ماذا تعرف عن الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة

تستغرق الكربوهيدرات المعقدة وقتًا أطول في الهضم وهي مصدر طاقة أكثر استقرارًا من الكربوهيدرات البسيطة. توجد الكربوهيدرات المعقدة في الأطعمة مثل الخبز والمعكرونة. الكربوهيدرات البسيطة موجودة في أطعمة مثل سكر المائدة والأشربة.

تحتوي الكربوهيدرات المعقدة على سلاسل أطول من جزيئات السكر مقارنة بالكربوهيدرات البسيطة. يحول الجسم جزيئات السكر هذه إلى جلوكوز يستخدمه للحصول على الطاقة. نظرًا لأن الكربوهيدرات المعقدة لها سلاسل أطول ، فإنها تستغرق وقتًا أطول لتتحلل وتوفر طاقة دائمة في الجسم أكثر من الكربوهيدرات البسيطة.

غالبًا ما يوجد كلا النوعين من الكربوهيدرات في العديد من الأطعمة. بالإضافة إلى توفير الطاقة عن طريق الجلوكوز ، فإن هذه الأطعمة لها العديد من الخصائص الأخرى المهمة للصحة.

ستناقش هذه المقالة الاختلافات بين الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة ، وما إذا كان أحدها أفضل.

ايهما افضل؟

قد يؤدي تناول الكربوهيدرات البسيطة إلى "اندفاع السكر".

توفر الكربوهيدرات معظم طاقة الجسم. كمصدر للطاقة ، فإن الكربوهيدرات المعقدة هي الخيار الأفضل. ومع ذلك ، بالنسبة للتغذية الشاملة ، من الصعب تحديد ذلك.

تتكون الكربوهيدرات البسيطة أو السكريات من سلاسل أقصر من الجزيئات وهي أسرع في الهضم من الكربوهيدرات المعقدة.

هذه الحقيقة تعني أن الكربوهيدرات البسيطة تنتج ارتفاعًا مفاجئًا في نسبة الجلوكوز في الدم ، مما يوفر للجسم مصدرًا للطاقة قصير الأمد.

الارتفاع الأولي في الطاقة هو المسؤول عن ما يسمى بـ "اندفاع السكر" الذي طالما اعتقد الناس أنه يتبع استهلاك بعض الكربوهيدرات البسيطة ، مثل لوح الشوكولاتة أو المشروبات السكرية.

ومع ذلك ، لم تجد مراجعة أجريت عام 2019 للدراسات التي شملت 1259 مشاركًا أي دليل على ذلك ، حيث لا تنتج الكربوهيدرات أي ارتفاعات فورية في المزاج أو مستويات النشاط. وبدلاً من ذلك ، وجدت المراجعة انخفاضًا في اليقظة وزيادة في التعب بعد 30 إلى 60 دقيقة.

ترفع الكربوهيدرات المعقدة مستويات الجلوكوز في الدم لفترة أطول وتنتج ارتفاعًا دائمًا في الطاقة. تتمثل الوظيفة الأساسية للكربوهيدرات في تزويد الجسم بالطاقة ، وتقوم الكربوهيدرات المعقدة بذلك بشكل أكثر فعالية.

ومع ذلك ، من المهم النظر في نوع الطعام الذي يحتوي على الكربوهيدرات.

توجد بعض الكربوهيدرات البسيطة في الأطعمة الصحية ، مثل الحليب والفواكه الكاملة ، التي تحتوي على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن والمواد المغذية الأخرى.

ولكن توجد بعض الكربوهيدرات البسيطة أيضًا في الأطعمة ذات القيمة الغذائية المنخفضة ، مثل المشروبات السكرية.

الكربوهيدرات المعقدة متوفرة أيضًا في الأطعمة المصنعة بدون الكثير من التغذية ، مثل الدقيق الأبيض المكرر. ومع ذلك ، توجد العديد من الكربوهيدرات المعقدة الأخرى في الأطعمة المغذية.

وخير مثال على ذلك هو الألياف ، وهي نوع من الكربوهيدرات المعقدة ومكون من الأطعمة النباتية. الألياف ضرورية للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي.

في حين أن الكربوهيدرات المعقدة مصدر طاقة أفضل من الكربوهيدرات البسيطة ، إلا أنها ليست بالضرورة أكثر صحة.

بعض أشكال الكربوهيدرات البسيطة أكثر صحة من بعض الكربوهيدرات المعقدة. لذلك ، من المفيد أكثر للأشخاص أن يأخذوا بعين الاعتبار الملف الغذائي العام لكل طعام قد يرغبون في تناوله بدلاً من التركيز على عنصر غذائي واحد ، مثل نوع الكربوهيدرات الذي يحتوي عليه.

