كمية السكر الموصى بها: كم يجب أن تتناولها في اليوم؟
يستهلك الشخص العادي في الولايات المتحدة حوالي 17 ملعقة صغيرة ، أو 71.14 جرامًا ، من السكر المضاف يوميًا ، وهو ما يتجاوز بكثير الحدود الموصى بها.
يحتوي جرام السكر على حوالي 4 سعرات حرارية ، مما يعني أن الكثير من الناس يستهلكون ما يقرب من 270 سعرة حرارية في اليوم من السكر المضاف وحده.
يصف الناس أحيانًا السعرات الحرارية من السكر بأنها "سعرات حرارية فارغة" لأنها لا توفر أي مغذيات.
يمكن أن يؤدي تناول الكثير من السكر إلى زيادة خطر تعرض الشخص للعديد من المشكلات الصحية ، بما في ذلك زيادة الوزن والسمنة وارتفاع ضغط الدم ومرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب وأمراض الكبد وتسوس الأسنان.
في هذه المقالة ، نلقي نظرة على حدود السكر الموصى بها لأنواع مختلفة من الناس ونقدم معلومات حول كيفية تقليل تناول السكر.
حدود السكر الموصى بها
تختلف حدود السكر الموصى بها يوميًا حسب العمر والجنس.
السعرات الحرارية التقديرية هي تلك التي يتم تركها بمجرد تلبية الشخص لاحتياجاته الغذائية اليومية.
يمكن للشخص الذي استهلك سعرات حرارية من الأطعمة الغنية بالمغذيات على مدار اليوم أن يستخدم هذه السعرات الحرارية الإضافية في الأطعمة ، مثل الأطعمة السكرية أو الدهنية.
توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) بألا تشتمل الأطعمة السكرية على أكثر من نصف السعرات الحرارية التقديرية اليومية للشخص.
يختلف هذا البدل للرجال والنساء والأطفال.
رجال
وفقًا لإرشادات AHA ، يجب ألا يستهلك معظم الرجال أكثر من 150 سعرًا حراريًا تقديريًا من السكر يوميًا. هذا يعادل 38 جم أو 9 ملاعق صغيرة (ملعقة صغيرة) من السكر.
امرأة
يجب ألا تستخدم النساء أكثر من 100 سعرة حرارية تقديرية على السكر يوميًا. هذا يعادل حوالي 25 جم أو 6 ملاعق صغيرة من السكر.
أطفال
يجب ألا يستهلك الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 2 و 18 عامًا أكثر من 25 جم أو 6 ملاعق صغيرة من السكر المضاف يوميًا.
مرضى السكري
يجعل مرض السكري من الصعب على الجسم استخدام الجلوكوز بشكل فعال. نظرًا لأن الجسم يحول السكريات الطبيعية والمضافة إلى جلوكوز ، يجب على مرضى السكري مراقبة تناول السكر بشكل عام.
لكن بعض الأطعمة تؤثر على مستويات الجلوكوز في الدم أكثر من غيرها ، اعتمادًا على مؤشر نسبة السكر في الدم (GI). ترفع الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع نسبة الجلوكوز في الدم أكثر من الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض.
يجب على الشخص المصاب بداء السكري فحص مستوى الجلوكوز في الدم بانتظام للتأكد من أنه ضمن النطاق الآمن. سيختلف هذا النطاق قليلاً من شخص لآخر.
يمكن أن يساعد تجنب السكريات المضافة والتركيز على استهلاك الكميات المناسبة من الألياف والكربوهيدرات الغنية بالمغذيات من الأطعمة الكاملة على استقرار مستويات السكر في الدم.
السكر المضاف مقابل السكر الطبيعي
تحتوي بعض الأطعمة الكاملة على سكريات طبيعية.
على سبيل المثال ، تحتوي الفواكه وبعض الخضروات على سكر الفركتوز ، ويحتوي الحليب على سكر يسمى اللاكتوز. تحتوي هذه الأطعمة أيضًا على عناصر غذائية وقد تكون مصادر للألياف الغذائية.
السكريات المضافة هي السكريات أو المحليات ذات السعرات الحرارية التي يضعها المصنعون في الأطعمة أو المشروبات.
يمكن أن تكون السكريات المضافة طبيعية أو مصنعة كيميائيًا. يمكن أن يكون نوع السكر "طبيعيًا" (أي غير معالج) دون أن يكون "طبيعيًا".
من أمثلة السكريات الطبيعية التي يضيفها المصنعون لتوفير الحلاوة العسل وشراب القيقب وسكر جوز الهند.
حتى الفركتوز واللاكتوز يعتبران من السكريات المضافة في العديد من الأطعمة المصنعة.
تتضمن أمثلة السكريات المضافة التي يجب البحث عنها في ملصقات الأطعمة ما يلي:
- سكر أبيض مكرر
- سكر بني
- السكر الخام
- سكر محول
- سكر الشعير
- سكر جوز الهند
- دبس السكر
- شراب مركز
- شراب القيقب
- شراب الذرة
- شراب الذرة عالي الفركتوز
- محلى الذرة
- عسل
- مركزات عصير الفاكهة
- جزيئات السكر المنتهية بـ "أوز" ، مثل الفركتوز والجلوكوز وسكر العنب واللاكتوز والمالتوز والسكروز
كيفية تقليل تناول السكر
يمكن للناس تقليل تناول السكر المضاف عن طريق:
تجنب السكر السائل
السكر السائل موجود في المشروبات الغازية والعصائر. يهضمه الجسم أسرع من السكر الموجود في الأطعمة ، ونتيجة لذلك ، يتسبب السكر السائل في ارتفاع مستويات السكر في الدم بشكل أكبر.
