ما هو مقدار الكوليسترول الذي يجب أن تتناوله في اليوم؟

من الشائع أن يتساءل الناس عن مقدار الكوليسترول الذي يستهلكونه وكيفية التحكم في مستويات الكوليسترول لديهم.

في حين أنه لا يوجد حد معين لمقدار الكوليسترول الذي يجب أن يتناوله الأشخاص يوميًا ، فإن العديد من المنظمات لديها إرشادات حول الأطعمة الدهنية التي تحتوي على الكوليسترول.

اعتاد الخبراء على الاعتقاد بأن تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول من شأنه أن يؤدي إلى أمراض القلب وغيرها من الحالات الصحية. ومع ذلك ، تشير أحدث النتائج إلى أن الارتباط بين مستويات الكوليسترول والأطعمة أكثر تعقيدًا.

استمر في القراءة لمعرفة المزيد حول مقدار الكوليسترول الذي يجب أن يأكله الشخص كل يوم.

القواعد الارشادية

يجب أن يحاول الناس استبدال الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة كلما أمكن ذلك.

وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA) ، يجب على الأشخاص اتباع التوصيات الخاصة باستهلاك الكوليسترول والدهون الموجودة في الإرشادات الغذائية للأمريكيين 2015-2020.

تشمل التوصيات:

• التأكد من أن الدهون المشبعة تساهم بأقل من 10٪ من إجمالي السعرات الحرارية في اليوم.
• تجنب جميع أنواع الدهون المتحولة.
• استبدال الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة كلما أمكن ذلك.

ما هو الكوليسترول؟

الكوليسترول مادة شمعية شبيهة بالدهون ينتجها الجسم في الكبد. ينتج الناس ما يكفي من الكوليسترول كل يوم من البروتينات والسكر والدهون. تحتوي جميع الخلايا في جميع أنحاء الجسم على الكوليسترول.

يأتي الكوليسترول الإضافي فقط من تناول المنتجات الحيوانية. لا يوجد كولسترول في الخضار أو الفول أو الفاكهة. يسمى كل الكوليسترول الذي يستهلكه الشخص في طعامه الكوليسترول الغذائي.

في السابق ، اقترحت إدارة الغذاء والدواء (FDA) أن يستهلك الشخص 300 ملليجرام (مجم) يوميًا أو أقل من الكوليسترول الغذائي.

ومع ذلك ، كما أشارت مراجعة الدراسات ، لم تعد المبادئ التوجيهية الغذائية 2015-2020 تقدم هذه التوصية. وفقًا للمراجعة نفسها ، لا يوجد دليل يشير إلى أن الكوليسترول الغذائي له أي صلة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

ومع ذلك ، غالبًا ما توجد مستويات عالية من الكوليسترول في الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة والدهون المتحولة والسكر المضاف. على عكس الكوليسترول ، ترتبط جميع هذه المواد بأمراض القلب والأوعية الدموية وغيرها من الحالات التي تؤثر على صحة الشخص.

الشخص الذي يركز على تقليل الدهون المشبعة والدهون المتحولة والسكريات المضافة سوف يستهلك بشكل طبيعي نسبة أقل من الكوليسترول بشكل عام ويساعد على تحسين صحته.

عندما يأكل الشخص الكثير من الأطعمة التي تحتوي على دهون مشبعة أو متحولة ، يبدأ الكبد في إنتاج الكثير من كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL).

غالبًا ما يشير الناس إلى الكوليسترول الضار على أنه كولسترول ضار لأنه مسؤول عن تكوين رواسب يمكن أن تسد الشرايين. نتيجة لذلك ، توصي الإرشادات بأن يحد الشخص من السعرات الحرارية من الدهون المشبعة والمتحولة إلى أقل من 10٪ من السعرات الحرارية اليومية.

ومع ذلك ، في نفس الوقت تقريبًا الذي نشرت فيه وزارة الزراعة الأمريكية دليلها ، أوصت جمعية القلب الأمريكية (AHA) بخفض المدخول اليومي من الدهون المشبعة إلى ما بين 5٪ و 6٪ من إجمالي عدد السعرات الحرارية.

