أنواع الدهون: هل يمكن أن تكون الدهون مفيدة لك؟
تعتبر الدهون من المغذيات الكبيرة الهامة. هناك عدة أنواع من الدهون الغذائية ، وبعضها أكثر صحة من البعض الآخر.
الدهون ضرورية للعديد من وظائف الجسم. إنه مصدر للطاقة ، ويحمي الهيكل العظمي والأعصاب. كما تجعل الدهون من الممكن للمغذيات الأخرى القيام بوظائفها.
ومع ذلك ، ليست كل الدهون الغذائية مفيدة بنفس القدر:
- يمكن للدهون المشبعة والمتحولة أن ترفع مستويات الكوليسترول وتزيد من مخاطر الإصابة بالأمراض.
- تدعم الدهون غير المشبعة الصحة وقد تكون أحادية غير مشبعة أو غير مشبعة متعددة.
تحتوي اللحوم ومنتجات الألبان والأطعمة الخفيفة والمخبوزات على دهون مشبعة ومتحولة. تشمل بعض مصادر الدهون غير المشبعة - الصحية - المكسرات والزيوت والبذور والأفوكادو.
أدناه ، نلقي نظرة متعمقة على الأنواع المختلفة للدهون ، بما في ذلك الأكثر صحية والأطعمة التي تحتوي عليها.
ما هي الدهون؟
تُصنف الدهون بعدة طرق ، اعتمادًا على سماتها:
- الدهون أو الأحماض الدهنية: يمكن أن تشير هذه المصطلحات إلى أي نوع من أنواع الدهون ، ولكن عادةً ما تصف "الدهون" تلك التي تكون صلبة في درجة حرارة الغرفة.
- الدهون: يمكن أن تشير إلى أي نوع ، بغض النظر عما إذا كانت سائلة أو صلبة.
- الزيوت: يمكن أن تصف أي دهون سائلة في درجة حرارة الغرفة.
- الدهون الحيوانية: من بينها الزبدة والقشدة والدهون الموجودة في اللحوم مثل شحم الخنزير.
- الدهون النباتية: من بينها الدهون الموجودة في الزيتون والأفوكادو ، وكذلك زيوت الزيتون والفول السوداني وبذور الكتان والذرة.
تعتبر الدهون جزءًا مهمًا من النظام الغذائي للإنسان والعديد من الحيوانات الأخرى. يخزن الجسم الدهون للحماية والدفء والطاقة.
بغض النظر عن النوع ، تحتوي جميع الدهون على نفس العدد من السعرات الحرارية - 9 سعرات حرارية لكل جرام - مقارنة بالكربوهيدرات والبروتينات الأقل كثافة للطاقة ، بمعدل 4 سعرات حرارية لكل جرام.
تؤثر الأنواع المختلفة من الدهون على الصحة بطرق مختلفة ، خاصةً صحة الدم والقلب.
تلقي الأقسام التالية نظرة فاحصة على تأثيرات الدهون المختلفة على الجسم.
الدهون المشبعة
الدهون المشبعة صلبة في درجة حرارة الغرفة وتسمى أحيانًا الدهون الصلبة. إن التركيب الكربوني الأساسي لهذه الأحماض الدهنية "مشبع" بذرات الهيدروجين.
قد تزيد الدهون المشبعة من المخاطر الصحية إذا استهلك الشخص الكثير على مدى فترة طويلة.
قد يؤدي تناول كميات كبيرة من الدهون المشبعة في النهاية إلى رفع مستويات كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) في الجسم. وهذا بدوره يزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية.
توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) الأشخاص بتناول ما لا يزيد عن 13 جرامًا من الدهون المشبعة يوميًا.
تشمل بعض مصادر الدهون المشبعة:
- لحوم الحيوانات ومنتجاتها
- منتجات الألبان ، باستثناء تلك الخالية من الدهون
- الأطعمة المصنعة ، بما في ذلك المخبوزات والأطعمة الخفيفة والبطاطس المقلية
- بعض الزيوت النباتية ، بما في ذلك زيت جوز الهند وزيت النخيل وزبدة الكاكاو
تشير الأبحاث إلى أنه من غير الصحي استبدال الدهون المشبعة في النظام الغذائي بالكربوهيدرات المكررة أو السكر ، وهي أيضًا ضارة بالصحة.
بدلاً من ذلك ، يجب على الشخص استبدال مصادر الدهون المشبعة بمزيد من الأطعمة الصحية ، مثل المكسرات والبذور والأفوكادو والفاصوليا والحبوب الكاملة والخضروات.
الدهون غير المشبعة
الدهون غير المشبعة سائلة في درجة حرارة الغرفة ، وهي مشتقة في الغالب من الزيوت النباتية. يعتبر المتخصصون في الرعاية الصحية أن هذه الدهون "جيدة".
النوعان الرئيسيان للدهون غير المشبعة هما:
الدهون غير المشبعة الاحادية
جزيئات الدهون الأحادية غير المشبعة ليست مشبعة بذرات الهيدروجين - كل جزيء دهن مرتبط بذرة هيدروجين واحدة.
قد تخفض الدهون الأحادية غير المشبعة من مستويات الكوليسترول الضار ، وتحافظ على مستويات صحية من البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL).
ومع ذلك ، فإن مجرد إضافة الدهون الأحادية غير المشبعة إلى النظام الغذائي لن يكون له هذا التأثير ، ما لم يقلل الشخص أيضًا من تناوله للدهون المشبعة.
أفاد العديد من المهنيين الصحيين أن اتباع نظام غذائي غني بالدهون الأحادية غير المشبعة قد يقلل أيضًا من خطر إصابة الشخص بأمراض القلب. تحتوي حمية البحر الأبيض المتوسط ، التي تشير الأبحاث إلى أنها قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة ، على الكثير من الدهون الأحادية غير المشبعة.