الكربوهيدرات البسيطة

هناك حالات كثيرة من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة المناسبة لنظام غذائي صحي. على سبيل المثال ، تحتوي الفواكه والخضروات على كربوهيدرات بسيطة ، لكنها غنية بالمغذيات الدقيقة ، مثل الفيتامينات والمعادن ، كما أنها تحتوي على بعض الألياف الغذائية.

يحتوي الحليب ومنتجاته على اللاكتوز ، وهو نوع من الكربوهيدرات البسيطة. لا تحتوي هذه الأطعمة على الألياف ولكنها غنية بالبروتينات والكالسيوم وفيتامين د.

الكربوهيدرات البسيطة التي يجب تجنبها موجودة عادة في الأطعمة المصنعة أو التي تحتوي على سكر مضاف. تؤدي إضافة السكر إلى الطعام إلى زيادة محتواه من السعرات الحرارية ، دون توفير أي تغذية إضافية.

من أمثلة هذه الأطعمة:

• حلويات
• مشروبات سكرية
• شراب
• سكر المائدة
• مركز عصير الفاكهة
• المنتجات التي تحتوي على سكر مضاف ، مثل المخبوزات أو بعض الحبوب

كلما كان ذلك ممكنًا ، يجب أن يحاول الناس التمسك بتناول الفاكهة الكاملة بدلاً من عصير الفاكهة. تحتوي الفاكهة الكاملة على المزيد من الألياف الغذائية وهي خيار أفضل.

قد تكون هناك بعض المواقف التي يمكن أن تكون فيها هذه الأنواع من الكربوهيدرات البسيطة والأقل صحة. على سبيل المثال ، تحتوي العديد من المشروبات الرياضية على كميات كبيرة من السكر المضاف. يقوم المصنعون بتسويق هذه المشروبات كمشروبات لتحسين الأداء وتعزيز معالجة الجفاف.

ومع ذلك ، فإن الأدلة على فعاليتها غير متوفرة. وجدت مراجعة منهجية لـ 17 دراسة حول هذا الموضوع عدم وجود تحسينات في الأداء في نصف الدراسات. في النصف الآخر ، تراوحت التحسينات بين 1-13٪.

قد تكون المشروبات الرياضية مفيدة لتحسين الأداء ، ولكن من المرجح أن يكون التأثير ضئيلًا. من غير الواضح ما إذا كانت هذه الفائدة المحتملة تعوض العواقب الصحية لوجود الكثير من السكر المضاف في النظام الغذائي.

الكربوهيدرات المعقدة

الأرز البني له قيمة غذائية أعلى من الأرز الأبيض.

تميل الكربوهيدرات المعقدة الموجودة في الأطعمة الكاملة إلى أن تكون ذات قيمة غذائية عالية.

على سبيل المثال ، تحتوي الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة على طبقة من النخالة والجراثيم ، والتي توفر الألياف وفيتامين B و E والمواد الكيميائية النباتية والدهون الصحية.

قد تقلل أيضًا من خطر الإصابة بالعديد من الحالات الصحية المزمنة ، مثل مرض السكري من النوع 2 ، وأمراض القلب والأوعية الدموية ، والعديد من أشكال السرطان.

تشمل أمثلة الحبوب الكاملة ما يلي:

• أرز بني
• شعير
• الحنطة السوداء
• قمح البرغل
• الشوفان
• الأرز البري
• تهجئة

الحبوب المكررة هي أيضًا كربوهيدرات معقدة ولكنها لا تحتوي على نخالة وبذرة الحبوب ، ولها قيمة غذائية أقل من الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة.

من أمثلة الحبوب المكررة ما يلي:

• دقيق أبيض
• دقيق الذرة
• خبز ابيض
• أرز أبيض

تعد الخضروات والبقوليات والمكسرات أيضًا أمثلة على المصادر عالية التغذية للكربوهيدرات المعقدة. من السهل ترك القشرة على الخضار والفاكهة قبل تناولها مما يزيد من قيمتها الغذائية.

ملخص

تعتبر الكربوهيدرات مصدر طاقة أساسي للجسم. توفر الكربوهيدرات المعقدة مصدرًا للطاقة دائمًا أكثر من الكربوهيدرات البسيطة لأنها تستغرق وقتًا أطول للهضم.

ومع ذلك ، هذا لا يعني أن جميع الكربوهيدرات المعقدة هي خيارات صحية. توجد الكربوهيدرات البسيطة في العديد من الأطعمة الصحية ، مثل الفواكه والحليب. قد تكون الكربوهيدرات المعقدة أيضًا أحد مكونات الأطعمة المكررة ، مثل الخبز الأبيض أو الأرز الأبيض.

لهذه الأسباب ، من الضروري النظر في الطعام كله وليس فقط نوع الكربوهيدرات الذي يحتوي عليه.