فوائد واستخدامات فيتامينات ب المركب
نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.
يشير فيتامين ب إلى ثمانية فيتامينات مختلفة. تلعب جميع فيتامينات ب دورًا في تحويل الطعام إلى طاقة في الجسم. كل فيتامين له دور فريد في صحة الإنسان.
مكملات فيتامين ب المعقدة تشمل جميع فيتامينات ب الأساسية في حبة واحدة. يحتوي بعضها على 100 في المائة من البدل اليومي الموصى به (RDA) من كل فيتامين ب. يحتوي البعض الآخر على جرعات أعلى من بعض أو كل هذه الفيتامينات.
كثير من الناس يحصلون على كل فيتامين ب الذي يحتاجونه من نظام غذائي صحي متنوع ، لكن يستفيد آخرون من تناول مكمل فيتامين ب المركب.
ماذا يوجد في مركب فيتامين ب؟
يجب أن تشتمل مكملات فيتامين ب المعقدة على جميع فيتامينات ب الأساسية.
إذا كان المنتج يحتوي على مركب فيتامين ب ، فيجب أن يحتوي على بعض مما يلي:
فيتامين ب 1 - الثيامين
فيتامين ب 1 حيوي للنمو الصحي ووظيفة الأعضاء ، بما في ذلك الدماغ والقلب.
فيتامين ب 2 - ريبوفلافين
يحتاج الجسم إلى فيتامين ب 2 لتكسير الدهون والأدوية.
فيتامين ب 3 - النياسين
يحتاج الجسم إلى النياسين للحفاظ على صحة الجلد والأعصاب والهضم. يصف الأطباء أحيانًا جرعات عالية من النياسين للمساعدة في تحسين مستويات الكوليسترول.
فيتامين ب 5 - حمض البانتوثنيك
فيتامين ب 5 ضروري لصحة الدماغ والجهاز العصبي.
فيتامين ب 6 - البيريدوكسين
يساعد فيتامين ب 6 الجسم على تكوين خلايا دم حمراء جديدة تحمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم. كما أنه يساعد في الحفاظ على قوة جهاز المناعة.
فيتامين ب 7 - البيوتين
البيوتين ضروري لصحة الشعر والأظافر ووظيفة الأعصاب.
فيتامين ب 9 - حمض الفوليك
يستخدم الجسم حمض الفوليك - أو حمض الفوليك ، شكله الطبيعي - لصنع الحمض النووي والمواد الجينية. أثناء الحمل ، قد يقلل حمض الفوليك من مخاطر بعض العيوب الخلقية.
فيتامين ب 12 - كوبالامين
تتطلب خلايا الدم وأعصاب الجسم فيتامين ب 12. تمنع المستويات الكافية من B-12 أيضًا فقر الدم الخبيث ، وهو نقص في هذه المغذيات.
توصيات يومية
تحتوي العديد من مكملات B المعقدة على حوالي 100 في المائة من RDA لكل من فيتامينات ب الثمانية.
ومع ذلك ، يحتوي بعضها على مستويات عالية جدًا من بعض فيتامينات ب. قبل تناول جرعة عالية من المكملات ، تحدث مع الطبيب.
فيما يلي RDAs لكل من فيتامينات B ، بالملليغرام (ملغ) أو ميكروغرام (ميكروغرام) ، وفقًا لمكتب المعاهد الوطنية للصحة للمكملات الغذائية. قد يحتاج كبار السن إلى جرعات أعلى من بعض فيتامينات ب.
الفوائد والاستخدامات
قد تساعد مكملات فيتامين ب المعقدة في علاج بعض المشاكل الصحية. إذا كان لدى الشخص أي من الشروط المذكورة أدناه ، فقد يستفيد من تناول مكمل يحتوي على فيتامينات ب:
نوبات الصداع النصفي
تشير بعض الأبحاث إلى أن بعض فيتامينات ب يمكن أن تساعد في منع الصداع النصفي المصحوب بالأورة ، وعلى وجه التحديد:
- فيتامين ب 6
- فيتامين ب 9
- فيتامين ب 12
يقترح الباحثون أيضًا أن فيتامين ب 2 يمكن أن يساعد في منع الصداع النصفي من خلال التأثير على الخلل الوظيفي في الميتوكوندريا ، والذي يحدث على المستوى الخلوي.
