نظام DASH الغذائي: كيف يعمل؟
نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.
الهدف الرئيسي من نظام DASH الغذائي هو تقليل ارتفاع ضغط الدم. سيأكل الشخص الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم والدواجن والأسماك والمكسرات والفاصوليا ، لكنهم سيحدون من تناول اللحوم الحمراء والدهون والسكر والملح.
الاسم الكامل لنظام DASH الغذائي هو الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم. ابتكر خبراء من المعاهد الوطنية للصحة (NIH) النظام الغذائي لمساعدة الأشخاص على إدارة ضغط الدم لديهم.
ومع ذلك ، فهي خطة غذائية صحية شاملة ، ويمكن أن تساعد الناس على إنقاص الوزن.
في هذه المقالة ، اكتشف ما هو نظام DASH الغذائي ، وما يتضمنه ، وكيف يمكن أن يفيد صحة الشخص.
ارتفاع ضغط الدم هو مصدر قلق صحي كبير في الولايات المتحدة. تعرف عليها هنا.
ما هو نظام داش الغذائي؟
الهدف الرئيسي من نظام DASH الغذائي ليس إنقاص الوزن ولكن تقليل ضغط الدم. ومع ذلك ، يمكن أن يساعد أيضًا أولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن وخفض الكوليسترول وإدارة مرض السكري أو الوقاية منه.
تشمل الجوانب المهمة ما يلي:
- حجم الحصة
- تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية
- الحصول على التوازن الصحيح للعناصر الغذائية
تشجع داش الشخص على:
- تناول كميات أقل من الصوديوم (المكون الرئيسي في الملح)
- زيادة تناول المغنيسيوم والكالسيوم والبوتاسيوم
تساعد هذه الإستراتيجيات في خفض ضغط الدم.
DASH ليس نظامًا غذائيًا نباتيًا ، ولكنه يضيف المزيد من الفواكه والخضروات ، ومنتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدسم ، والفاصوليا ، والمكسرات ، وغيرها من العناصر الغذائية.
يقدم اقتراحات حول البدائل الصحية "للوجبات السريعة" ويشجع الناس على تجنب الأطعمة المصنعة.
دليلك لخفض ضغط الدم باستخدام DASH، التي نشرتها المعاهد الوطنية للصحة ، توفر معلومات مفيدة حول كيفية التحول إلى نظام DASH الغذائي. كما يقدم عينات من خطط الوجبات وقيمتها الغذائية.
ما هي الأطعمة التي يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم؟ تجد هنا.
الفوائد الصحية
يمكن أن يؤدي ارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع ضغط الدم إلى زيادة خطر الإصابة بالنوبات القلبية وفشل القلب والسكتة الدماغية وأمراض الكلى.
وصف الخبراء الذين راجعوا نظام DASH الغذائي في عام 2017 ، بعد 20 عامًا من إطلاقه ، بأنه تدخل يمكن أن يعزز بشكل كبير صحة السكان.
وفقًا للمراجعة ، إذا اتبع الأشخاص المصابون بارتفاع ضغط الدم نظام DASH الغذائي بدقة ، فقد يمنع ذلك حوالي 400000 حالة وفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية على مدى 10 سنوات.
من يستطيع الاستفادة؟
وفقًا لمقال من عام 2019 ، يمكن للأشخاص الذين يتبعون نظام DASH الغذائي تقليل مستويات:
- ضغط الدم
- سكر الدم
- الدهون الثلاثية في الدم
- البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) أو الكوليسترول "الضار"
- مقاومة الأنسولين
هذه كلها سمات لمتلازمة التمثيل الغذائي ، وهي حالة تنطوي أيضًا على السمنة ومرض السكري من النوع 2 وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
نظرت دراسة أجريت عام 2013 في تأثير DASH على الأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي والذين لا يتبعون النظام الغذائي لمدة 8 أسابيع.
أظهرت النتائج أنه في المتوسط:
في الأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي ، انخفض الضغط الانقباضي بمقدار 4.9 ملم من الزئبق (ملم زئبق) ، وانخفض الضغط الانبساطي بمقدار 1.9 ملم زئبق.
