4-7-8 التنفس: كيف يعمل ، فوائده ، واستخداماته - الصحة النفسية

كيفية استخدام التنفس 4-7-8 للقلق

تتضمن تقنية التنفس 4-7-8 ، والمعروفة أيضًا باسم "التنفس المريح" ، التنفس لمدة 4 ثوانٍ ، وحبس النفس لمدة 7 ثوانٍ ، والزفير لمدة 8 ثوانٍ.

يهدف نمط التنفس هذا إلى تقليل القلق أو مساعدة الأشخاص على النوم. يدعي بعض المؤيدين أن الطريقة تساعد الناس على النوم في دقيقة واحدة.

هناك بحث علمي محدود لدعم هذه الطريقة ، ولكن هناك الكثير من الأدلة القصصية التي تشير إلى أن هذا النوع من التنفس العميق المنتظم يساعد على الاسترخاء وقد يساعد في إراحة الناس في النوم.

في هذه المقالة ، نلقي نظرة على كيفية تنفيذ تقنية التنفس هذه ، ولماذا قد تنجح ، والتطبيقات التي يمكن أن تساعد.

ما هو التنفس 4-7-8؟

يمكن أن تساعد ممارسة أسلوب التنفس 4-7-8 في تقليل القلق والنوم.

تتطلب تقنية التنفس 4-7-8 أن يركز الشخص على أخذ نفس عميق وعميق للداخل والخارج. يعد التنفس الإيقاعي جزءًا أساسيًا من العديد من ممارسات التأمل واليوغا لأنه يعزز الاسترخاء.

يقوم الدكتور أندرو ويل بتدريس تقنية التنفس 4-7-8 ، والتي يعتقد أنها يمكن أن تساعد في ما يلي:

تقليل القلق
مساعدة الشخص على النوم
إدارة الرغبة الشديدة
السيطرة على استجابات الغضب أو الحد منها

الدكتور ويل هو طبيب مشهور ومؤسس ومدير مركز جامعة أريزونا للطب التكاملي.

كيف افعلها

قبل البدء في نمط التنفس ، اتخذ وضعية جلوس مريحة وضع طرف اللسان على الأنسجة خلف الأسنان الأمامية العلوية مباشرة.

لاستخدام أسلوب 4-7-8 ، ركز على نمط التنفس التالي:

إفراغ الرئتين من الهواء
تنفس بهدوء من خلال الأنف لمدة 4 ثوان
احبس أنفاسك لمدة 7 ثوانٍ
قم بالزفير بقوة من خلال الفم ، مع متابعة الشفتين وإصدار صوت "الوش" ، لمدة 8 ثوانٍ
كرر الدورة حتى 4 مرات

يوصي الدكتور ويل باستخدام هذه التقنية مرتين على الأقل في اليوم لبدء رؤية الفوائد في وقت أقرب. كما يقترح أن يتجنب الناس القيام بأكثر من أربع دورات تنفس متتالية حتى يتدربوا أكثر على هذه التقنية.

قد يشعر الشخص بالدوار بعد القيام بذلك في المرات القليلة الأولى. لذلك يُنصح بتجربة هذه التقنية عند الجلوس أو الاستلقاء لمنع الدوار أو السقوط.

العدد الإجمالي للثواني التي يستمر فيها النمط أقل أهمية من الحفاظ على النسبة. قد يحاول الشخص الذي لا يستطيع حبس أنفاسه لفترة كافية أن يجرب نمطًا أقصر بدلاً من ذلك ، مثل:

تنفس من خلال الأنف لمدة ثانيتين
احبس أنفاسك لمدة 3.5 ثانية
الزفير من خلال الفم لمدة 4 ثوان

طالما أن الشخص يحافظ على النسبة الصحيحة ، فقد يلاحظ الفوائد بعد عدة أيام أو أسابيع من القيام بـ4-7-8 التنفس باستمرار مرة إلى مرتين في اليوم.

وفقًا لبعض المدافعين عن التنفس 4-7-8 ، كلما زاد استخدام الشخص لهذه التقنية ، زادت فعاليتها.

هناك بحث سريري محدود لدعم هذه الادعاءات حول 4-7-8 تقنيات التنفس أو تقنيات التنفس الأخرى. يقتصر الدليل على التقارير القصصية من المستخدمين الراضين.

كيف تعمل وفوائدها

هناك بعض الأدلة التي تشير إلى أن تقنيات التنفس العميق لها تأثير إيجابي على مستويات القلق والتوتر لدى الشخص.

على سبيل المثال ، مقالة مراجعة عام 2011 بتنسيق مجلة العلوم الصحية يحدد بعض الفوائد الصحية المحتملة لتقنيات التنفس العميق ، خاصة للتنفس العميق من الحجاب الحاجز. تشمل هذه الفوائد المحتملة ما يلي:

انخفاض التعب
تقليل القلق
تقليل أعراض الربو عند الأطفال والمراهقين
إدارة أفضل للضغط
انخفاض ضغط الدم
انخفاض السلوك العدواني لدى الذكور المراهقين
تحسن أعراض الصداع النصفي

تشير الدراسات إلى أن 6 أسابيع من ممارسة التنفس البرانايامي ، أو التنفس الذي يركز على التحكم في حركة التنفس ، قد يكون له تأثير إيجابي على تقلب معدل ضربات القلب لدى الشخص ، والذي يرتبط بالتوتر ، ويحسن أيضًا الإدراك والقلق.

الاستخدامات

قد يساعد استخدام 4-7-8 التنفس جنبًا إلى جنب مع تاي تشي في تقليل التوتر.

هناك ارتباط بين بعض تقنيات التنفس ، مثل التنفس 4-7-8 ، وتقنيات الاسترخاء الأخرى. يقرن بعض الناس هذا التنفس بالممارسات التالية:

الصور الارشادية
استرخاء العضلات التدريجي
صلاة متكررة
اليوغا والتاي تشي والتشيغونغ
تنبيه الذهن التأمل

الاستخدامات الأكثر شيوعًا للتنفس 4-7-8 هي تقليل التوتر والقلق. مع الاستخدام المتكرر ، يقال إنه يصبح أكثر فاعلية في مساعدة الشخص على إدارة مستويات التوتر.

يتناقض هذا التحسن مع الأدوية المضادة للقلق ، والتي تميل إلى فقدان بعض فعاليتها بمرور الوقت حيث يتكيف الجسم معها.

ما التطبيقات التي يمكنني استخدامها للتنفس من 4-7-8؟

قد يرغب الأشخاص المهتمون بتجربة تقنيات التنفس ولكنهم غير متأكدين من قدرتهم على التنظيم الذاتي في استخدام تطبيق لمساعدتهم. يمكن للأشخاص العثور على تطبيقات لأجهزة مختلفة في متاجر Apple و Google Play.

على سبيل المثال، يتنفس هو تطبيق مجاني لمنتجات Apple ، يساعد الأشخاص على ممارسة طريقة التنفس 4-7-8. بشكل عام ، يحتوي التطبيق على تقييمات جيدة من الأشخاص الذين قاموا بتثبيته. يتضمن أيضًا ميزة لتعيين التذكيرات لاستخدامها بانتظام خلال اليوم.

تطبيق مجاني يسمى نفس برانا: الهدوء والتأمل متاح من متجر Google Play. يساعد المستخدمين على ممارسة دورات التنفس وطرق التنفس المختلفة من أجل الاسترخاء.