نظر مؤلفو دراسة مراجعة من عام 2017 في آثار فيتامين ب 2 على الصداع النصفي. وذكروا أن هذا الفيتامين جيد التحمل وفعال في تقليل وتيرة الصداع النصفي لدى البالغين ، على الرغم من أنهم يوصون بمزيد من البحث.
الاكتئاب والقلق
يشير مؤلفو دراسة من 2018 إلى أن مستويات فيتامين ب 12 تلعب دورًا مهمًا في تطور الاكتئاب والقلق وعرضهما. أفادوا أن المشاركين المصابين بالاكتئاب أو القلق لديهم مستويات أقل من B-12 مقارنة بنظرائهم الضابطين.
وجد التحليل التلوي أن فيتامينات ب يمكن أن تساعد في علاج الاكتئاب في حالات معينة. وقال الباحثون إن تناول بعض فيتامينات ب بانتظام لعدة أسابيع إلى سنوات يمكن أن يقلل من خطر الانتكاس بالاكتئاب.
اقترحت دراسة على نطاق صغير في الهند أيضًا أن نقص B-9 و B-12 يلعبان دورًا في الاكتئاب والقلق.
الجروح الجلدية
قد تساعد فيتامينات ب على شفاء الجلد.
وجدت إحدى الدراسات أنه عند وضعها على الجلد ، تساعد هذه الفيتامينات في التئام الجروح بشكل أكثر فعالية. وجدت دراسة أخرى أن B-12 يحسن التئام الجروح لدى الفئران المصابة بداء السكري.
قروح كانكر
قد يكون فيتامين ب 12 مفيدًا في علاج قرح الفم ، والمعروفة أيضًا باسم قرح الفم. وجدت دراسة مزدوجة التعمية أن مرهم B-12 يخفف الألم بشكل أفضل من العلاج الوهمي.
الدورة الشهرية
تشير بعض الأدلة إلى أن تناول مكمل مركب من B-6 والكالسيوم يحسن أعراض متلازمة ما قبل الحيض (PMS).
وجدت مراجعة منهجية وتحليل تلوي أيضًا أن فيتامين ب 6 مفيد في السيطرة على أعراض الدورة الشهرية الجسدية والنفسية.
من يجب أن يأخذ فيتامينات ب المعقدة؟
تبحث الأقسام التالية في الأشخاص الذين قد يستفيدون من تناول مكملات فيتامين ب المعقدة.
النساء الحوامل
قد تستفيد النساء الحوامل من تناول مكملات فيتامين ب المركب.
تعتبر فيتامينات ب مهمة بشكل خاص أثناء الحمل ، عندما يجب على المرأة تناول 400 ميكروجرام على الأقل من حمض الفوليك يوميًا. من الناحية المثالية ، يمكن أن يحدث هذا أيضًا في الأشهر التي تسبق الحمل.
بالإضافة إلى ذلك ، يجب على النساء الحوامل تناول الفولات - الشكل الطبيعي لحمض الفوليك - من مصادر الغذاء. إن الحصول على الكميات الموصى بها من حمض الفوليك وحمض الفوليك يقلل من مخاطر التشوهات الخلقية التي تشمل الدماغ والحبل الشوكي ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC).
تحتاج النساء الحوامل أيضًا إلى الكثير من فيتامين ب 12. تشير الدراسات إلى أن نقص فيتامين ب 12 يمكن أن يؤدي إلى فقدان الحمل المبكر ، وانخفاض الوزن عند الولادة ، وارتفاع ضغط الدم لدى المرأة ، وتشوهات الجنين.
النباتيون والنباتيون
الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا لا يأكلون اللحوم ، بما في ذلك لحوم البقر والدواجن والأسماك. الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا لا يأكلون أي منتجات حيوانية ، بما في ذلك اللحوم والبيض ومنتجات الألبان.
يمكن أن تزيد النظم الغذائية النباتية والنباتية من خطر إصابة الشخص بنقص B-12. يوجد الفيتامين في العديد من الأطعمة الحيوانية ، بما في ذلك اللحوم والبيض ومنتجات الألبان.
