أفضل تمارين للفيبروميالغيا

يجد الكثير من الناس أن ممارسة الرياضة تخفف من أعراض الألم العضلي الليفي. في هذه المقالة ، نلقي نظرة على أشكال التمارين الأكثر فعالية ونبحث في العلاجات التكميلية الأخرى التي قد تساعد.

الألم العضلي الليفي حالة محبطة وغير مفهومة بشكل جيد وتسبب الألم المزمن. يعتقد الباحثون أنه قد يكون بسبب حالة تسمى الحساسية المركزية ، والتي تنتج عن فرط نشاط الأعصاب.

أفضل تمارين لأعراض الألم العضلي الليفي

قد يحاول الأشخاص المصابون بالفيبروميالغيا تجربة أساليب مختلفة للعثور على روتين التمرين الذي يعمل بشكل أفضل.

تتضمن بعض الخيارات المدعومة بالأدلة ما يلي:

تمارين الأيروبيك

تشير الدراسات إلى أن الجري والمشي يمكن أن يساعد في علاج أعراض الألم العضلي الليفي.

يمكن أن تساعد التمارين الهوائية ، مثل الجري أو المشي ، في علاج العديد من أعراض الألم العضلي الليفي. حللت مراجعة عام 2017 الدراسات السابقة للتمارين الهوائية لعلاج الألم العضلي الليفي. وجدت المراجعة أن التمارين الهوائية يمكن أن تحسن نوعية الحياة والتصلب والألم ، وقد تحسن وظيفة العضلات.

ومع ذلك ، لا يوجد دليل على أن التمارين الرياضية تساعد في الشعور بالتعب. تصنف المراجعة أيضًا جودة الأدلة على أنها منخفضة إلى متوسطة ، حيث أن العديد من الدراسات تستخدم عددًا صغيرًا فقط من المشاركين.

يجب على الأشخاص المهتمين بتأثير التمارين الهوائية على العضلات أو المفاصل التفكير في التمارين الهوائية منخفضة التأثير ، مثل السباحة.

مجموعة تمرين

يمكن أن تساعد فصول التمرين الأشخاص المصابين بالألم العضلي الليفي على البقاء متحمسًا. ضع في اعتبارك البدء بحصة يوجا منخفضة الكثافة أو تاي تشي أو أيروبيكس.

تقدم بعض الصالات الرياضية ومراكز الترفيه دروسًا في التمارين الرياضية خصيصًا للأشخاص الذين يعانون من الألم العضلي الليفي أو الألم المزمن أو ضعف الحركة. توفر هذه الفصول بيئة آمنة للأشخاص الذين بدأوا للتو في ممارسة اللياقة البدنية ، أو الذين يعانون من أعراض صعبة.

تاي تشي

تاي تشي هو فن قتالي صيني قديم يتضمن حركات تمدد وبطيئة. إنه يشجع وعي العقل والجسم ، لذلك قد يساعد في علاج الأعراض الجسدية والنفسية للفيبروميالغيا.

وجدت دراسة أجريت عام 2018 أن تاي تشي تحت الإشراف يمكن أن تكون فعالة أو أكثر فعالية من التمارين الهوائية للتحكم في أعراض الألم العضلي الليفي.

حصل المشاركون في الدراسة على أقصى درجات الراحة عندما حضروا دروس تاي تشي بشكل متكرر ومنتظم. كان لدى الأشخاص الذين حضروا فصلين في الأسبوع لمدة 24 أسبوعًا التحسينات الأكثر أهمية في مقاييس الأعراض كما هو موضح في استبيان تأثير الألم العضلي الليفي (FIQR).

شهدت تلك المجموعة انخفاضًا في الأعراض بمعدل 16.2 نقطة. شهد جميع المشاركين في تاي تشي تحسنًا في الأعراض بمتوسط ​​5.5 نقطة. يعتبر تقليل الأعراض بمقدار 8.1 نقطة مهمًا من الناحية السريرية.

