ما هو الرجيم العسكري وهل يعمل؟
يتطلب النظام الغذائي العسكري من الناس اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لمدة 3 أيام ثم العودة إلى الأكل المنتظم لمدة 4 أيام. خلال الأيام الثلاثة الأولى ، يحد النظام الغذائي من تناول السعرات الحرارية اليومية إلى 1400 و 1200 و 1100 سعرة حرارية.
النظام الغذائي غني بالبروتين وقليل الدهون والكربوهيدرات والسعرات الحرارية. كما يتضمن مجموعات غذائية محددة لمحاولة زيادة التمثيل الغذائي وحرق الدهون. على الرغم من اسمه ، إلا أن هذا النظام الغذائي لا يتعلق بالطريقة التي يأكل بها الأفراد في الجيش.
يشير موقع ويب يقدم معلومات حول النظام الغذائي العسكري إلى أن الأشخاص قد يفقدون ما يصل إلى 10 أرطال (رطل) في أسبوع واحد وما يصل إلى 30 رطلاً في شهر واحد إذا استمروا في اتباع النظام الغذائي.
في هذه المقالة ، نلقي نظرة على ما إذا كان هذا النظام الغذائي يعمل ، ومشاكله وفوائده المحتملة ، وماذا نأكل لاتباع الخطة.
هل النظام الغذائي العسكري فعال؟
مقالة مراجعة في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية يفحص الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية (VLCDs) ويقترح أنها يمكن أن تكون فعالة في مساعدة الأشخاص على إنقاص الوزن على المدى القصير.
يسمح VLCD بحد أقصى 800 سعرة حرارية في اليوم. قد يحتاج الأشخاص المصابون بالسمنة إلى اعتماد VLCD لتحقيق فقدان سريع للوزن قبل جراحة علاج البدانة.
الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية هي تلك التي تسمح بأقل من 1000 سعرة حرارية في اليوم.
من المستحيل توقع مقدار الوزن الذي سيخسره الفرد في نظام غذائي مقيد لمدة أسبوع لأن الجميع مختلفون.
ومع ذلك ، غالبًا ما يعاني الأشخاص من زيادة سريعة في الوزن بعد التوقف عن أحد هذه الحميات قصيرة المدى إلا إذا كانوا قد وضعوا خطة للحفاظ على فقدان الوزن.
خطة الوجبة وقائمة التسوق
يوجد أدناه خطة وجبات لمدة 3 أيام تظهر على موقع ويب يدعم النظام الغذائي العسكري. هناك أيضًا قائمة تسوق شاملة للأشخاص الذين يتطلعون إلى اتباع هذا النظام الغذائي.
يمكن للناس شرب الماء طوال اليوم ، وكذلك 1-2 كوب من القهوة السوداء أو الشاي.
اليوم 1
وجبة افطار
- نصف جريب فروت
- شريحة واحدة من الخبز المحمص
- ملعقتان كبيرتان (ملعقة كبيرة) من زبدة الفول السوداني ، وهي ماركة مثالية خالية من الملح وخالية من السكر
- 1 كوب من القهوة أو الشاي المحتوي على الكافيين
غداء
- نصف كوب تونة
- شريحة واحدة من الخبز المحمص
- 1 كوب من القهوة أو الشاي المحتوي على الكافيين
وجبة عشاء
- 3 أونصات من أي لحم
- 1 كوب فاصوليا خضراء
- نصف موزة
- تفاحة صغيرة
- 1 كوب آيس كريم فانيليا
اليوم الثاني
وجبة افطار
- بيضة واحدة
- شريحة واحدة من الخبز المحمص
- نصف موزة
غداء
- بيضة واحدة مسلوقة
- 1 كوب جبن قريش
- خمس قطع من البسكويت المملح
وجبة عشاء
- اثنين من النقانق بدون الكعك
- 1 كوب من البروكلي
- نصف كوب جزر
- نصف موزة
- نصف كوب آيس كريم فانيليا
يوم 3
وجبة افطار
- خمس قطع من البسكويت المملح
- شريحة جبن شيدر
