ماذا تعرف عن سمك القد
سمك القد هو نوع صحي من الأسماك له العديد من الفوائد الغذائية. يحتوي على نسبة عالية من البروتين وقليلة الدهون ، مما يجعله مصدرًا ممتازًا للبروتين. كما أن سمك القد غني بالفيتامينات والمعادن الضرورية لعمل الجسم.
من أفضل الطرق لاستهلاك سمك القد هو الطهي على البخار أو الخبز أو المشوي. سارت الامور بشكل جيد مع الخضار أو في الكاري.
تحتوي معظم أنواع الأسماك ، وخاصة الأنواع الأكبر منها ، على الزئبق. يمكن أن يكون الزئبق سامًا بكميات كبيرة ، لذلك من الأفضل تجنب الإفراط في تناوله. ومع ذلك ، لا يحتوي سمك القد على نسبة عالية من الزئبق. هذا يعني أنه بالنسبة لمعظم الناس ، من الممكن استهلاك سمك القد دون هذه المخاطرة.
ستناقش هذه المقالة فوائد ومخاطر تناول سمك القد.
نسبة عالية من البروتين
مثل الأنواع الأخرى من الأسماك ، فإن سمك القد غني بالبروتين بشكل طبيعي. على وجه التحديد ، يحتوي 100 جرام من سمك القد المطبوخ على حوالي 20 جرامًا من البروتين.
البروتين جزء أساسي من أي نظام غذائي. تدعم البروتينات "بنية ووظيفة وتنظيم" الخلايا والأنسجة والأعضاء في الجسم.
يحتوي البروتين على أحماض أمينية. من الضروري الحصول على بعض هذه الأحماض الأمينية من الطعام ، حيث لا يمكن للجسم أن يصنعها بنفسه. لا تحتوي العديد من مصادر البروتين النباتية على هذه الأحماض الأمينية الأساسية ، لكن الأسماك تحتوي عليها.
يعتبر سمك القد أيضًا مصدرًا صحيًا للبروتين. يوجد حوالي 0.25 جرام من الدهون و 84 سعرة حرارية في 100 جرام من سمك القد.
تشير الدلائل إلى أن الحصول على البروتين من مصادر صحية أكثر يمكن أن يكون له مجموعة من الفوائد الصحية ، مثل تقليل مخاطر الإصابة بالسكري وأمراض القلب.
من المصادر الأقل صحة للبروتين الأطعمة مثل اللحوم الحمراء والجبن.
من المهم تناول البروتين كل يوم ، حيث يخزن الجسم البروتين بطريقة مختلفة عن المغذيات الكبيرة الأخرى مثل الكربوهيدرات.
تنصح الأكاديميات الوطنية للعلوم والهندسة والطب بأن يهدف البالغون إلى تضمين ما لا يقل عن 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم في نظامهم الغذائي اليومي.
أحماض أوميغا 3 الدهنية
تتكون نسبة الدهون المنخفضة في سمك القد بشكل أساسي من أحماض أوميغا 3 الدهنية. لا يستطيع الجسم إنتاج أحماض أوميغا 3 الدهنية ، لذلك يجب على الناس الحصول عليها من نظامهم الغذائي.
الأحماض الدهنية أوميغا 3 مهمة لعمل الخلايا وتساهم في عمل الجهاز القلبي الوعائي والغدد الصماء والجهاز المناعي.
يبدو أن لهذه الأحماض الدهنية العديد من الفوائد الصحية ، مثل الحماية من أمراض القلب والأوعية الدموية.
أحماض أوميغا 3 الدهنية أقل شيوعًا من الأحماض الدهنية الأخرى ، مثل أوميغا 6. تعتبر الأسماك ، بما في ذلك سمك القد ، مصدرًا غنيًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية.
فيتامينات
يعتبر سمك القد مصدرًا جيدًا للعديد من الفيتامينات ، بما في ذلك فيتامينات E و A و C. كما أنه مصدر ممتاز لفيتامينات B المتعددة ، وخاصة B-6 و B-12.
تؤدي الفيتامينات مجموعة من الوظائف المهمة في الجسم ، ويمكن أن يكون لنقص الفيتامينات عواقب صحية سلبية.
على سبيل المثال ، فيتامين ب 6 مهم لعمليات التمثيل الغذائي ونمو الدماغ. يدعم فيتامين ب 12 الخلايا العصبية والدم. كما أنه مهم للوقاية من الحالات الصحية مثل فقر الدم والحفاظ على مستويات الطاقة.