تمارين المقاومة والقوة

يقوي تدريب المقاومة العضلات ويمكن أن يحسن أعراض الألم العضلي الليفي. وجدت دراسة أجريت عام 2015 على النساء المصابات بالألم العضلي الليفي أن تدريب المقاومة التدريجي مرتبط بصحة عامة أكبر ، وتخفيف الآلام ، وقوة العضلات.

قد تساعد مجموعة واسعة من تمارين القوة الروتينية ، من فصول القوة الجماعية إلى رفع الأثقال في المنزل.

يوجا

تقدم اليوجا تمددًا لطيفًا وإدراكًا للعقل والجسم واتباع نهج بطيء وثابت في اللياقة البدنية. وجدت دراسة أجريت عام 2017 أن اليوجا قد تساعد في علاج العديد من أعراض الألم العضلي الليفي ، بما في ذلك الإعاقة المتصورة والاكتئاب والخوف من الحركة.

تشير هذه الدراسة إلى أن اليوجا قد تعمل أيضًا كجسر لأشكال أخرى من التمارين ، مثل التمارين الرياضية ، للأشخاص الذين تمنعهم أعراضهم من ممارسة تمارين أعلى كثافة.

كما يمكن الوصول بسهولة إلى اليوجا ، حيث يتم تقديم دروس في الصالات الرياضية والمراكز المجتمعية في معظم الأماكن. تتوفر أيضًا العديد من مقاطع فيديو اليوجا عبر الإنترنت ، بما في ذلك بعض مقاطع الفيديو المصممة خصيصًا للألم المزمن. يقدم الفيديو أدناه تمرينًا لطيفًا لمساعدة الشخص على تحسين مستويات قوته وطاقته.

هل تساعد التمارين في علاج أعراض الألم العضلي الليفي؟

قد تساعد التمارين ، مثل تاي تشي ، في تخفيف الألم والصحة العقلية لدى الأشخاص المصابين بالفيبروميالغيا.

يعاني الأشخاص المصابون بالفيبروميالغيا عادةً من ألم مزمن واسع الانتشار. قد تساعد التمارين في منع الألم المزمن عن طريق تقوية العضلات ، ومنع هزال العضلات ، وتقليل تلف العضلات.

قد تساعد التمارين أيضًا في علاج أعراض الألم العضلي الليفي الأخرى ، بما في ذلك الاكتئاب ، وصعوبة التركيز ، والمعروفة باسم الضباب الليفي ، ومشاكل النوم.

يمكن أن تؤدي مشاكل الصحة العقلية التي تحدث غالبًا جنبًا إلى جنب مع الألم العضلي الليفي إلى تفاقم الحالة لدى بعض الأشخاص. على سبيل المثال ، قد يجد الأشخاص المصابون بالاكتئاب صعوبة أكبر في إدارة الألم والتوتر.

وجدت الأبحاث التي أجريت على الأشخاص المصابين بالاكتئاب أن التمرينات يمكن أن تكون فعالة في تخفيف بعض الأعراض. تجادل دراسة أجريت عام 2016 أن الأبحاث السابقة ربما تكون قد قللت من فعالية التمارين في مكافحة الاكتئاب ، بما في ذلك الاكتئاب المرتبط بالفيبروميالغيا.

توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) بأن يمارس الشخص 150 دقيقة من التمارين متوسطة الكثافة أو 75 دقيقة من النشاط عالي الكثافة في الأسبوع.

يجب على البالغين أيضًا أداء تمارين تدريبات القوة التي تستهدف جميع مجموعات العضلات الرئيسية على الأقل يومين في الأسبوع.

يجب أن يهدف الأشخاص المصابون بالفيبروميالغيا إلى القيام بالقدر الموصى به من التمارين. ومع ذلك ، يمكن أن يجعل الألم العضلي الليفي التمرين صعبًا ، خاصة للأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب أو التعب المزمن.