- تفاحة صغيرة
غداء
- بيضة واحدة مسلوقة
- شريحة واحدة من الخبز المحمص
وجبة عشاء
- 1 كوب تونة
- نصف موزة
- 1 كوب آيس كريم فانيليا
خطة وجبات نباتية
تتوفر أيضًا خطة وجبات نباتية ونباتية:
اليوم 1
وجبة افطار
- نصف جريب فروت
- شريحة واحدة من الخبز المحمص
- 2 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني
- 1 كوب من القهوة أو الشاي المحتوي على الكافيين
غداء
- نصف حبة أفوكادو
- 2 ملعقة كبيرة حمص
- شريحة واحدة من خبز القمح الكامل
- 1 كوب من القهوة أو الشاي المحتوي على الكافيين
وجبة عشاء
- التوفو (ما يصل إلى 300 سعرة حرارية)
- 1 كوب فاصوليا خضراء
- نصف موزة
- تفاحة صغيرة
- 1 كوب من آيس كريم الفانيليا (يمكن للنباتيين استخدام الآيس كريم الخالي من الألبان)
اليوم الثاني
وجبة افطار
- نصف كوب من الفاصوليا المطبوخة
- شريحة واحدة من خبز القمح الكامل
- نصف موزة
غداء
- 1 كوب من حليب الصويا أو القنب أو اللوز غير المحلى
- نصف حبة أفوكادو
- 2 ملعقة كبيرة حمص
- خمس قطع من البسكويت المملح
وجبة عشاء
- اثنين من النقانق النباتية بدون الكعك
- 1 كوب من البروكلي
- نصف كوب جزر
- نصف موزة
- نصف كوب من آيس كريم الفانيليا (يمكن أن يكون خالي من الألبان)
يوم 3
وجبة افطار
- شريحة جبن شيدر (للنباتيين حوالي 15-20 حبة لوز)
- خمس قطع من البسكويت المملح أو نصف كوب من الكسكس أو الكينوا
- تفاحة صغيرة
غداء
- نصف حبة أفوكادو
- 1 ملعقة كبيرة حمص
- شريحة واحدة من خبز القمح الكامل
وجبة عشاء
- نصف كوب حمص معلب
- نصف موزة
- 1 كوب من آيس كريم الفانيليا (أو آيس كريم خالٍ من الألبان)
قائمة التسوق
تحتوي القائمة التالية على أصناف الطعام التي سيحتاج الناس إلى شرائها خلال الأيام الثلاثة الأولى من الأسبوع في النظام الغذائي العسكري:
- القهوة أو الشاي المحتوي على الكافيين
- جريب فروت واحد
- اثنين من الموز
- تفاحتين
- خبز أسمر
- زبدة الفول السوداني
- بيض
- ثلاث علب تونة
- نقانق
- قطعة صغيرة من اللحم
- الفاصوليا الخضراء (طازجة أو مجمدة أو معلبة)
- رأس صغير من البروكلي
- جزر
- المفرقعات سلتين
- جبن
- كمية قليلة من جبن الشيدر
- مثلجات الفانيليا
سلبيات
يمكن أن يتسبب اتباع نظام غذائي عسكري لمدة 3 أيام في حدوث العديد من المشكلات المحتملة.
تتعلق بعض المشكلات أدناه على وجه التحديد بخطط الوجبات المقترحة.
كمية محدودة من المغذيات
التنوع السيئ في أيام النظام الغذائي يعني أن الناس سيكافحون لتناول ما يكفي من الألياف والفيتامينات والمعادن. هذه العناصر الغذائية ضرورية للصحة الجيدة ، وإنتاج الطاقة ، وإزالة السموم ، والتمثيل الغذائي الفعال.
نسبة عالية من الملح والسكر والدهون المشبعة
بين البسكويت المملح وزبدة الفول السوداني والخبز والنقانق والجبن ، النظام الغذائي غني جدًا بالأطعمة المصنعة التي تحتوي على الملح.
يجب على الأشخاص التحقق من ملصقات التغذية للتأكد من أنهم لا يتناولون المزيد من الصوديوم عن الحد الموصى به البالغ 2300 ملليجرام في اليوم. حيثما أمكن ، من الأفضل شراء العلامات التجارية للأطعمة منخفضة الصوديوم أو التي لا تحتوي على ملح مضاف.