في الأشخاص الذين لا يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي ، انخفض الضغط الانقباضي بمقدار 5.2 ملم زئبق ، وانخفض الضغط الانبساطي بمقدار 2.9 ملم زئبق.
بعبارة أخرى ، يمكن أن يكون داش فعالًا في خفض ضغط الدم لدى الأشخاص المصابين أو غير المصابين بمتلازمة التمثيل الغذائي. هناك أيضًا دليل على أنه قد يقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم ويحسن متوسط العمر المتوقع بشكل عام.
توصي مؤسسة الكلى الوطنية DASH للأشخاص المصابين بأمراض الكلى.
ما هي الأطعمة التي يمكن أن تساعد في خفض نسبة السكر في الدم؟ تجد هنا.
فهم ضغط الدم
ضغط الدم الانقباضي هو ضغط الدم بينما يضخ القلب الدم ، بينما الضغط الانبساطي هو الضغط عندما يرتاح القلب بين الضربات. الشخص المصاب بضغط انقباضي يبلغ 120 ملم زئبق وضغط انبساطي 80 ملم زئبق ستكون قراءة 120/80 ملم زئبق.
تصف الإرشادات الحالية من الكلية الأمريكية لأمراض القلب ضغط الدم على النحو التالي:
عادي: أقل من 120/80 ملم زئبق.
مرتفع: ضغط الدم الانقباضي 120-129 والانبساطي أقل من 80.
ارتفاع ضغط الدم في المرحلة الأولى: الانقباضي هو 130-139 ، والانبساطي 80-89.
المرحلة الثانية من ارتفاع ضغط الدم: الانقباضي 140 فما فوق. الانبساطي 90 أو أعلى.
أزمة ارتفاع ضغط الدم: الانقباضي أكثر من 180 ؛ الانبساطي يزيد عن 120.
هل سأفقد الوزن؟
يمكن للناس أن يفقدوا الوزن عند اتباع نظام DASH الغذائي ، لكن ليس عليهم ذلك. إذا كان الشخص يرغب في إنقاص الوزن ، يوصي المعهد الوطني للقلب والرئة والدم (NHLBI) بتقليل السعرات الحرارية تدريجياً.
تتضمن النصائح الأخرى لفقدان الوزن على داش ما يلي:
- تناول حصص صغيرة في كثير من الأحيان خلال النهار
- تناول كميات أقل من اللحوم والمزيد من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة
- اختيار الفاكهة أو الخضار كوجبة خفيفة بدلاً من الحلوى أو رقائق البطاطس
- باستخدام مخطط وزن الجسم للمعهد الوطني للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى (NIDDK)
- باستخدام مخطط السعرات الحرارية في خطة تناول DASH الخاصة بـ NHLBI
ما هي أطعمة الإفطار التي يمكن أن تساعد الشخص على إنقاص الوزن؟
تغذية
يهدف نظام DASH الغذائي إلى توفير العناصر الغذائية التي يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم.
فيما يلي بعض الميزات:
- إنه يركز على الأنماط الغذائية ، بدلاً من العناصر الغذائية الفردية.
- يركز على الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة.
يجب أن يهدف الشخص إلى تحقيق التوازن في تناول العناصر الغذائية على النحو التالي:
يجب أن تكون الأطعمة:
- منخفضة في الدهون المشبعة والمتحولة
- غني بالألياف والبروتين والمغنيسيوم والكالسيوم والبوتاسيوم
- منخفض الصوديوم
تحدث الدهون المشبعة غالبًا في اللحوم الدهنية ومنتجات الألبان كاملة الدسم وزيت جوز الهند وزيت النخيل وزيت نواة النخيل.
يركز نظام DASH الغذائي بشكل كبير على الأطعمة النباتية ، وكثير منها غني بمضادات الأكسدة. يعتقد الخبراء أن مضادات الأكسدة تلعب دورًا في منع المشكلات الصحية المختلفة ، بما في ذلك أمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري من النوع 2 والسرطان.
صوديوم
يشجع نظام DASH الغذائي الأشخاص على تناول كميات أقل من الصوديوم. الصوديوم هو المكون الرئيسي في ملح الطعام ، ويوجد بشكل طبيعي في عدد من الأطعمة. يحتاج جسم الإنسان إلى الملح ، لكن إضافة الملح إلى النظام الغذائي يمكن أن يجعل مستويات الصوديوم عالية جدًا. هذا يمكن أن يرفع ضغط الدم لدى بعض الناس.
