وضعيات الجلوس لوضعية جيدة
يعد اتخاذ وضعية الجلوس الصحيحة أمرًا ضروريًا للحفاظ على وضعية جيدة وظهر وعمود فقري سليمين. يمكن لمعظم الناس تحسين وضع جلوسهم باتباع بعض الإرشادات البسيطة.
لن يؤدي الجلوس باستقامة الظهر والكتفين إلى تحسين الصحة الجسدية للشخص فحسب ، بل سيجعله يشعر بمزيد من الثقة.
يقضي الكثير من الناس معظم يومهم جالسين لأنهم يميلون إلى الجلوس أثناء التنقل والعمل في المكتب أو الدراسة والاسترخاء في المنزل. يمكن أن يتسبب الجلوس لفترات طويلة في مجموعة من الآثار الصحية الضارة ، بما في ذلك الوضع السيئ وصحة الظهر.
في هذه المقالة ، نلقي نظرة على معنى الموقف الجيد وشرح وضع الجلوس الصحيح لتحقيق ذلك ، خاصة عند الجلوس على الكمبيوتر.
ما هو الموقف الجيد؟
الموقف الجيد مهم سواء جالسًا أو واقفًا.
تعني الوضعية الجيدة أن الأجزاء الرئيسية من جسم الشخص محاذية بشكل صحيح ومدعومة بالقدر المناسب من توتر العضلات.
يمكن أن تساعد الوضعية الصحيحة عن طريق:
- تقليل الضغط على الجسم أثناء الحركة والتمارين الرياضية
- تقليل تآكل المفاصل والعضلات والأربطة
- الحفاظ على التوازن أثناء الحركة وممارسة الرياضة
- تقليل مخاطر إجهاد العضلات وظروف الإفراط في الاستخدام
- تحسين صحة العمود الفقري
أفضل وضعية جلوس
يعتمد أفضل وضع للجلوس على ارتفاع الشخص والكرسي الذي يستخدمه والنشاط الذي يقوم به أثناء الجلوس.
يمكن لأي شخص تحسين الموقف وتحقيق وضعية جلوس مناسبة من خلال:
- إبقاء القدمين مستوية أو إراديهما على الأرض أو مسند القدمين
- تجنب عبور الركبتين أو الكاحلين
- الحفاظ على فجوة صغيرة بين ظهر الركبتين والكرسي
- وضع الركبتين على نفس الارتفاع أو أقل بقليل من الوركين
- وضع الكاحلين أمام الركبتين
- استرخاء الكتفين
- الحفاظ على الساعدين والركبتين موازية للأرضية حيثما أمكن ذلك
- عقد المرفقين على الجانبين لخلق شكل حرف L في الذراعين
- الجلوس بشكل مستقيم والنظر للأمام دون إجهاد الرقبة
- الحفاظ على الظهر على الكرسي ، أو استخدام مسند ظهر أو وسادة إذا كانت هناك أماكن لا يلتقي فيها الظهر بالكرسي بشكل مريح ، خاصة في منطقة أسفل الظهر
- تجنب الجلوس لفترات طويلة في كل مرة ، ومن الأفضل أخذ استراحة لمدة 10 دقائق على الأقل لكل ساعة من الجلوس
نصائح حول وضعية الجلوس على الكمبيوتر
يحتاج الأشخاص الذين يضطرون إلى الجلوس لفترات طويلة على المكتب بسبب عملهم أو تعليمهم إلى اتخاذ احتياطات إضافية للتأكد من حفاظهم على وضعية صحية وظهرهم.
عند العمل على الكمبيوتر لفترات طويلة ، يمكن لأي شخص أن يساعد في تحسين وضع الجلوس عن طريق:
- إبقاء الشاشة على مسافة لا تزيد عن 2 بوصة فوق خط الرؤية الطبيعي
- تخصيص مساحات العمل ، على سبيل المثال إضافة مساند القدمين أو وسادات المعصم أو مساند الظهر
- استخدام مكتب دائم للتبديل بين الجلوس والوقوف
- باستخدام كرسي مريح أو كرة يوجا أو كرسي ركبة
- تجربة أنواع مختلفة من لوحة المفاتيح والماوس
- استخدام سماعة الرأس للمكالمات الطويلة أو الإملاء لتقليل إجهاد الرقبة
- وضع لوحة المفاتيح والماوس بالقرب من بعضهما لتجنب الوصول
- الاستيقاظ والتحرك من حين لآخر ، خاصة عند الشعور بألم في العضلات أو المفاصل
بمجرد أن تصل إلى الوضع الصحيح ، حاول إجراء فحص عقلي كل 10 إلى 15 دقيقة لمعرفة ما إذا كان الموقف قد تغير ثم قم بتصحيح أي تغييرات.
