نظام كيتو الغذائي: خطة وجبات ونصائح مدتها أسبوع
عند اتباع نظام كيتو الغذائي ، قد يجد بعض الأشخاص صعوبة في تحديد الأطعمة المناسبة لتناولها ومتى يأكلونها. يمكن أن تساعد خطط الوجبات الأشخاص على التعود على النظام الغذائي أو الالتزام به.
نظام كيتو الغذائي هو نظام غذائي عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات.تشمل الفوائد المحتملة لخطة حمية الكيتو خسارة الوزن والدهون.
على الرغم من أن المصادر المختلفة تشير إلى نسب مختلفة ، فإن نظام كيتو الغذائي يتألف تقريبًا من:
- 55-60٪ دهون
- 30 - 35٪ بروتين
- 5-10٪ كربوهيدرات
دراسة في مجلة التغذية والتمثيل الغذائي تشير التقارير إلى أن أولئك الذين يتبعون حمية كيتو "جيدة الصياغة" يستهلكون عادة أقل من 50 جرامًا (جم) من الكربوهيدرات وحوالي 1.5 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا.
من أجل الالتزام بنسب المغذيات الكبيرة ، يتفق معظم الخبراء على أن التخطيط للوجبات في نظام كيتو الغذائي أمر ضروري.
تابع القراءة لمعرفة المزيد عن نظام كيتو الغذائي واكتشف الشكل الذي قد تبدو عليه خطة وجبات الكيتو لمدة 7 أيام.
ما هي وجبة كيتو؟
وجبة الكيتو هي تلك التي تحتوي على أقل من 50 جرامًا من الكربوهيدرات الكلية أو تساهم بحوالي 30 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية يوميًا. صافي الكربوهيدرات هو إجمالي الكربوهيدرات مطروحًا منها الألياف.
الألياف موجودة في النباتات ومن المهم تضمينها في نظام كيتو الغذائي لأن الألياف تحمي بكتيريا الأمعاء وتحسن وظيفة الجهاز الهضمي وتساعد على منع الإمساك.
في نظام كيتو الغذائي ، تأتي غالبية السعرات الحرارية اليومية من الدهون ، بينما تأتي الكميات الأقل من البروتينات. تتميز اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان بشكل كبير في نظام كيتو الغذائي.
عندما لا يستطيع الجسم الاعتماد على الكربوهيدرات للحصول على الطاقة ، يجب أن يحرق الدهون للحصول على الطاقة. ينتج عن هذا تراكم أحماض تسمى الكيتونات في الجسم. ينتج عن هذا حالة جسدية من الكيتوزية.
وفقًا لدراسة أجريت عام 2012 ، قد يقلل نظام كيتو الغذائي من كتلة الدهون ومحيط الخصر ومستويات الأنسولين أثناء الصيام.
أيضًا ، تشير مراجعة عام 2012 لـ 23 دراسة إلى أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، مثل نظام كيتو الغذائي ، يمكن أن يقلل من بعض عوامل الخطر الأولية لأمراض القلب ، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم ، وكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة ، والدهون الثلاثية.
يتبع العديد من الأشخاص خطة كيتو لفترة محددة من الوقت قبل تغيير النظام الغذائي ليشمل المزيد من الكربوهيدرات والدهون الأقل.
نموذج خطة الوجبة لمدة أسبوع
يوجد أدناه نموذج لخطة وجبات الكيتو لمدة 7 أيام. يمكن للناس تخصيص هذه الوجبات والوجبات الخفيفة حسب رغبتهم ، ولكن يجب أن يحرصوا على عدم تجاوز 50 جرامًا من إجمالي الكربوهيدرات يوميًا.
أعواد كرفس وفلفل مع جواكامولي
زيتون
شرائح الجبن والفلفل
مقرمشات الكتان بالجبن
شرائح الجبن والفلفل
حفنة من التوت والمكسرات
مافن بيض وخضروات
وجبات نباتية ونباتية كيتو
قد يكون من الصعب على النباتيين اتباع نظام كيتو الغذائي ، حيث أن العديد من السعرات الحرارية في هذه الحميات تأتي من الكربوهيدرات. حتى مصادر البروتين غير الحيواني ، مثل العدس والفول ، غالبًا ما تكون عالية نسبيًا في الكربوهيدرات.
في نظام الكيتو الغذائي القياسي ، تميل المنتجات الحيوانية إلى تكوين جزء كبير من الوجبات لأن هذه الأطعمة غنية بالدهون بشكل طبيعي ، ونسبة عالية من البروتين ، ومنخفضة في الكربوهيدرات.
على الرغم من صعوبة اتباع نظام غذائي نباتي أو كيتو ، إلا أنه من الممكن اتباع نظام غذائي نباتي. يمكن لأولئك الذين لا يأكلون اللحوم أو الأسماك استبدال هذه المنتجات بأطعمة نباتية غنية بالدهون.
يمكن للنباتيين أيضًا تناول البيض وبعض أنواع منتجات الألبان كجزء من النظام الغذائي.
