كيف تمد يديك ومعصميك

يمكن أن يكون ألم المعصم محبطًا وغير مريح. كما يمكن أن يجعل العمل أو الأنشطة اليومية الأساسية ، مثل استخدام الكمبيوتر أو طهي وجبة ، أكثر صعوبة.

يمكن أن تحسن التمارين من الحركة وتقليل فرصة الإصابة أو عودة الإصابة. من السهل القيام بإطالات المعصم في المنزل أو في المكتب. عندما يتم إجراؤها بشكل صحيح ، يمكن أن تفيد صحة معصم اليد واليد بشكل عام.

يجب على أي شخص يعاني من ألم مزمن أو ألم مع خدر زيارة الطبيب لإجراء تشخيص شامل.

يمكن أن تساعد الامتدادات التالية في تحسين القوة والحركة:

لاكتشاف المزيد من المعلومات القائمة على الأدلة والموارد لشيخوخة صحية ، قم بزيارة مركزنا المخصص.

تمتد المعصم واليد

يجب على الشخص القيام بالتمارين أدناه ببطء وبلطف ، مع التركيز على التمدد والتقوية. إذا كان التمدد يؤلمك ، توقف.

قد تؤدي تمديدات المعصم واليد التالية إلى تحسين القوة والحركة:

1. رفع قبضة تمتد

للقيام بهذا الامتداد:

1. ابدأ مع رفع ذراعك بجانب رأسك ويدك مفتوحة.
2. اصنع قبضة مع إبقاء إبهامك خارجها.
3. حرك أصابعك تجاه معصمك حتى تشعر بالتمدد.

2. دوران المعصم

للقيام بهذا الامتداد:

1. افرد ذراعك أمامك.
2. ببطء ، وجه أصابعك لأسفل حتى تشعر بالتمدد. استخدم اليد الأخرى لسحب اليد المرفوعة برفق تجاه الجسم. شغل هذا المنصب لمدة 3-5 ثوان.
3. وجه أصابعك نحو السقف حتى تشعر بالتمدد. استخدم اليد الأخرى لسحب اليد المرفوعة برفق تجاه الجسم. شغل هذا المنصب لمدة 3-5 ثوان.
4. كرر هذا ثلاث مرات.

3. موقف الصلاة

للقيام بهذا الامتداد:

1. اجلس مع راحتي يديك معًا ومرفقيك على الطاولة في وضع الصلاة.
2. اخفض جانبي اليدين نحو الطاولة حتى تشعر بالتمدد. حافظ على راحة يدك معًا. شغل هذا المنصب لمدة 5-7 ثوان.
3. يستريح.
4. كرر هذا ثلاث مرات.

4. تمتد مدمن مخدرات

للقيام بهذا الامتداد:

1. اربط أحد الكوعين تحت الآخر واسحب كلا الذراعين باتجاه مركز الجذع. يجب أن تشعر بتمدد في كتفيك.
2. لف ذراع حول الأخرى بحيث تتلامس راحة اليد.
3. شغل هذا المنصب لمدة 25 ثانية.
4. بدّل الذراعين وكررها على الجانب الآخر.

5. تمتد الاصبع

للقيام بهذا الامتداد:

1. اجمع أصابع الخنصر والبنصر معًا.
2. افصل بين إصبع السبابة والوسطى عن البنصر.
3. كرر التمدد 10 مرات.

6. فتاحة القبضة

للقيام بهذا الامتداد:

1. اصنع قبضة وثبتها أمامك.
2. مدّ أصابعك حتى تصبح يدك مسطحة ومفتوحة ، مع تماسك الأصابع.
3. كرر الحركات 10 مرات.

7. ضغط الإسفنج

للقيام بهذا الامتداد:

1. اعصر إسفنجة أو كرة ضغط لعمل قبضة.
2. شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوان.
3. يستريح.
4. كرر هذا 10 مرات.

8. حركة المعصم ممسحة الزجاج الأمامي

للقيام بهذا الامتداد:

1. ابدأ مع توجيه يدك لأسفل على طاولة.
2. قم برفق بتوجيه اليد إلى جانب واحد بقدر ما تستطيع دون تحريك الرسغ. استمر في ذلك لمدة 3-5 ثوانٍ.
3. افعل الشي ذاته على الجانب الآخر.
4. كرر الحركة ثلاث مرات على كل جانب.

9. سحب الإبهام

للقيام بهذا الامتداد:

1. أمسك إبهامك باليد الأخرى.
2. اسحب الإبهام للخلف برفق بعيدًا عن اليد.
3. اثبت على الإطالة لمدة 25 ثانية.
4. كرر ذلك على الإبهام الآخر.

14. تمديد الإصبع البديل

للقيام بهذا الامتداد:

1. اجمع الأصابع الوسطى والبنصر معًا.
2. افصل بين أصابع الخنصر والسبابة عنها.
3. كرر التمدد 10 مرات.

15. مقوي المعصم

للقيام بهذا الامتداد:

1. اتخذ وضعية على يديك وركبتيك ، مع توجيه الأصابع نحو الجسم.
2. انحن ببطء إلى الأمام ، وحافظ على استقامة مرفقيك.
3. شغل هذا المنصب لمدة 20 ثانية.
4. استرخ ، ثم كرر تمرين الإطالة.

يبعد

يؤدي العمل مع أجهزة الكمبيوتر والكتابة والقيام بالأعمال اليدوية إلى إجهاد اليدين والمعصمين ويمكن أن يسبب مشاكل بمرور الوقت ، مثل التهاب الأوتار ومتلازمة النفق الرسغي.

يمكن أن يساعد أخذ فترات راحة متكررة وتمارين الإطالة قبل وأثناء استخدام اليدين والمعصمين في منع الإجهاد. يمكن أن يساعد تحسين المرونة والقوة تدريجيًا الأشخاص على تجنب إصابات الرسغ واليد.