هل يمكن لليوجا أن تساعد في علاج الألم العضلي الليفي؟
يسبب الألم العضلي الليفي ألمًا عضليًا هيكليًا كبيرًا ، بالإضافة إلى تغييرات في القدرة على النوم والتفكير والتذكر.
غالبًا ما يعتبر الأطباء الألم العضلي الليفي نوعًا من التهاب المفاصل. كما هو الحال مع حالات التهاب المفاصل النموذجية ، فإنه يسبب الألم. على عكس التهاب المفاصل ، فإنه لا يسبب ضررًا كبيرًا للعضلات أو المفاصل.
يمكن أن يصيب الألم العضلي الليفي أي شخص ، ولكنه أكثر شيوعًا عند النساء اللائي تتراوح أعمارهن بين 40 و 75 عامًا ، وفقًا لمؤسسة التهاب المفاصل.
الأدوية متاحة لعلاج الألم العضلي الليفي ، ولكن هناك أدلة تشير إلى أن التمارين والحركة والوعي بالجسم وتدريب قوة العضلات قد تساعد جميعها أيضًا.
تجمع اليوجا بين كل هذه الأساليب ، وقد تخفف الألم وتيبس العضلات.
4 يوجا يطرح لفيبروميالغيا
يمكن أن تفيد العديد من أوضاع اليوجا الشخص المصاب بالألم العضلي الليفي ، لكن كتاب Shoosh Crotzer بعنوان "Yoga for Fibromyalgia" يوصي ببعض الأوضاع المحددة.
ومع ذلك ، قبل الشروع في هذا النوع من التمارين ، من الأفضل التحدث إلى الطبيب. كل هذه الأوضاع لها أشكال مختلفة لتناسب قدرة الشخص.
1. منحنى الوقوف إلى الأمام ، أو Uttanasana
للقيام بالانحناء إلى الأمام:
1. الوقوف مع مباعدة القدمين بعرض الورك.
2. الانحناء للأمام من مفاصل الورك.
3. إذا أمكن ، ضع أطراف الأصابع أو راحة اليد على الأرض. يمكن للأشخاص الذين لا يستطيعون الوصول إلى الأرض بأيديهم وضع راحة اليد على أعلى الفخذين أو الساقين بدلاً من ذلك.
بعد البقاء في هذا الوضع لمدة 30-60 ثانية ، لف الجسم ببطء حتى الوقوف بشكل مستقيم. قد يفضل أي شخص يعاني من ضعف في الظهر الحفاظ على ثني الركبتين.
2. وضع الجسر ، أو Setu Bandha Sarvangasana
للقيام بهذا الوضع:
1. الاستلقاء على الأرض على الظهر.
2. ثني الركبتين ، مع وضع كلا القدمين على الأرض.
3. افرد الذراعين ، وإذا أمكن ، قم بربطهما معًا أسفل الجسم أثناء الزفير ورفع عظم الذنب عن الأرض ، مع الحفاظ على شد الأرداف.
4. استمر في هذا الوضع لمدة 30-60 ثانية.
5. الزفير بينما تتدحرج ببطء أسفل الظهر والعمود الفقري نحو الأرض.
لحماية الرقبة وتقليل الانزعاج أثناء الاستلقاء على الأرض ، ضع بطانية ملفوفة تحت الكتفين.
يجب على أي شخص لديه تاريخ إصابة في الرقبة تجنب هذا الوضع.
3. وضعية الكوبرا ، أو بوجانجاسانا
يمكن أن تمد وضعية الكوبرا الساقين المتعبة وفتح عضلات الصدر. لأداء هذا الوضع:
1. استلق على وجهك على الأرض مع وضع اليدين تحت الكتفين والراحتين على الأرض.
2. سحب المرفقين نحو الجسم.
3. استنشق وادفع إلى راحتي اليدين مع فرد الذراعين حتى يرفع الجزء العلوي من الجسم عن الأرض. لا ترفع القدمين أو الحوض عن الأرض.
4. تشعر بالتمدد عبر الصدر وأسفل الظهر.
5. شغل المنصب لمدة 15-30 ثانية ، ثم حرر الوضع والعودة إلى وضع البداية.
يجب على الأشخاص عدم القيام بهذا الوضع أثناء الحمل أو إذا كان لديهم صداع أو متلازمة النفق الرسغي أو إصابة في الظهر.