نوعان من نظام DASH الغذائي
يوجد نسختان من نظام DASH الغذائي:
النظام الغذائي القياسي لـ DASH: يستهلك الأشخاص ما يصل إلى 2300 ملليجرام (مجم) من الصوديوم يوميًا.
نظام DASH الغذائي منخفض الصوديوم: الحد الأقصى من تناول الصوديوم هو 1500 مجم كل يوم.
يستهلك العديد من الأشخاص في الولايات المتحدة 3600 مجم من الصوديوم أو أكثر كل يوم ، لذلك يهدف كلا الإصدارين من نظام DASH الغذائي إلى تقليل استهلاك الصوديوم.
في تجربة سريرية لتقييم تأثير النظام الغذائي ، وجد الخبراء أن الجمع بين نظام DASH الغذائي مع تناول كمية منخفضة من الصوديوم له تأثير أكبر على ضغط الدم من اتخاذ إجراء واحد فقط من هذه الإجراءات.
نظرًا لأن الناس يقللون من تناول الملح ، يجب عليهم أيضًا تناول المزيد من الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم. يساعد البوتاسيوم على استرخاء الأوعية الدموية ، ويمكن أن يؤدي ذلك إلى خفض ضغط الدم. يجب أن يهدف الناس إلى استهلاك 4700 مجم من البوتاسيوم كل يوم.
تشمل الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم:
- الفواكه المجففة مثل المشمش والخوخ والزبيب
- العدس والفاصوليا
- قرع
- البطاطس
- عصير البرتقال
- موز
نصف كوب من المشمش المجفف سيوفر حوالي 30٪ من احتياجات الشخص اليومية من البوتاسيوم. كوب من العدس المطبوخ يوفر 21٪.
قد تفيد حمية البحر الأبيض المتوسط أيضًا القلب والصحة العامة. اكتشف المزيد.
ماذا يمكنك أن تأكل
يؤكد نظام DASH الغذائي على:
- الفواكه والخضروات الطازجة
- منتجات الألبان قليلة الدسم
- كل الحبوب
- بعض البقوليات والدواجن والأسماك
- كميات قليلة من اللحوم الحمراء والدهون والحلويات
يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة وإجمالي الدهون والكوليسترول.
في يوم عادي وفقًا لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري يوميًا ، قد يأكل الشخص ما يلي:
الحبوب: 6-8 حصص. تشمل الأمثلة المعكرونة والأرز والحبوب والخبز. يمكن أن تكون الحصة الواحدة عبارة عن شريحة من خبز القمح الكامل أو نصف كوب من المعكرونة المطبوخة أو الأرز أو الحبوب أو أونصة واحدة (أوقية) من الحبوب الجافة.
الخضار ، بما في ذلك الخضار الغنية بالألياف والفيتامينات: 4-5 حصص. تشمل الأمثلة البروكلي أو البطاطا الحلوة أو الخضار أو الجزر أو الطماطم. يمكن أن تكون الحصة الواحدة نصف كوب من الخضار النيئة أو المطبوخة ، أو كوبًا من الخضار النيئة والخضراء الورقية.
الفاكهة: 4-5 حصص. هذه غنية بالألياف والمغنيسيوم والبوتاسيوم والفيتامينات والمعادن الأخرى. قد تشمل الحصة الواحدة نصف كوب من الفاكهة الطازجة أو المعلبة أو المجمدة أو فاكهة طازجة متوسطة الحجم.
منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدهون: 2-3 حصص: توفر الكالسيوم والبروتين وفيتامين د.يمكن أن تشمل الحصة الواحدة كوبًا من الحليب الخالي من الدسم أو الحليب الذي يحتوي على 1٪ دسم ، أو 1.5 أوقية من الجبن ، أو كوب واحد من الزبادي.