تتكون الهوت دوج التي يوصي النظام الغذائي بتناولها من اللحوم المصنعة. تحتوي على مستويات عالية من الدهون المشبعة والصوديوم.
تتضمن خطة الوجبات اليومية أيضًا آيس كريم الفانيليا ، والذي يمكن أن يحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف. يمكن للناس استبدال الآيس كريم بـ 300 سعر حراري من الفاكهة أو الخضار أو الحبوب الكاملة الصحية ، وهو ما تفتقر إليه الخطة حاليًا.
قد لا يشعر النظام الغذائي الذي يركز على الأطعمة عالية السعرات الحرارية والكثيفة بالرضا الشديد لأن أحجام الحصص يجب أن تظل صغيرة للحفاظ على الوجبات في حدود الميزانية اليومية من السعرات الحرارية. قد لا يكون هذا النهج مستدامًا.
السعرات الحرارية منخفضة جدا لممارسة الرياضة؟
إن تناول أقل من 1400 سعر حراري في أيام النظام الغذائي قد يجعل من الصعب ممارسة الرياضة ، وخاصة أي أنشطة عالية الكثافة.
سيسمح تناول سعرات حرارية كافية في أيام الراحة الأربعة للناس بممارسة الرياضة بسهولة أكبر. ومع ذلك ، يوصي مؤيدو النظام الغذائي بالتمسك بأقل من 1500 سعر حراري في هذه الأيام أيضًا.
وجدت إحدى الدراسات الصغيرة التي تبحث في التقييد اليومي للسعرات الحرارية (ADCR) ، المعروف أيضًا باسم الصيام المتقطع ، أن الجمع بين ADCR وممارسة الرياضة أدى إلى تغييرات أكبر في الوزن مقارنة باتباع نظام غذائي أو ممارسة الرياضة وحدها.
يمكن أن يؤدي اتباع VLCD إلى منع الأشخاص من ممارسة الرياضة على الإطلاق.
العلم المحير
يشير النظام الغذائي العسكري إلى أن الأشخاص الذين لا يحبون الجريب فروت أو لا يستطيعون تناوله ، يستبدلونه بكوب من الماء مع صودا الخبز فيه لمواصلة تعزيز البيئة القلوية.
صحيح أن الأطعمة يمكن أن تغير درجة الحموضة من حمض إلى قلوي. ومع ذلك ، فإن هذا يؤثر في المقام الأول على حموضة أو قلوية بول الشخص. لا يؤثر الرقم الهيدروجيني للأطعمة في النظام الغذائي على دم الشخص أو التمثيل الغذائي بدرجة كافية للتأثير بشكل كبير على زيادة الوزن أو فقدانه ، على الرغم من أنه قد يؤثر على جوانب أخرى من الصحة.
جميع الفاكهة تنتج مشتقات قلوية في الجسم. نتيجة لذلك ، يجب أن يكون استبدال فاكهة بفاكهة أخرى جيدًا.
إن الجانب الغني بالبروتين في النظام الغذائي سيجعل البول أكثر حمضية. نتيجة لذلك ، فهو غير مناسب لمن يعاني من مشاكل في الكلى أو النقرس.
مزايا
على المدى القصير ، يمكن أن يكون النظام الغذائي العسكري مفيدًا لفقدان الوزن.
من السهل اتباعها لأنها تتضمن أطعمة محدودة بقياسات وطرق طهي بسيطة.
تسمح خطة الوجبات الموصى بها لأربعة أيام بالعطلة بمجموعة متنوعة من الخضار والفواكه ، وتشمل أيضًا الحبوب الكاملة والبقوليات وخيارات الوجبات المختلفة.
توفر الخطة أهداف السعرات الحرارية لكل طعام وتقترح بدائل للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الطعام واعتبارات غذائية أخرى.
يركز النظام الغذائي على البروتين الذي يزيد من الشعور بالامتلاء ويحافظ على كتلة العضلات ويوفر الطاقة للأنشطة اليومية. من المهم الحفاظ على الأنسجة العضلية لأنها تساهم بشكل مباشر في التمثيل الغذائي للشخص.
نظرت دراسة صغيرة عام 2018 في آثار اتباع نظام غذائي مع قيود السعرات الحرارية في أيام بديلة. قارن الباحثون نتائج النظام الغذائي بنتائج ممارسة الرياضة لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة وزيادة الوزن.