قد يحصل الأشخاص الذين يتناولون البيض ومنتجات الألبان على فيتامين B-12 الذي يحتاجونه من هذه الأطعمة ، ولكن أولئك الذين لا يأكلون منتجات حيوانية قد يحتاجون إلى مكملات.
الأشخاص الذين خضعوا لجراحة المجازة المعدية
يحتاج الأفراد الذين خضعوا لجراحة المجازة المعدية ، والمعروفة أيضًا باسم جراحة السمنة ، إلى مكملات الفيتامينات.
تشير الأبحاث إلى أن هذه الجراحة تزيد من حاجة الشخص إلى B-12. هناك دليل آخر على أن العديد من الأشخاص يحتاجون إلى فيتامينات متعددة تحتوي على فيتامينات ب ومغذيات أخرى بعد هذه الجراحة ، على الأقل على المدى القصير.
كبار السن
قد يستفيد الأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 65 عامًا أو أكثر من مكمل ب المركب.
تظهر الأبحاث أن كبار السن هم أكثر عرضة لنقص فيتامين ب 12. تشير بعض الأدلة إلى أن وجود مستويات أعلى من B-12 قد يساعد في إبطاء شيخوخة الدماغ ، لكن تأكيد هذه النتيجة يتطلب مزيدًا من البحث.
قد ترتبط المستويات المنخفضة من B-12 والفولات - وهو مكافئ غذائي لحمض الفوليك أو فيتامين B-9 - بالاكتئاب لدى كبار السن ، وفقًا لمراجعة منهجية وتحليل تلوي.
بالإضافة إلى ذلك ، وجدت دراسة شملت كبار السن من اللاتينيين أن المستويات الأعلى من B-6 مرتبطة بانخفاض أعراض الاكتئاب.
الأشخاص الذين يعانون من حالات صحية أخرى
قد يستفيد الشخص المصاب بأي من الحالات الصحية التالية من مكمل فيتامين ب المركب:
- إدمان الكحول
- حالة من أمراض المناعة الذاتية ، مثل الذئبة أو التهاب المفاصل الروماتويدي أو داء السكري من النوع الأول
- كآبة
- داء السكري
- حالة سوء الامتصاص ، مثل مرض الاضطرابات الهضمية أو مرض كرون
- مرض كلوي
- فيروس نقص المناعة البشرية
- مرض قلبي
- مرض الزهايمر
- الإيدز
- سرطان
الآثار الجانبية والمخاطر
فيتامينات ب قابلة للذوبان في الماء. هذا يعني أن الجسم يفرز في معظم الأحيان فيتامينات ب الإضافية في البول.
بينما لا يبدو أن الجرعة القياسية تسبب ضررًا ، إلا أن الجرعات العالية جدًا من بعض فيتامينات ب يمكن أن تكون خطيرة. تحدث مع الطبيب قبل تناول جرعات عالية جدًا من مكملات فيتامين ب المركب.
الآثار الجانبية المحتملة لفيتامينات ب المركب:
- ارتفاع نسبة السكر في الدم. جرعات عالية من حمض النيكوتينيك ، وهو شكل اصطناعي من فيتامين ب 3 ، يمكن أن يرفع مستويات السكر في الدم. يمكن أن يتداخل هذا مع أدوية السكري. يجب على الأشخاص المصابين بداء السكري أو ارتفاع نسبة السكر في الدم عدم تناول جرعات عالية من حمض النيكوتينيك (بقياس 1000 مجم أو أكثر).
- حمض النيكوتينيك الزائد.يمكن أن يسبب الكثير من حمض النيكوتينيك أيضًا انخفاض ضغط الدم والتعب والصداع والطفح الجلدي وتلف الكبد.
- النيكوتيناميد الزائد. يمكن أن تسبب الجرعات العالية من نيكوتيناميد ، وهو شكل آخر من أشكال فيتامين ب 3 ، الإسهال وزيادة النزيف. يمكن أن يحدث هذا بجرعات 500 ملغ في اليوم. جرعات أعلى من 3000 ملغ يمكن أن تسبب القيء وتلف الكبد.
- حمض الفوليك الزائد. يمكن أن يؤدي تناول أكثر من 1000 ميكروغرام من حمض الفوليك يوميًا إلى إخفاء نوع من فقر الدم الناجم عن نقص فيتامين ب 12.
