كل ما تحتاج لمعرفته حول مادة الكولين
نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.
الكولين مادة مغذية تدعم وظائف الجسم المختلفة ، بما في ذلك النمو الخلوي والتمثيل الغذائي. ينتج الجسم بعض الكولين ، لكن الغالبية تأتي من مصادر غذائية.
في عام 1998 ، اعترف معهد الطب رسميًا بالكولين كمغذٍ أساسي. ومع ذلك ، تشير بعض الأبحاث إلى أن معظم الناس لا يحصلون على ما يكفي منه.
استمر في قراءة هذه المقالة لمعرفة المزيد عن الكولين ، بما في ذلك المدخول اليومي الموصى به ، ومصادره ، وكيف يمكن أن يفيد صحة الناس بشكل عام.
ما هو الكولين؟
المكسرات والبذور مصادر جيدة للكولين.
الكولين من العناصر الغذائية الأساسية التي تدعم وظائف الجسم الحيوية وصحة الناس بشكل عام. على الرغم من أن الجسم ينتج بعض الكولين ، إلا أن الناس يحتاجون إلى دمج الأطعمة الغنية بالكولين في نظامهم الغذائي للحصول على ما يكفي منه.
يدعم الكولين العديد من وظائف الجسم الحيوية ، بما في ذلك:
- صيانة الخلايا: يستخدم الجسم مادة الكولين لإنتاج الدهون التي تتكون منها الأغشية الخلوية.
- تخليق الحمض النووي: يمكن أن يؤثر الكولين ، إلى جانب العناصر الغذائية الأخرى مثل حمض الفوليك وفيتامين ب 12 ، على التعبير الجيني.
- التمثيل الغذائي: الكولين يساعد على التمثيل الغذائي للدهون.
- عمل الجهاز العصبي: يحول الجسم مادة الكولين إلى ناقل عصبي يؤثر على الأعصاب ويلعب دورًا في تنظيم وظائف الجسم التلقائية ، مثل التنفس ومعدل ضربات القلب.
يوجد الكولين كجزيئات قابلة للذوبان في الماء وقابلة للذوبان في الدهون. ينقل الجسم ويمتص الكولين بشكل مختلف حسب شكله.
تذهب جزيئات الكولين القابلة للذوبان في الماء إلى الكبد ، حيث يحولها الجسم إلى نوع من الدهون يسمى الليسيثين.
عادة ما يأتي الكولين القابل للذوبان في الدهون من المصادر الغذائية ، لذلك يمتصه الجسم في الجهاز الهضمي.
فوائد
يدعم الكولين العديد من وظائف الجسم الحيوية وقد يقدم مجموعة واسعة من الفوائد الصحية الأخرى ، مثل:
تحسين الذاكرة والإدراك
الكولين عنصر غذائي أساسي لنمو الدماغ.
في إحدى الدراسات القائمة على الملاحظة التي شملت 2195 مشاركًا تتراوح أعمارهم بين 70 و 74 عامًا ، كان لدى أولئك الذين لديهم مستويات أعلى من الكولين أداء إدراكي أفضل من المشاركين الذين لديهم مستويات منخفضة من الكولين.
وجدت دراسة رصدية أخرى من عام 2019 أن المستويات غير الكافية من الكولين وفيتامين ج والزنك ارتبطت بضعف الذاكرة العاملة لدى كبار السن من الرجال.
حماية صحة القلب
وجد مؤلفو دراسة 2018 وجود ارتباط بين تناول كميات أكبر من الكولين في النظام الغذائي وانخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
نظرت الدراسة إلى ما يقرب من 4000 مشارك أمريكي من أصل أفريقي ، بمتوسط 9 سنوات فترة متابعة.
زيادة التمثيل الغذائي
أظهرت بعض الأبحاث أن الكولين يلعب دورًا في استقلاب الدهون.
وجد مؤلفو دراسة صغيرة عام 2014 أن الرياضات اللواتي تناولن مكملات الكولين كان لديهن مؤشرات كتلة جسم أقل (BMIs) ومستويات اللبتين من المجموعة الضابطة. اللبتين هو هرمون يتحكم في دهون الجسم.
تقليل مخاطر حدوث مضاعفات الحمل
يمكن أن يؤثر الكولين على نمو الجنين وقد يؤثر على نتائج الحمل. في إحدى الدراسات التي أجريت عام 2013 ، على سبيل المثال ، تلقت النساء في الثلث الثالث من الحمل إما 480 ملليجرام أو 930 ملليجرام من الكولين يوميًا.
أولئك الذين تناولوا جرعات أعلى قللوا من علامات تسمم الحمل. تشمل أعراض تسمم الحمل ارتفاع ضغط الدم والتورم والصداع الشديد.
تحسين أعراض التليف الكيسي
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت عام 2018 أن مكملات الكولين تحسن وظائف الرئة وتقلل من أعراض مرض الكبد الدهني لدى 10 ذكور بالغين مصابين بالتليف الكيسي.
نقص
تعتمد الكمية الدقيقة التي يحتاجها الشخص من الكولين على العوامل التالية:
- الحمل أو الإرضاع
- الجنس البيولوجي
- علم الوراثة
- عمر
يسرد الجدول التالي المدخولات الكافية المقدرة (AI) للكولين بناءً على العمر والجنس البيولوجي وحالة الحمل والرضاعة:
ومع ذلك ، فإن معظم الناس لا يستوفون أنظمة الذكاء الاصطناعي الموصى بها للكولين.
وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، يستهلك الذكور الذين تتراوح أعمارهم بين 20-59 ملليجرام في المتوسط 406-421 ملليجرام من الكولين يوميًا ، بينما تستهلك الإناث في نفس الفئة العمرية حوالي 290-303 ملليجرام يوميًا.
قد تكون النساء الحوامل والمرضعات والأشخاص الذين لديهم تغيرات جينية تزيد من طلب الجسم للكولين أكثر عرضة للإصابة بنقص الكولين.
على الرغم من أن بعض الناس يعتقدون أن النباتيين والنباتيين قد يتعرضون لخطر نقص الكولين ، إلا أن هناك أدلة مختلطة تدعم ذلك.
في الواقع ، بعض الأطعمة التي تحتوي على أعلى محتوى من الكولين تشمل فول الصويا والبطاطس والفطر. يجب أن يكون تناول نظام غذائي مغذي يركز على الأطعمة الكاملة كافيًا لمنع النقص.
يمكن أن يساهم نقص الكولين في الحالات الصحية التالية:
- أمراض القلب والأوعية الدموية
- الحالات العصبية ، مثل مرض الزهايمر
- مرض الكبد الدهني غير الكحولي
- مخالفات الأنبوب العصبي
- تلف العضلات
على الرغم من أن نقص الكولين يمكن أن يؤدي إلى آثار صحية ضارة ، إلا أن الكثير من الكولين يمكن أن يسبب أيضًا مشاكل ، بما في ذلك:
- انخفاض ضغط الدم
- التعرق
- التقيؤ
- إفراط في إفراز اللعاب
- سمية الكبد
- رائحة جسم مريب
توفر المعاهد الوطنية للصحة (NIH) مستويات المدخول العليا التالية من مادة الكولين بناءً على العمر:
- الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 1-8: 1 جرام في اليوم
- الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 9-13: 2 غرام في اليوم
- المراهقون الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 18 عامًا: 3 جرام يوميًا
- البالغون الذين تبلغ أعمارهم 19 عامًا أو أكبر: 3.5 جرام يوميًا
مصادر
يمكن للناس الحصول على مادة الكولين من مصادر غذائية مختلفة. يحتاج الأطفال إلى الكثير من الكولين خلال الأشهر القليلة الأولى من الحياة ، ومعظمهم يحصلون عليه من حليب الأم أو الحليب الاصطناعي المدعم.
بعد سن الرضاعة ، يحصل معظم الناس على مادة الكولين من نظامهم الغذائي.
تشمل المصادر الغذائية للكولين ما يلي:
- البروتينات ، مثل لحم البقر وفول الصويا والأسماك والدواجن والبيض
- الخضروات ، بما في ذلك البروكلي والبطاطس والفطر
- الحبوب الكاملة ، مثل الكينوا والأرز وخبز القمح الكامل
- المكسرات والبذور
قد تحتوي بعض الفيتامينات والمكملات الغذائية ، وكذلك الأطعمة المعبأة والمدعومة ، على مادة الكولين في شكل الليسيثين.
يمكن للناس أيضًا العثور على مكملات تحتوي على مادة الكولين فقط. تختلف الكمية الدقيقة من الكولين المتاح ، لذلك من الضروري أن يقرأ الناس الملصقات قبل تناول أي مكملات غذائية.
مكملات الكولين متوفرة في الصيدليات ومحلات الأطعمة الصحية وعلى الإنترنت.
اختبارات
يمكن لمتخصصي الرعاية الصحية اختبار مستويات الكولين لدى الشخص عن طريق أخذ عينة من الدم والنظر في كمية الكولين الموجودة.
ومع ذلك ، ذكر مؤلفو مقال واحد عام 2018 أن إجراءات الاختبار المختلفة يمكن أن تؤثر على تركيز الكولين في عينات الدم.
لهذا السبب ، قد لا تكون اختبارات الدم مؤشرًا جيدًا على ما إذا كان الشخص يحصل على ما يكفي من الكولين أم لا.
ملخص
الكولين عنصر غذائي أساسي ينظم وظائف الجسم الحيوية ، مثل تكوين أغشية الخلايا ومساعدة الاتصال بين الخلايا العصبية.
لا ينتج الجسم ما يكفي من الكولين من تلقاء نفسه ، لذلك يحتاج الناس للحصول عليه من مصادر الغذاء ، مثل اللحوم والبيض والخضروات.
تشير الدراسات العلمية الحالية إلى أن الكولين قد يحسن الذاكرة والإدراك ويقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
يدعم الكولين نمو الدماغ ونموه عند الأطفال حديثي الولادة. تشير الأبحاث أيضًا إلى أن الكولين قد يقلل من خطر الإصابة بمقدمات الارتعاج والاضطرابات الخلقية.
على الرغم من أن المدخول الموصى به من الكولين منخفض نسبيًا (125-550 مجم في اليوم) ، إلا أن معظم الناس لا يحصلون على الكمية الكافية.
يمكن أن يسبب نقص الكولين أمراضًا في العضلات والكبد ويساهم في أمراض القلب والأوعية الدموية والخرف وعدم انتظام الأنبوب العصبي عند الرضع.