4. وضع الجثة (سافاسانا)
اتبع الخطوات أدناه للقيام بوضع الجثة:
1. الاستلقاء على الظهر.
2. الشهيق والزفير ببطء وتخيل أن الشفاء يملأ الجسم.
3. عند التنفس ، تخيل الطاقة القادمة لإنعاش الجسم.
4. عند الزفير ، اشعر بالتوتر والألم يتدفقان بعيدًا.
5. ابق في الوضع لحين الاستعداد للتوقف.
قد تؤدي ممارسة هذه الأوضاع يوميًا إلى تعزيز الشعور بالراحة.
ماذا يقول البحث
بالإضافة إلى كونها شكلاً من أشكال التمارين الرياضية ، فإن اليوغا هي أداة للرعاية الذاتية لأنها تتضمن الاسترخاء والتأمل والتنفس العميق.
إنه شكل من أشكال الحركة التأملية التي يقوم فيها الشخص بسلسلة من الحركات المنسقة مع التركيز على التنفس أو الاسترخاء أو التأمل أو مزيج من هذه الأنشطة. تشمل الممارسات المماثلة تاي تشي وكيجونغ.
أجرى الباحثون العديد من الدراسات التي تبحث في الفوائد المحتملة لليوغا للأشخاص المصابين بالألم العضلي الليفي.
حققت دراسة أجريت عام 2011 في الآثار التي أحدثتها دورة اليوغا والتأمل لمدة 8 أسابيع على 11 شخصًا يعانون من الألم العضلي الليفي.
بعد الدراسة ، كان لدى المشاركين المزيد من الأيام عندما "شعروا بالرضا". كما كانوا أقل عرضة للتغيب عن العمل لأسباب تتعلق بالألم العضلي الليفي. ومع ذلك ، لم يبلغ المشاركون عن انخفاض في حدوث الألم والتعب.
وجد تحليل عام 2013 لثلاث دراسات بحثية أن اليوجا ساعدت في تقليل اضطرابات النوم والتعب والاكتئاب مع تحسين نوعية الحياة أيضًا. ومع ذلك ، لاحظ المؤلفون أنه لا توجد أدلة كافية لتأكيد الصلة بين اليوغا وتقليل أعراض الألم العضلي الليفي.
في دراسة أجريت عام 2010 ، قام الباحثون بتجنيد 53 أنثى مصابة بالفيبروميالغيا وطلبوا من نصفهن المشاركة في برنامج مدته 8 أسابيع بينما انضم المشاركون الباقون إلى قائمة انتظار الرعاية القياسية. تضمن هذا البرنامج التأمل وتمارين التنفس والوضعيات اللطيفة والتعليمات القائمة على اليوجا للتعامل مع الأعراض.
أفاد المشاركون الذين أكملوا البرنامج عن تحسن كبير في مقاييس الألم والتعب والحالة المزاجية المتعلقة بالألم العضلي الليفي.
يمارس الناس اليوجا كعلاج بديل للعديد من المشكلات الصحية. كيف يعمل؟
أنواع اليوجا
توجد أنواع مختلفة من اليوجا. يركز البعض على الحركات البطيئة والمنضبطة ، في حين أن البعض الآخر قد يكون مكثفًا مثل الجري الصعب. تشمل أنواع اليوجا:
هاثا يوجا هي أكثر أنواع اليوجا شيوعًا التي يتم تدريسها في الولايات المتحدة.
اليوجا التصالحية هي ممارسة منخفضة الكثافة وتجديد الشباب. إنه يشتمل على أجهزة مساعدة ، مثل البطانيات ، والدعامات ، والكتل.
يوجا Ashtanga هي أسلوب مكثف وصعب يتضمن ممارسة سلسلة معينة من الوضعيات بنفس الترتيب.
تتضمن يوجا بيكرام التقدم من خلال 26 وضعًا في غرفة ساخنة.
يوجا فينياسا هي نوع مستمر ومتدفق من اليوجا التي يمكن أن تمثل تحديًا جسديًا.
لم يحدد الأطباء نوعًا معينًا من اليوجا هو الأفضل للأشخاص الذين يعانون من الألم العضلي الليفي. يجب على أي شخص يمارس اليوجا أن يأخذ في الاعتبار أي قيود جسدية شخصية ، خاصةً إذا كان يخطط لممارسة تمارين مكثفة أو يرغب في ممارسة الرياضة في درجات حرارة عالية.