إذا كان الشخص يشرب السوائل السكرية على أساس منتظم ، فإن الارتفاع المتكرر في نسبة الجلوكوز في الدم يمكن أن يثقل كاهل البنكرياس والكبد ، مما يسبب مشاكل صحية.
تميل المشروبات الغازية إلى احتواء أعلى كميات من السكر السائل. تحتوي علبة 12 أونصة من الصودا على حوالي 8 ملاعق صغيرة من السكر ، أو 130 سعرة حرارية فارغة.
قد تحتوي المشروبات التالية أيضًا على سكر سائل:
- عصائر وعصائر الفاكهة
- المشروبات عالية الطاقة أو المشروبات الرياضية
- شوكولاتة أو حليب منكه
تجنب الأطعمة المعلبة
تشير الأبحاث إلى أن حوالي 75 بالمائة من الأطعمة المعلبة في محلات السوبر ماركت تحتوي على مواد تحلية مضافة.
تتضمن أمثلة الأطعمة المعلبة التي قد تحتوي على سكر مضاف ما يلي:
- الحلوى والشوكولاته
- الحلويات
- بارات الإفطار
- حبوب الإفطار
- زبادي
- وجبات خفيفة لذيذة
- الصلصات وتوابل السلطة
- مشروبات الحليب والصويا
- الفواكه المعلبة والمجمدة والمجففة
استبدال السكريات المضافة بالبدائل الطبيعية
يمكن للنصائح التالية أن تساعد الشخص على استبدال السكر المضاف في نظامه الغذائي ببدائل صحية أكثر:
- جرب إضافة أوراق النعناع أو الخيار أو التوت أو الفاكهة الحمضية إلى الماء العادي أو الفوار.
- استبدل الحلويات بالفاكهة ، لكن تجنب الفاكهة المعلبة في الشراب.
- تحضير الصلصات وتوابل السلطة محلية الصنع.
- استبدل الجرانولا والوجبات الخفيفة التي يتم شراؤها من المتجر بأصناف محلية الصنع تشمل الفواكه المجففة غير المحلاة والحبوب الكاملة غير المجمدة.
- عند الطهي أو الخبز ، استخدم عصير التفاح غير المحلى أو الموز المهروس بدلاً من السكر.
- توقف عن استخدام السكر في الشاي والقهوة أو قلل من الكمية.
- استخدم الأعشاب والتوابل بدلاً من الصلصات التي تحتوي على سكر مضاف.
تجربة بدائل السكر
تحتوي المحليات غير الغذائية على سعرات حرارية قليلة أو لا تحتوي على سعرات على الإطلاق.
حقق الباحثون في ما إذا كان استبدال الأطعمة والمشروبات السكرية بخيارات خالية من السكر تحتوي على NNSs قد يساعد الأشخاص على استهلاك سعرات حرارية أقل والحفاظ على وزن صحي. لقد توصلوا إلى استنتاجات مختلفة.
وافقت إدارة الغذاء والدواء (FDA) على NNSs التالية لاستخدامها في الغذاء:
- acesulfame K ، مثل Sweet One
- ميزة
- الأسبارتام ، مثل NutraSweet و Equal
- اسم جديد
- السكرين ، مثل Sweet’N Low
- السكرالوز ، مثل سبليندا
ستيفيا هو نوع آخر من أنواع NNS التي تعتبرها إدارة الغذاء والدواء "معترف بها عمومًا على أنها آمنة". هذا يعني أن الخبراء يتفقون على أن الكميات الموصى بها آمنة للاستخدام.
من الأفضل الحد من تناول NNSs والانتباه إلى إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا ، حيث يمكن أن تؤدي NNS إلى الرغبة الشديدة في تناول الطعام والإفراط في تناول الطعام.
تشير الأبحاث الناشئة إلى أن المحليات الصناعية قد يكون لها آثار سلبية على التمثيل الغذائي وصحة الأمعاء والرغبة الشديدة ، لكن تأكيد هذه النتائج سيتطلب مزيدًا من البحث.
ملخص
يستهلك الشخص العادي في الولايات المتحدة كمية زائدة من السكر المضاف ، وقد ربط الخبراء استهلاك السكر المرتفع بمجموعة من الأمراض.
يمكن للناس تقليل المخاطر الصحية عن طريق تقليل كمية السكر المضاف في نظامهم الغذائي. قد يتطلب ذلك من الشخص التحقق بعناية من ملصقات الطعام والشراب لأشكال مختلفة من السكر.
يمكن للناس أيضًا أن يكتسبوا مزيدًا من التحكم في تناول السكر من خلال إعداد وجبات ووجبات خفيفة منزلية الصنع باستخدام منتجات طازجة كاملة.