يوجد فيتامين ب 12 في الغالب في المنتجات الحيوانية والأسماك. يمكن لأي شخص الحصول على فيتامينات ب أخرى من المصادر النباتية والحيوانية. يحتوي سمك القد على فيتامينات B-6 و B-12.
المعادن
يحتوي سمك القد أيضًا على معادن متعددة ، بما في ذلك الفوسفور والبوتاسيوم والسيلينيوم.
يدعم البوتاسيوم العضلات والجهاز العصبي. الفوسفور مهم للحفاظ على صحة العظام وتنظيم ضربات القلب والحفاظ على وظائف الكلى. السيلينيوم مهم لوظيفة الغدة الدرقية ، والتكاثر ، وإنتاج الحمض النووي ، والجهاز المناعي.
يحتاج الجسم إلى مجموعة من المعادن ليعمل بشكل صحيح. كما هو الحال مع الفيتامينات ، من المهم الحصول على المعادن من النظام الغذائي.
المخاطر المحتملة
يعتبر استهلاك سمك القد بكميات معتدلة آمنًا وعمومًا بدون آثار ضارة.
يحتوي سمك القد ، مثل معظم أنواع الأسماك ، على الزئبق. يمكن أن يكون الاستهلاك المفرط للزئبق سامًا وقد يسبب اضطرابات عصبية وسلوكية. قد يكون مشكلة خاصة عند الأطفال.
تحتوي الأسماك بشكل طبيعي على الزئبق ، ويرجع ذلك جزئيًا إلى استهلاك الأسماك الأخرى. قد يكون من المفيد الحد من استهلاك الأسماك الكبيرة ، مثل سمك أبو سيف وسمك القرميد والماكريل. من المهم أن نلاحظ أن تونة البكورة تحتوي على زئبق أكثر بكثير من التونة الخفيفة المعلبة.
ومع ذلك ، لا يحتوي سمك القد على كميات عالية من الزئبق. لذلك ، لا ينبغي أن يسبب الاستهلاك المعتدل لسمك القد مشاكل لدى معظم الناس.
أثناء الحمل
بشكل عام ، يعتبر سمك القد آمنًا للنساء الحوامل للاستهلاك بكميات معتدلة.
توصي إدارة الغذاء والدواء (FDA) النساء الحوامل باستهلاك 8-12 أوقية (أوقية) من الأسماك منخفضة الزئبق. استهلاك الكثير من الزئبق يمكن أن يؤذي الجنين.
سمك القد أقل في الزئبق من العديد من الأسماك الأخرى. يجب أن يكون تناول ما بين 8 و 12 أونصة من سمك القد أسبوعيًا آمنًا للنساء الحوامل. ومن الأمثلة الأخرى على الأسماك منخفضة الزئبق للغاية السردين والرنجة.
إضافة إلى النظام الغذائي
هناك العديد من الطرق لإضافة المزيد من سمك القد إلى النظام الغذائي ، مثل استهلاك شرائح سمك القد.
أفضل طريقة لتناول فيليه سمك القد هي تبخيرها أو شويها أو خبزها. من الممكن أيضًا قلي شرائح الفيليه ، لكن هذه طريقة غير صحية للطهي.
سارت الامور بشكل جيد مع الخضار وفي الكاري. من الممكن أيضًا تحويل سمك القد إلى فطيرة ، أو استخدام فتات الخبز لتغليف السمك لإضفاء نكهة إضافية.
تحتوي مجموعة من المنتجات الجاهزة أيضًا على سمك القد ، مثل كعك السمك وأعواد السمك. ومع ذلك ، فإن هذه المنتجات بشكل عام أقل صحة.
ملخص
سمك القد هو طعام مغذي للغاية. إنه مصدر غني بالبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية والفيتامينات والمعادن. كما أنه منخفض السعرات الحرارية ويحتوي على كميات قليلة جدًا من الدهون.
من الآمن بشكل عام تناول كميات معتدلة.
يجب ألا تستهلك النساء الحوامل أكثر من 8-12 أونصة من سمك القد أسبوعياً بسبب محتواها من الزئبق.
الطريقة الأكثر صحة لأكل سمك القد هي شوي أو خبز السمك وخلطه مع جانب من الخضار المختلطة.