يمكن لأي شخص يعاني من ضعف الموقف أن يصححه بالوقت والوعي والالتزام. قد يستغرق الأمر من أسابيع إلى شهور حتى يرى بعض الأشخاص فوائد كبيرة من العمل على وضعيتهم. بمجرد أن يقوم الشخص بتحسين وضعه ، سيحتاج إلى العمل على الحفاظ عليه ، لذلك قد يضطر في كثير من الأحيان إلى تذكير نفسه بالتعرف على المواقف غير الصحية وتصحيحها.
وضعيات الجلوس التي يجب تجنبها
أي شيء يتسبب في إساءة استخدام عضلات أو أربطة أو أوتار معينة أو الإفراط في استخدامها يمكن أن يؤثر سلبًا على وضع الشخص وصحة ظهره. بعض الأوضاع أسوأ من غيرها بسبب إجهاد أنسجة الوضعية أو إساءة استخدامها ، خاصةً بعض أوضاع الجلوس.
لمنع الوضعية السيئة وصحة الظهر ، تجنب:
- الجلوس متهدلًا إلى جانب واحد مع ثني العمود الفقري
- إبقاء الركبتين أو الكاحلين أو الذراعين متقاطعتين
- تتدلى أو لا تدعم القدمين بشكل صحيح
- الجلوس لفترة طويلة في وضع واحد
- إجهاد الرقبة لفترات طويلة أثناء النظر إلى الشاشة أو شاشة الهاتف أو المستند
- الجلوس في وضع لا يدعم الظهر بالكامل ، وخاصة أسفل الظهر
- الجلوس لفترة طويلة دون أخذ استراحة
طرق أخرى لتحسين الموقف
تعد ممارسة عادات الجلوس الجيدة طريقة واحدة فقط للمساعدة في تحسين الوضع وصحة الظهر.
كل نوع من الوضعية والحركة التي يقوم بها الجسم تتضمن أو تؤثر على العضلات والأوتار والأربطة التي تساعد في دعم الموقف. بعض عوامل نمط الحياة التي قد لا تبدو مرتبطة بشكل مباشر بالوضع هي في الواقع حاسمة للصحة العامة للوضع.
تتضمن النصائح اليومية للحصول على وضعية صحية والظهر ما يلي:
- ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع ، مع التركيز على مزيج من تمارين الإطالة والتقوية والتمارين الرياضية
- محاولة عدم البقاء في أي وضع لفترة طويلة ، وتغيير الوضع أو النشاط كل ساعة
- باستخدام جهاز بدون استخدام اليدين لإجراء مكالمات طويلة
- إبقاء أي شاشات في مستوى العين أو الصدر عند القراءة لتقليل إجهاد الرقبة وأعلى الظهر
- الجلوس بشكل مستقيم والنظر إلى الأمام مباشرة عند قراءة شاشات الهاتف المحمول أو الشاشات
- رفع الأشياء الثقيلة عن طريق ثني الساقين بدلاً من استخدام الظهر
- حفظ الأحمال الثقيلة بالقرب من الجسم عند رفعها أو حملها
- تعديل المقعد عند القيادة لدعم الظهر دون إجهاد والسماح للركبتين بالانحناء
- وضع وسائد دعم أسفل الظهر على المقاعد ، بما في ذلك مقاعد السيارة ، وبالتالي تقليل إجهاد أسفل الظهر
- ارتداء أحذية مريحة أو داعمة أو لتقويم العظام عند الوقوف لفترات طويلة من الزمن
- المشي بعمود فقري مستقيم ومحاولة تجنب السقوط أو الميل
- تأرجح الذراعين بخفة وبشكل متساوٍ عند المشي أو الركض أو الجري
- الحفاظ على حاملات الأطفال في مستوى أعلى من الوركين مع مقابض عربة الأطفال على مستوى زر البطن
- بالتناوب عند حمل الطفل لفترة طويلة
- بناء مجموعات العضلات الرئيسية عندما تكون بعيدًا عن الكمبيوتر عن طريق ممارسة القرفصاء ، والاندفاع ، والقفز ، والكتف ، والضغط
الآفاق
يقضي الكثير من الناس فترات طويلة في الجلوس. الجلوس بشكل غير صحيح ، خاصةً على المكتب ، يمكن أن يضر بصحة الظهر والوقوف.
ومع ذلك ، من خلال معرفة شكل وضعية الجلوس الجيدة واتباع بعض القواعد البسيطة ، يمكن لمعظم الناس تعلم كيفية تصحيح الذات وبالتالي تحقيق الموقف الجيد.
يمكن أن يساعد أيضًا إجراء تغييرات إضافية في نمط الحياة ، مثل القيام بقدر كبير من التمارين المختلفة وأخذ فترات راحة للحركة على مدار اليوم.