في المشاركين الذين اتبعوا النظام الغذائي وممارسة الرياضة ، انخفض وزن الجسم ومحيط الخصر ونسبة الدهون في الجسم.
قارنت مراجعة عام 2016 بين VLCD ونظام الصيام اليومي البديل (ADF). وجد الباحثون أن ADF كان أكثر فعالية لفقدان الدهون والحفاظ على الكتلة الخالية من الدهون ، بما في ذلك العضلات.
نظرًا للحمية العسكرية اليومية من السعرات الحرارية الموصى بها والتي تتراوح من 1000 إلى 1400 سعرة حرارية في الأيام الثلاثة الأولى ، لا يمكن تصنيفها على أنها برنامج VLCD أو ADF. تبحث الأبحاث التي أجريت على أنظمة VLCD و ADF فقط في الأنظمة الغذائية التي توفر أقل من 800 سعرة حرارية في اليوم.
على الرغم من أن تناول السعرات الحرارية في النظام الغذائي العسكري مرتفع جدًا بحيث لا يمكن اعتباره صائمًا ، إلا أن نهج تناول الطعام بشكل طبيعي في 4 أيام راحة يحاكي ممارسة الصيام المتقطع. لذلك ، قد يحقق الأشخاص نتائج أفضل على المدى الطويل من خلال اتباع هذا النظام الغذائي بدلاً من اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.
مزيد من البحث ضروري لتأكيد أي فوائد محددة للنظام الغذائي العسكري.
استنتاج
يتضمن النظام الغذائي العسكري تقييد استهلاك السعرات الحرارية لمدة 3 أيام ثم اتباع نظام غذائي منتظم لمدة 4 أيام. لتحسين فقدان الوزن ، قد يرغب الأشخاص في محاولة تقليل السعرات الحرارية في أيام الراحة الأربعة أيضًا.
قد يكون اتباع النظام الغذائي العسكري فعالاً وغير ضار على المدى القصير ، لكن الالتزام طويل الأمد له مخاطر مصاحبة. وتشمل هذه استعادة الوزن المفقود بعد ذلك ، خاصة إذا كان الناس يقللون من تناول السعرات الحرارية في جميع أيام الأسبوع.
النظام الغذائي محدود للغاية في الاختيار ويتضمن بعض الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والملح والسكر. كما أنه يشجع على تناول اللحوم المصنعة غير الصحية ويقلل من التركيز على استهلاك الخضروات.
يعد تبني عادات الأكل الصحية كل يوم طريقة أكثر استدامة لفقدان الوزن والحفاظ على فقدان الوزن.
س:
ما هي الطريقة الأكثر أمانا لخسارة الوزن بسرعة؟
أ:
لا يوجد نهج واحد يناسب الجميع لفقدان الوزن. ومع ذلك ، فإن الإفراط في استهلاك الكربوهيدرات على شكل سكر هو أحد الأسباب الرئيسية لزيادة الوزن ، خاصة إذا كان نظام التمرينات الرياضية للشخص لا يتناسب مع تناول الكربوهيدرات. كوب واحد من السكر يوفر 774 سعرة حرارية. يمكن لأي شخص أن يأكل 12 كوبًا من العنب لنفس السعرات الحرارية ، وهذه تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية وتوفر المزيد من الشبع.
لإنقاص الوزن بأمان ، تخلص من جميع السكريات المضافة من نظامك الغذائي.امسح المخزن والثلاجة والمجمد وقم بإزالة أو تجنب المنتجات التي تحتوي على أي شكل من أشكال السكر المضاف في قائمة المكونات. ستشمل هذه المنتجات المشروبات الغازية والمشروبات الحلوة والحبوب ومعظم أنواع الزبادي والمخبوزات والمزيد.
على الرغم من أنه قد يؤدي إلى تضييق نطاق الخيارات الغذائية للشخص بشكل كبير ، فإن إزالة السكر المضاف (ومعظم العناصر المعبأة والمعالجة في هذه العملية) ستقلل من تناول السعرات الحرارية ومنحهم فهمًا أفضل لما يشكل طعامًا حقيقيًا ومغذيًا.