الاطعمة لتجنب

يجب على الشخص الذي يعاني من ارتفاع الكوليسترول أن يحاول تجنب الأطعمة المصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة.

تحتوي المنتجات الحيوانية فقط على الكوليسترول. وتشمل هذه:

• لحم
• لحم خنزير
• دواجن
• سمك
• حليب
• جبنه
• زبدة
• صفار البيض

ومع ذلك ، ليست كل الأطعمة التي تحتوي على الكوليسترول غنية بالدهون المشبعة ، وهو ما يجب أن يحاول الناس تجنبه.

يجب على الشخص أن يحاول تجنب أو الحد من الأطعمة التي تحتوي على الكوليسترول وكميات أعلى من الدهون المشبعة ، مثل:

• اللحوم المصنعة ، مثل لحم الخنزير المقدد
• بيتزا
• بوظة
• السلع المخبوزة
• الأطعمة المقلية
• اللحوم الحمراء مثل شرائح اللحم
• لحم خنزير
• جبنه

الأطعمة الخالية من الكوليسترول

هناك مجموعة متنوعة من الأطعمة التي يمكن أن يستهلكها الشخص بانتظام والتي لا تحتوي على أي كوليسترول أو دهون مشبعة أو سكر مضاف أو دهون متحولة.

تشمل الأطعمة الخالية من الكوليسترول ما يلي:

• الفاكهة
• خضروات
• الحبوب الكاملة ، مثل الشوفان والكينوا والأرز البني
• المكسرات (ابحث عن محمصة نيئة أو جافة بدون ملح مضاف)

النظام الغذائي النباتي هو النظام الغذائي الوحيد الخالي تمامًا من الكوليسترول. لا يزال النباتيون يحتفظون بالكوليسترول في أجسامهم ، والذي ينتجه الكبد ، لكنهم لا يستهلكون أي كوليسترول في النظام الغذائي.

أعراض ارتفاع الكوليسترول

قد يطلب الطبيب إجراء فحص دم للتحقق من ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم.

لا يتسبب ارتفاع الكوليسترول عادة في ظهور أعراض ولكن يمكن أن يؤدي إلى انسداد الشريان ببطء والتسبب في نوبة قلبية أو سكتة دماغيةغالبًا ما تكون الأحداث التي تهدد الحياة هي أول الأعراض الجسدية لانسداد الشرايين.

يجب على الناس التأكد من فحصهم لمستويات الكوليسترول بانتظام ، حتى لو لم يكن لديهم أي أعراض.

عادة ما يطلب الطبيب فحص الدم كل 4 إلى 6 سنوات. اختبار الدم هو الطريقة الوحيدة لمعرفة ما إذا كانت مستويات الكوليسترول لدى الشخص مرتفعة.

قد يحتاج الأشخاص الذين لديهم عوامل خطر أخرى للإصابة بأمراض القلب إلى فحص الكوليسترول بشكل متكرر. تشمل عوامل الخطر هذه:

• بدانة
• داء السكري
• التدخين
• ضغط دم مرتفع
• تاريخ عائلي للإصابة بأمراض القلب أو ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم
• سبق أن عانيت من ارتفاع الكوليسترول

ملخص

تشير الأبحاث الحالية إلى أن الكوليسترول الغذائي ليس له تأثير كبير على صحة الإنسان. بدلاً من ذلك ، يجب على الشخص التركيز على تقليل أو التخلص من الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والدهون المتحولة والسكريات المضافة.

تشير الإرشادات العامة لوزارة الزراعة الأمريكية إلى أن الشخص يجب أن يحصل على أقل من 10٪ من إجمالي السعرات الحرارية من الدهون المشبعة. للقيام بذلك ، ركز على تناول مجموعة متنوعة من الخضروات والمكسرات والحبوب الكاملة والفواكه.

من الأفضل الحد أو تجنب الأطعمة المصنعة واللحوم الحمراء وبعض منتجات الألبان لأنها تحتوي على مستويات عالية من الدهون المشبعة والكوليسترول.