تشمل مصادر الدهون الأحادية غير المشبعة ما يلي:
- زيتون وزيت زيتون
- المكسرات وزبدة الجوز
- افوكادو
الدهون غير المشبعة
عدد من الفراغات حول كل جزيء دهون غير مشبعة غير مشبعة بذرات الهيدروجين.
أفاد خبراء التغذية أن الدهون المتعددة غير المشبعة مفيدة للصحة ، وخاصة تلك الموجودة في الأسماك والطحالب ، والمعروفة باسم أحماض أوميغا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة.
يقول مكتب الإحصاء الغذائي إن أحماض أوميغا 3 يمكن أن تساعد في الحفاظ على صحة القلب وتقليل الدهون الثلاثية في الدم وتحسين صحة الدماغ والمفاصل والعين.
قد تحمي أحماض أوميغا 3 الدهنية من أمراض القلب عن طريق خفض مستويات الكوليسترول في الدم ، وربما الالتهابات.
ومع ذلك ، وجد تحليل كوكرين واسع النطاق أن مكملات أوميغا 3 ليس لها فوائد كبيرة على صحة القلب. سيتطلب تحديد التأثيرات على وجه اليقين مزيدًا من البحث.
النوع الآخر من الدهون المتعددة غير المشبعة هو أحماض أوميغا 6 الدهنية. تحدث هذه في الغالب في الزيوت النباتية والأطعمة المصنعة.
قد يؤدي الإفراط في تناول أوميغا 6 ، وهو أمر شائع في النظام الغذائي الأمريكي القياسي ، إلى زيادة الالتهاب.
تشمل مصادر الدهون المتعددة غير المشبعة ما يلي:
- الأسماك الزيتية ، مثل السردين والماكريل والسلمون المرقط والسلمون والرنجة
- زيوت القرطم وبذور العنب وفول الصويا وعباد الشمس
- المكسرات والبذور والبيض المرعى
لمزيد من الموارد المدعومة علميًا حول التغذية ، تفضل بزيارة مركزنا المخصص.
الدهون المتحولة
يتم تصنيع الدهون المتحولة. إنها نتاج عملية تضيف الهيدروجين إلى الزيوت النباتية السائلة لجعلها أكثر صلابة. اسم آخر للدهون المتحولة هو الزيوت المهدرجة جزئيًا.
الدهون المتحولة ليست ضرورية ولها آثار صحية ضارة.
ترفع الدهون المتحولة مستويات كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة وتخفض مستويات كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة. هذا يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ومرض السكري من النوع 2.
تقدر منظمة الصحة العالمية (WHO) أن الدهون المتحولة مرتبطة بـ 500000 حالة وفاة بأمراض القلب والأوعية الدموية كل عام.
أصبحت الدهون المتحولة شائعة عندما وجدتها شركات الأغذية سهلة الاستخدام ورخيصة الإنتاج. كما تتمتع بعمر افتراضي طويل ويمكن أن تمنح الطعام طعمًا رائعًا.
نظرًا لأنه يمكن استخدام الدهون المتحولة في المقالي التجارية عدة مرات ، فقد أصبحت شائعة في سلاسل الوجبات السريعة والمطاعم الأخرى.
ومع ذلك ، دعت منظمة الصحة العالمية الحكومات إلى التخلص من الدهون المتحولة من الإمدادات الغذائية العالمية. تخلصت معظم شركات إنتاج الأغذية التجارية الآن من الدهون المتحولة من منتجاتها.
يمكن أن تشمل مصادر الدهون المتحولة:
- الأطعمة المقلية مثل البطاطس المقلية
- الكعك والفطائر والمعجنات والبسكويت وغيرها من السلع المخبوزة
- عجينة البيتزا والبسكويت والمقرمشات
- السمن النباتي والسمن
- أغذية معلبة
- وجبات سريعة
إذا تضمنت أي قائمة مكونات على عبوات المواد الغذائية "زيوت مهدرجة جزئيًا" ، فهذا يعني أن المنتج يحتوي على دهون متحولة.
تنصح جمعية القلب الأمريكية أن استهلاك الدهون غير المشبعة يجب ألا يتجاوز 5-6٪ من إجمالي السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص. ومع ذلك ، فإن استهلاك أي كمية من هذه الدهون يزيد من المخاطر الصحية.
توصيات الدهون الغذائية
وفقًا لمنظمة الصحة العالمية ، لتجنب زيادة الوزن غير الصحية:
- يجب أن يكون إجمالي تناول الدهون أقل من 30٪ من إجمالي السعرات الحرارية المتناولة
- يجب أن يكون تناول الدهون المشبعة أقل من 10٪ من إجمالي السعرات الحرارية المتناولة
- يجب أن يكون تناول الدهون المتحولة أقل من 1٪ من إجمالي السعرات الحرارية المتناولة
يوصي أخصائيو الصحة باستبدال الدهون المشبعة والمتحولة بالدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة. بشكل عام ، يجب أن يكون النظام الغذائي مناسبًا من الناحية التغذوية ويحتوي على سعرات حرارية كافية للحفاظ على وزن صحي.
اقرأ دليل المقارنة الخاص بنا للزيوت ، بما في ذلك قيمها الغذائية وقيم الطبخ ، هنا.
ملخص
ليست كل الدهون مفيدة بشكل متساوٍ. من المهم فهم الاختلافات بين أنواع الدهون ، وقراءة الملصقات بعناية ، واتخاذ خيارات غذائية صحية.