حتى مجرد ممارسة بضع دقائق أسبوعيًا أفضل من عدم ممارسة الرياضة على الإطلاق. قد يرغب الشخص المصاب بالفيبروميالغيا في البدء ببطء وزيادة مقدار الوقت الذي يقضيه في التمرين تدريجيًا عندما يجدون نوعًا من التمارين يجدونها مفيدة وممتعة.

علاجات الألم العضلي الليفي الأخرى

يجد العديد من الأشخاص المصابين بالفيبروميالغيا أنهم يحصلون على أفضل النتائج عندما يجمعون بين عدة علاجات. من الضروري التحدث إلى الطبيب حول الأعراض الجديدة وما إذا كانت الأعراض الحالية تتحسن أو تزداد سوءًا.

تتضمن بعض خيارات العلاج التي قد توفر الراحة ما يلي:

• دواء. يمكن أن تساعد أدوية الألم العضلي الليفي مثل Lyrica في تقليل حساسية الأعصاب. يشعر بعض الأشخاص بالراحة من مضادات الاكتئاب ، والتي يمكن أن تساعد في علاج كل من أعراض الصحة العقلية والألم الجسدي. قد يصف الأطباء أيضًا مسكنات الألم أو الأدوية المضادة للالتهابات.
• علاج نفسي. يمكن أن يساعد العلاج الأشخاص المصابين بالألم العضلي الليفي في التغلب على الألم المزمن. يمكن للمعالج أيضًا المساعدة في إجراء تغييرات في نمط الحياة واقتراح طرق لتقليل التوتر أو إدارته.
• ادارة الاجهاد. بالنسبة للعديد من الأشخاص ، يعد الإجهاد والصدمات من العوامل المسببة للألم العضلي الليفي. قد تساعد استراتيجيات إدارة الإجهاد ، مثل التأمل واليوجا والعلاج.
• إدارة المشغلات. يجد بعض الأشخاص المصابين بالفيبروميالغيا أن أشياء معينة ، بما في ذلك الأطعمة والتوتر والتغيرات الموسمية ، تؤدي إلى ظهور أعراضهم. يمكن أن يساعد تحديد هذه المحفزات أو تجنبها أو الاستعداد لها في تقليل الأعراض.
• العلاجات البديلة والتكميلية. يجد بعض الناس الراحة من الوخز بالإبر والتدليك والوجبات الغذائية الخاصة وغيرها من العلاجات البديلة. تحدث إلى الطبيب قبل تجربة أي علاجات بديلة ، وفكر في استخدام العلاجات التكميلية جنبًا إلى جنب مع الطب التقليدي.

الآفاق

قد لا تشفي التمارين من الألم العضلي الليفي ، لكنها قد تخفف الأعراض بشكل كبير. يتجنب بعض الأشخاص المصابين بالألم العضلي الليفي الحركة بسبب آلامهم. ومع ذلك ، فإن تجنب الحركة يمكن أن يؤدي إلى تلف العضلات والتوتر وزيادة الوزن ومشاكل صحية أخرى.

لذا ، فإن تشجيع الحركة الصحية قد يمنع أعراض الألم العضلي الليفي من التفاقم ، ويمكن أن يقلل من خطر الإصابة بمضاعفات مرتبطة بنمط حياة غير مستقر.

لا يوجد تمرين صحيح للجميع. بدلاً من ذلك ، يجب أن يكون الهدف هو العثور على تمرين يمثل تحديًا كافيًا لتقديم تمرين جيد ، ولكنه مريح بما يكفي لأداء معظم أيام الأسبوع.

يجب أن يتحدث الأشخاص المصابون بالفيبروميالغيا مع أطبائهم عن أي قيود حركية أولاً ، وأن يجربوا أشكالًا مختلفة من التمارين حتى يجدون أفضل ما يناسبهم.