الأطعمة التي يجب تناولها وتجنبها في خطة وجبات الكيتو
- دجاج
- لحوم البقر التي تتغذى على العشب
- اللحوم
- لحم خنزير
- ديك رومى
- لحم الغزال
- اللحوم المقلية
- اللحوم المصنعة
- لحم مقدد
- اللحوم قليلة الدسم ، مثل صدور الدجاج منزوعة الجلد
- زبدة
- كريم
- أجبان كاملة الدسم بما في ذلك جبنة الشيدر وجبن الماعز وجبن الموزاريلا
- زبادي كامل الدسم
- بوظة
- حليب
- زبادي خالي الدسم
- زبادي محلى
- سمك مملح
- سمك الأسقمري البحري
- سمك السلمون البري
- السمك المقدد
- بيض كامل (مرعى وعضوي إن أمكن)
- المكسرات المكاديميا
- البقان
- لوز
- بذور الشيا
- بذور الكتان
- الفول السوداني
- بذور اليقطين
- عين الجمل
- زبدة الجوز غير المحلاة
- المكسرات المغطاة بالشوكولاتة
- زبدة الجوز المحلاة
- الكاجو
- افوكادو
- منتجات جوز الهند
- زيوت الفاكهة والجوز ، مثل الأفوكادو وجوز الهند والزيتون والسمسم
- زيتون
- سمن
- تقصير
- الزيوت النباتية ، بما في ذلك زيت الكانولا والذرة
- نبات الهليون
- بروكلي
- قرنبيط
- بصل
- كرفس
- باذنجان
- خضار ورقية
- الفطر
- طماطم
- الفلفل
- الخضروات الأخرى غير النشوية
- الجوز الاسكواش
- حبوب ذرة
- بطاطا
- البطاطا الحلوة
- يقطين
- خضروات نشوية أخرى
- موز
- الحمضيات
- فواكه مجففة
- العنب
- أناناس
- التوت
- كل الحبوب
- حمص
- عدس
- الأعشاب والتوابل
- عصير ليمون
- مايونيز بدون سكر مضاف
- ملح وفلفل
- خل
- تتبيلات السلطة بدون سكر مضاف
- صلصة الشواء
- كاتشب
- شراب القيقب
- تتبيلات السلطة مع السكر المضاف
- صلصات الغمس الحلوة
- السلع المخبوزة
- رغيف الخبز
- حبوب الإفطار
- المقرمشات
- الشوفان
- معكرونة
- أرز
- قمح
- حليب اللوز أو الكتان
- مرق العظام
- الشاي والقهوة غير المحلاة
- الماء (ثابت أو فوار)
- بيرة
- عصير فواكه
- مشروب غازي
- المشروبات الرياضية
- المشروبات الكحولية السكرية
- شاي محلى
- المشروبات الكحولية منخفضة الكربوهيدرات ، مثل الفودكا
- المحليات الصناعية
- حلويات
- سكر جوز الهند
- الطعام السريع
- الأطعمة المصنعة
- السكر
نصائح
قد تساعد النصائح التالية الأشخاص على الالتزام بنظام كيتو الغذائي:
- حدد تاريخ البدء.
- أعد تنظيم المخزن والثلاجة بحيث لا تحتوي على أطعمة غنية بالكربوهيدرات.
- ضع خطة أسبوعية للوجبات. هذا هو مفتاح تناول وجبات متوازنة ومنع الجوع.
- قم بتخزين الأطعمة والمشروبات الملائمة لحمية الكيتو.
- اقرأ ملصقات المنتجات بعناية وتحقق من قائمة المكونات ومحتوى الكربوهيدرات لكل عنصر.
- قم بإعداد وجبات الطعام في وقت مبكر وقم بتجميدها أو بردها على دفعات.
- إذا كانت آلام الجوع تحدث بانتظام ، فحاول تناول خمس أو ست وجبات صغيرة ، بدلاً من ثلاث وجبات كبيرة.
- لتجنب "إنفلونزا الكيتو" في المراحل المبكرة ، اشرب الكثير من السوائل وأكملها بالإلكتروليتات.
- ضع في اعتبارك أن تسد الفجوات الغذائية أثناء اتباع هذا النظام الغذائي.
- ضع في اعتبارك تقليل النشاط البدني مؤقتًا خلال الأسبوع أو الأسبوعين الأولين ، بينما يتكيف الجسم مع النظام الغذائي الجديد.
- ناقش أي استفسارات أو مخاوف مع طبيب أو اختصاصي تغذية.
ملخص
نظام كيتو الغذائي هو نظام غذائي غني بالدهون ، وبروتين معتدل ، ونظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
يجب أن يهدف الأشخاص الذين يتبعونه إلى استهلاك أقل من 50 جرامًا من إجمالي الكربوهيدرات كل يوم. تميل الوجبات إلى أن تتكون أساسًا من البروتينات الحيوانية والدهون النباتية والحيوانية مع الخضار غير النشوية.
من المهم التخطيط للوجبات على نظام كيتو الغذائي من أجل الالتزام بنسب المغذيات الكبيرة الصحيحة ، وتحقيق أهداف الألياف ، ومنع الجوع. قد يكون من المفيد أيضًا العمل مع طبيب أو اختصاصي تغذية للتأكد من عدم حدوث نقص غذائي.