يمكن أن يؤدي تناول جرعة عالية من مكمل B المركب أيضًا إلى تحويل البول إلى اللون الأصفر الفاتح هذا التأثير مؤقت وغير ضار. بمجرد أن تتخلص الكلى من الفيتامينات الزائدة ، يعود اللون إلى طبيعته.
اختيار مكمل فيتامين ب المركب المناسب
قد يوصي الطبيب بنوع معين من هذا المكمل ، اعتمادًا على الاحتياجات الصحية للفرد.
تستخدم بعض شركات الفيتامينات والمكملات اختبارًا مستقلًا لجودة منتجاتها. أولئك الذين يجتازون قد يكون لديهم ختم موافقة من منظمة اختبار مستقلة.
لا يضمن هذا الختم أن المنتج آمن أو فعال بنسبة 100 في المائة للجميع ، ولكنه يعني أن المنتج يحتوي على ما هو مدرج على الملصق بدون ملوثات.
تتضمن بعض مؤسسات الاختبار وشهاداتها ما يلي:
- ختم منتج الجودة المعتمد من ConsumerLab.com
- شهادة NSF International للمكملات الغذائية
- علامة التحقق من اتفاقية الأدوية الأمريكية ، أو USP
التفاعلات
في معظم الحالات ، لا يتفاعل فيتامين ب سلبًا مع الأدوية الأخرى. ومع ذلك ، يمكن لبعض الأدوية أن تزيد من احتمالية الإصابة بنقص فيتامين ب.
فيما يلي بعض الأمثلة على الأدوية التي يمكن أن تؤدي إلى انخفاض مستويات فيتامينات ب المحددة:
- يمكن لأدوية ضغط الدم وأدوية العلاج الكيميائي خفض مستويات B-1 لدى الشخص.
- يمكن للأدوية المضادة للنوبات المستخدمة في الصرع أن تخفض مستويات B-3 و B-6 و B-9.
- يمكن أن تسبب الأدوية التي تعالج السل مستويات منخفضة من B-3 و B-6.
- يمكن لبعض أدوية السرطان أن تخفض مستويات B-9.
- يمكن أن تتسبب بعض الأدوية التي تعالج التهاب القولون التقرحي في انخفاض مستويات فيتامين ب 9.
- قد تخفض بعض المضادات الحيوية والأدوية للقرحة أو مرض السكري أو مرض الارتجاع المعدي المريئي مستويات B-12.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على فيتامينات ب؟
الأفوكادو مصدر رئيسي لفيتامينات ب.
تحتوي بعض الأطعمة على العديد من فيتامينات ب ، ويحتاج الشخص إلى نظام غذائي متنوع لاستهلاكها جميعًا.
يمكن للناس الحصول على جميع فيتامينات "ب" التي يحتاجون إليها من الأنظمة الغذائية النهمة أو النباتية أو النباتية.
ومع ذلك ، تعد المنتجات الحيوانية مصدرًا رئيسيًا لفيتامينات ب ، لذلك يجب على الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية مقيدة اتخاذ خطوات لضمان حصولهم على ما يكفي من كل فيتامين من مصادر غذائية مختلفة.
تتضمن بعض أفضل المصادر الغذائية لفيتامينات ب ما يلي:
- لحم
- لحم خنزير
- سمك
- اللحوم
- افوكادو
- خضار ورقية
- المكسرات
- البقوليات
- بقوليات
- حليب
- جبنه
- زبادي
- الخبز والحبوب المخصب والمدعم
- الفطر
تعرف على المزيد حول المصادر النباتية والنباتية لفيتامين ب 12 هنا.
ملخص
كلما كان ذلك ممكنًا ، يجب على الشخص تناول فيتامينات ب عن طريق تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية. ومع ذلك ، يستفيد بعض الأشخاص من تناول مكمل فيتامين ب المركب.
يمكن للأشخاص العثور على هذه المكملات في متاجر الصحة أو الصيدليات ، أو يمكنهم الاختيار بين العلامات التجارية عبر الإنترنت.
مكمل B-complex آمن بشكل عام عندما يأخذه الشخص حسب التوجيهات. ومع ذلك ، لا تأخذ سوى جرعات عالية جدًا من فيتامينات ب تحت إشراف الطبيب.
اقرأ المقال باللغة الاسبانية.