وفقًا للمركز الوطني للصحة التكميلية والتكاملية (NCCIH) ، في حين أن البحث المتعلق بفعالية اليوغا في تخفيف أعراض الألم العضلي الليفي "واعد" ، لا توجد أدلة كافية لتأكيد أن اليوغا يمكن أن تساعد الأشخاص الذين يعانون من هذه الحالة.
هل يمكن أن تساعد الزيوت الأساسية في علاج الألم العضلي الليفي؟ تعلم المزيد هنا.
الفوائد الصحية الأخرى لليوجا
يمكن أن تكون الأنشطة التي تعزز الصحة العامة للشخص مفيدة للأشخاص المصابين بالألم العضلي الليفي. أشارت الدراسات إلى أن اليوجا قد تساعد في تقليل التوتر وتعزيز الصحة الجسدية والعقلية.
وفقًا لمقالة مراجعة في مراجعة علم النفس الصحي، يبدو أن اليوغا تقلل من كمية الكورتيزول التي يطلقها الجسم. الكورتيزول هو هرمون يلعب دورًا في استجابة الجسم للتوتر.
قد تشمل الفوائد النفسية الأخرى لليوجا تأثيرًا أكثر إيجابية ، وزيادة التعاطف مع الذات ، وزيادة اليقظة الذهنية ، وكلها قد تساعد في تقليل التوتر.
طرق أخرى للفيبروميالغيا
تاي تشي هي ممارسة أخرى مرتبطة بالحركة قد تساعد في تخفيف أعراض الألم العضلي الليفي. مثل اليوجا ، تجمع رياضة تاي تشي بين ممارسات التأمل والحركات البطيئة والمنضبطة والتنفس العميق.
وفقًا لـ NCCIH ، وجد الأشخاص المصابون بالفيبروميالغيا الذين شاركوا في جلسات تاي تشي كل ساعة مرتين في الأسبوع لمدة 12 أسبوعًا أن نومهم ومزاجهم ونوعية حياتهم بشكل عام قد تحسن.
قد تشمل الأساليب الإضافية ما يلي:
يمكن أن يفيد النوم والراحة والاسترخاء الشخص المصاب بالألم العضلي الليفي. يمكنهم محاولة النوم في وقت منتظم وتجنب الإفراط في القيلولة أثناء النهار ، والتي يمكن أن تتداخل مع النوم الجيد ليلاً.
يمكن أن يساعد التمرين المنتظم في تقليل الألم المرتبط بالفيبروميالغيا. تشمل التمارين المعتدلة التي قد تكون مفيدة السباحة وركوب الدراجة والمشاركة في التمارين الرياضية المائية والمشي. قد تؤدي التمارين الشاقة بشكل مفرط إلى تفاقم الألم.
يتضمن الوخز بالإبر إدخال إبر في نقاط محددة مختلفة في الجسم لتشجيع تدفق الدم والطاقة عبر الجسم. في حين أنه قد يساعد ، إلا أن هناك نقصًا في الأدلة القاطعة على أن الوخز بالإبر سيفيد دائمًا الأشخاص المصابين بالألم العضلي الليفي.
يتضمن العلاج بالتدليك استخدام اليدين للتحكم في العضلات والأنسجة الرخوة ، ويمكن أن يساعد في تخفيف التوتر والقلق لدى الأشخاص المصابين بالألم العضلي الليفي.
كما هو الحال مع معظم الحالات الطبية ، يمكن لتدابير الرعاية الذاتية الصحية - مثل تناول الأطعمة المغذية - أن تساعد الشخص المصاب بالألم العضلي الليفي على التمتع بنوعية حياة أفضل.
كيف يمكن أن يساعد النظام الغذائي في إدارة أعراض الألم العضلي الليفي؟ تجد هنا.
يبعد
ازدادت شعبية اليوجا والأنشطة الأخرى التي تجمع بين التمارين اللطيفة واليقظة بين الأشخاص المصابين بالألم العضلي الليفي في السنوات الأخيرة.
لا توجد أدلة كافية لإثبات أن اليوجا تعمل كعلاج للفيبروميالغيا. ومع ذلك ، خلص الباحثون إلى أنه تدخل آمن قد يخفف الألم.
ما هي بعض المفاهيم الخاطئة الشائعة حول الألم العضلي الليفي؟