الأسماك أو الدواجن أو اللحوم الخالية من الدهون: ما يصل إلى ست حصص بحجم أوقية واحدة. اللحوم غنية بالبروتينات وفيتامينات ب والزنك والعناصر الغذائية الأخرى ، ولكن يجب على الأشخاص الذين يتبعون نظام DASH الغذائي الحد من استهلاكهم للحوم وتناول الفواكه والخضروات في الغالب. قد تشمل الحصة الواحدة أوقية واحدة من الدجاج المطبوخ منزوع الجلد واللحوم الخالية من الدهون أو المأكولات البحرية ، بيضة واحدة ، أوقية واحدة من التونة ، معبأة في الماء ، بدون إضافة ملح
المكسرات والبذور والبقوليات: 4-5 حصص. هذه توفر البروتين والبوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف والمواد الكيميائية النباتية وغيرها من العناصر الغذائية الأساسية. تشمل الأمثلة بذور عباد الشمس والفاصوليا والبازلاء والعدس واللوز والفول السوداني والفستق.
الدهون والزيوت الصحية: 2-3 حصص. تساعد الدهون الجسم على امتصاص الفيتامينات الأساسية والمواد المغذية الأخرى والحفاظ على جهاز المناعة ، من بين أدوار أخرى. قد تشمل الحصة الواحدة ملعقة صغيرة (ملعقة صغيرة) من السمن النباتي أو ملعقة كبيرة (ملعقة كبيرة) من المايونيز قليل الدسم أو 2 ملعقة كبيرة من تتبيلة السلطة الخفيفة.
الحلويات: تصل إلى 5 حصص في الأسبوع. لا يقضي نظام DASH الغذائي على الحلويات ولكنه يوصي بالحد من تناولها. يمكن أن تشمل الحصة الواحدة كوبًا من عصير الليمون ، ونصف كوب من الشربات ، و 1 ملعقة كبيرة من السكر ، أو المربى ، أو الجيلي.
يوصي نظام DASH الغذائي بما لا يزيد عن مشروبين كحوليين للرجال وواحد للنساء كل يوم.
ستعتمد كمية الطعام أيضًا على احتياجات الفرد من الطاقة ، وهذا سيعتمد على العمر والجنس ومستويات النشاط.
على سبيل المثال:
- تحتاج المرأة البالغة من العمر 51 عامًا غير النشطة جدًا إلى 1600 سعرة حرارية فقط في اليوم.
- يحتاج الذكر البالغ من العمر 25 عامًا شديد النشاط إلى 3000 سعر حراري.
ابدء
أحد عوامل الجذب في نظام DASH الغذائي هو أنه يسمح بالتنوع.
أعد أخصائيو التغذية وصفات خاصة تناسب النظام الغذائي ، مثل الدجاج الرائع في الحديقة ، والفريتاتا الرائعة ، وصلصة اللحم فوق السباغيتي.
تتوفر مجموعة متنوعة من كتب طهي نظام DASH الغذائي للشراء عبر الإنترنت.
فيما يلي بعض النصائح العامة:
- تأكد من وجود الكثير من الألوان على اللوحة.
- أدخل الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان الخالية من الدسم أو قليلة الدسم.
- تناول على الأقل طبقين جانبيين من الخضار.
- قم بإعداد الحلويات المصنوعة من الفاكهة بدلاً من المعجنات.
- ركز على خطة الأكل الشاملة ، بدلاً من أطباق معينة ، للحصول على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية.
يوصي NHLBI بالتبديل إلى نظام DASH الغذائي على مدار يومين أو أسابيع ، وإضافة المزيد من الخضروات تدريجياً وتقليل المنتجات الدهنية حتى تصبح جزءًا من الروتين اليومي.
س:
أرغب في اتباع هذا النظام الغذائي ، لكن بقية أفراد عائلتي لا يحتاجون إلى خفض ضغط الدم لديهم. هل داش خيار جيد علينا جميعًا أن نتبعه؟
أ:
نعم! نظام DASH الغذائي ليس مفيدًا فقط للمرضى الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم ، ولكنه مفيد أيضًا للوقاية والحفاظ على الصحة.
ميهو هاتاناكا ، RDN ، L.D. تمثل الإجابات آراء خبرائنا الطبيين. جميع المحتويات إعلامية بحتة ولا ينبغي اعتبارها نصيحة طبية.
