الأكسدة.
هناك أدلة تشير إلى أن الخضر الصغيرة تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة ، مما يعني أنها قد تساعد في منع مجموعة من الأمراض. تعتمد الأنواع الدقيقة لمضادات الأكسدة على النبات.
Microgreens من براسيكا عائلة تحتوي على البروكلي ، تحتوي على مستويات عالية من فيتامين هـ ، أحد مضادات الأكسدة الفينولية. أستراسيا يبدو أن الخضر الصغيرة ، مثل الهندباء والخس ، تحتوي على نسبة عالية من فيتامين أ أو مضادات الأكسدة الكاروتينية.
لا تتوفر حتى الآن تفاصيل حول استخدام الشاشات الصغيرة لعلاج أمراض معينة أو الوقاية منها ، لكن العلماء يبحثون في فوائدها المحتملة.
يعتبر البروكلي وأبناء عمومته - الملفوف والقرنبيط وبراعم بروكسل - خيارات نباتية صحية. اعرف المزيد عن البروكلي.
مجموعات محددة
اقترح بعض الباحثين أن الخضر الصغيرة قد تكون مناسبة للتخصيص لتوفير مغذيات إضافية لمجموعات محددة من الناس.
على سبيل المثال ، أنتجت مجموعة من العلماء نبات الهندباء من الهندباء والخس مع مستويات عالية من العناصر الغذائية التي عادة ما تحتويها الخضراوات الورقية على نسبة منخفضة من البوتاسيوم. قالوا إن هذا الملف الغذائي يمكن أن يكون مفيدًا للأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى.
يمكن أيضًا أن تكون الخضر الصغيرة المصممة خصيصًا مفيدة للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا أو نيئًا ولأولئك الذين لا يستطيعون الوصول إلى الخضروات الطازجة أو استهلاكها بسبب مشكلات التوافر أو التكلفة أو الصحة.
ماذا يمكنك أن تأكل في نظام غذائي نباتي؟ تجد هنا.
الاستدامة
هناك اهتمام متزايد بالاستدامة ، ويمكن أن تكون الخضر الصغيرة طريقة جيدة لتزويد العائلات التي تعيش في المدينة بالخضروات الموسمية المنتجة محليًا بتكلفة منخفضة.
من السهل أن تنمو Microgreens في المنزل في مكان ضيق. يمكن أن يوفر الإنفاق الصغير عائدًا كبيرًا من حيث الحجم والتنوع والعناصر الغذائية.
نظرًا لأن نموها يستغرق بضعة أسابيع فقط ، فمن الممكن أن يكون لديك مصدر مستمر من الخضر الصغيرة. من خلال تناوب ثلاثة محاصيل ، على سبيل المثال ، يمكن للناس الحصول على خضار صغيرة طازجة كل أسبوع. لا تحتاج النباتات الصغيرة المزروعة بالزراعة المائية إلى التربة.
اقترح الخبراء أن الخضر الصغيرة يمكن أن توفر طعامًا طازجًا وصحيًا لرواد الفضاء.
ما هي حمية الطعام النيء؟ تجد هنا.
تغذية
تختلف القيمة الغذائية للخضروات الصغيرة حسب النوع ، كما هو الحال مع الخضار التقليدية.
ومع ذلك ، هناك أيضًا دليل على أن بعضها قد يحتوي على تركيز أعلى من العديد من العناصر الغذائية مقارنة بنظيره الناضج والمزروع بشكل كامل.
وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA) ، فإن 100 جرام (جم) من الكرنب الصغير توفر 29 سعرًا حراريًا فقط.
أشارت أبحاث أخرى إلى ذلك براسيكا قد تكون الخضر الصغيرة ، والتي تشمل اللفت ، مصدرًا جيدًا بشكل خاص للفيتامينات المضادة للأكسدة ومعادن البوتاسيوم والكالسيوم.
ستوفر حصة 100 جرام من مزيج نباتات عباد الشمس والريحان:
- 28 كالوري
- 2.2 غرام من البروتين
- 4.4 غرام كربوهيدرات
- 2.2 غرام من الألياف
- 88 ملليغرام (ملغ) من الكالسيوم
- 15.9 مجم من الحديد
- 66 مجم مغنيسيوم
- 66 مجم من الفوسفور
- 298 مجم من البوتاسيوم
- 11 مجم صوديوم
- 0.7 مجم من الزنك
- 6.6 ملغ من فيتامين سي
- 79.6 ميكروجرام من فيتامين أ
- 66 ميكروجرام من حمض الفوليك
تحتوي الخضر أيضًا على السيلينيوم والمنغنيز ومجموعة من فيتامينات ب.
يحتوي نفس الحجم من ميكروجرام عباد الشمس والبنجر على كميات متشابهة من كل عنصر غذائي ولكنه يوفر المزيد من الحديد عند 23.9 مجم.
نظرت دراسة أجريت عام 2012 في محتوى المغذيات في 25 ميكروغرامًا مختلفة. وجد الباحثون أعلى تركيزات لأربعة فيتامينات وكاروتينات مختلفة في العناصر التالية:
- كرنب أحمر
- الفجل الأخضر دايكون
- الكزبرة
- قطيفة العقيق
تتنوع الفوائد الرئيسية لكل خضرة صغيرة. على سبيل المثال ، كانت الخضروات الصغيرة للملفوف الأحمر غنية بفيتامين ج ولكنها منخفضة في فيتامين هـ.كانت خضروات الفجل الخضراء غنية بفيتامين هـ ولكنها منخفضة نسبيًا في اللوتين مقارنة بالملفوف والكزبرة والقطيفة.
سيوفر تناول مجموعة متنوعة من الخضروات والخضر الصغيرة المزيد من هذه العناصر الغذائية المفيدة.
ما هي الخضار الأكثر صحة؟
كيف تنمو الخضر الصغيرة
من السهل نسبيًا أن تنمو الخضر الصغيرة على نطاق صغير ويمكن أن تزدهر في الداخل إذا توفر ضوء الشمس.
يمكن للأشخاص الراغبين في زراعة النباتات الصغيرة الخاصة بهم اتباع الخطوات التالية:
- نثر البذور على مسافة بوصة واحدة من تربة التأصيص في طبق أو صينية زارع وقم بتغطيتها بطبقة رقيقة أخرى من التربة.
- رش التربة بالماء وضعها بالقرب من مصدر ضوء الشمس أو ضوء النمو.
- استمر في رش البذور يوميًا للحفاظ على رطوبة التربة.
ستكون الخضر الصغيرة جاهزة للحصاد خلال 2-3 أسابيع. يجب على الناس الحرص على قطع الخضر فوق خط التربة وشطفها جيدًا قبل استخدامها.
يمكنك شراء مجموعات لتنمية microgreens عبر الإنترنت.
نصائح غذائية
بالإضافة إلى إضافة المحتوى الغذائي ، يمكن أن تعزز الخضر الصغيرة اللون وتعزز النكهة وتضيف نسيجًا إلى أي طبق.
يمكن للناس إضافة ميكروغرين إلى وجبات الطعام بالطرق التالية:
- كمقبلات للسلطات أو الشوربات أو الخبز المسطح أو البيتزا
- لإضافة قيمة غذائية إلى العصير أو السموذي
- كجانب لأي طبق رئيسي
- لإضافة نكهة ولون إلى عجة أو فريتاتا
- كبديل للخس في سندويش التاكو أو برجر أو ساندويتش
يمكن أيضًا أن تضيف الخضر الصغيرة العشبية نكهة إلى الأطباق الحلوة. يمكن للناس رش القليل من النعناع ، على سبيل المثال ، على موس أساسه الفاكهة أو على الفراولة مع الزبادي.
المخاطر
أثار بعض الخبراء مخاوف بشأن خطر تلوث الخضر الصغيرة ، على سبيل المثال ، بـ الإشريكية القولونية. يزداد الخطر مع وقت التخزين ، وسيعتمد جزئياً على نوع وتكوين الخضرة الدقيقة. البعض أكثر عرضة من البعض الآخر.
كما هو الحال مع البراعم والخضروات الأخرى ، يمكن أن تشمل مصادر التلوث ما يلي:
- التربة أو أي وسيلة أخرى تنمو فيها
- مياه الري
- نوع الخضرة الدقيقة
يستخدم بعض الأشخاص الذين يزرعون البراعم والميكروغرين منتجات مطهرة تجاريًا ، مثل المياه المكلورة ، لمنع التلوث. يقوم البعض الآخر بشطف النباتات بشكل متكرر ، حتى 50 مرة قبل أن يصبح البرعم جاهزًا للحصاد ، للحفاظ على نظافتها.
يمكن للناس أيضًا رش الخضر الصغيرة بالمياه المعالجة بالكلور من الصنبور قبل تناولها لتقليل المخاطر.
تتراوح مدة صلاحية الخضر الصغيرة من 10 إلى 14 يومًا بعد الحصاد.
يجب على الأشخاص الذين يشترون الخضر الصغيرة من محل البقالة:
- تأكد من أنها تأتي من مورد حسن السمعة
- تحقق من تاريخ البيع
- احتفظ بها في الثلاجة عند درجة حرارة لا تزيد عن 5 درجات مئوية وتناولها في غضون 10 أيام
سيكون الأشخاص الذين يزرعون الخضر الصغيرة في المنزل أكثر قدرة على إدارة هذه المخاطر. تتضمن نصائح إنتاج الشاشات الصغيرة بأمان في المنزل ما يلي:
- باستخدام تربة نظيفة أو مواد الزراعة المائية
- الري بمياه نظيفة
- حصاد واستهلاك الخضر الصغيرة في أقرب وقت ممكن عندما تكون جاهزة
- حفظها في الثلاجة بدرجة لا تزيد عن 5 درجات مئوية ، إذا لزم الأمر ، وتناولها في غضون 10 أيام
يبعد
يمكن أن تكون الخضر الصغيرة طريقة ممتعة وعملية لإضافة منتجات مغذية وطازجة إلى وجبات الطعام ، حتى بالنسبة لسكان المدن. يمكن أن تكون إضافة لذيذة للأطباق الحلوة والمالحة ، وقد تحتوي على عناصر غذائية أكثر من نظيراتها التقليدية.
قد يجد الآباء ومقدمو الرعاية الذين يدعون أطفالهم لمساعدتهم في الزراعة والمياه وحصاد الخضر الصغيرة على حافة النافذة أن أطفالهم يصبحون أكثر حماسًا لتناول الخضر.
من حيث التكلفة والاستدامة ، يمكن أن تكون زراعة الخضر الصغيرة طريقة عملية واقتصادية لوضع الطعام الطازج على المائدة.
