نظام أتكينز الغذائي: ما هو ، وهل يجب أن أجربه؟

نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.

يهدف نظام أتكينز الغذائي إلى مساعدة الشخص على إنقاص الوزن عن طريق الحد من الكربوهيدرات والتحكم في مستويات الأنسولين. يمكن لأخصائيي الحميات تناول الكثير من الدهون والبروتينات كما يريدون.

قام دكتور روبرت أتكينز ، طبيب القلب الأمريكي ، بوضع النظام الغذائي في أوائل السبعينيات. لقد تطورت بمرور الوقت وهي الآن تشجع الناس على تناول المزيد من الخضروات الغنية بالألياف وممارسة تمارين رياضية أكثر مما كانت عليه في الماضي.

تعرف على المزيد حول بعض الأنظمة الغذائية الشائعة الأخرى هنا.

ما هي حمية أتكينز؟

الأطعمة الغنية بالبروتين ومنخفضة الكربوهيدرات مناسبة لنظام أتكينز الغذائي.

صمم الدكتور أتكنز نظامًا غذائيًا لتقليل تناول الكربوهيدرات بشكل كبير. يحتوي نظام أتكينز الغذائي على أربعة مبادئ أساسية:

• لتخفيف الوزن
• للحفاظ على فقدان الوزن
• لتحقيق صحة جيدة
• لوضع أساس دائم للوقاية من الأمراض

ووفقًا للدكتور أتكنز ، فإن السبب الرئيسي لزيادة الوزن هو استهلاك الكربوهيدرات المكررة ، أو الكربوهيدرات ، وخاصة السكر ، وشراب الذرة عالي الفركتوز ، والدقيق.

كيف يعمل؟

عندما يتبع الشخص حمية أتكينز ، يتحول التمثيل الغذائي في الجسم من حرق الجلوكوز أو السكر كوقود إلى حرق الدهون المخزنة في الجسم. هذا المفتاح يسمى الكيتوزيه.

عندما تكون مستويات الجلوكوز منخفضة ، تكون مستويات الأنسولين منخفضة أيضًا ، وتحدث الكيتوزية. بمعنى آخر ، عندما تكون مستويات الجلوكوز منخفضة ، يتحول الجسم إلى استخدام مخازن الدهون وكذلك الدهون الغذائية للحصول على الطاقة. من الناحية النظرية ، يمكن أن يساعد هذا الشخص على فقدان الدهون والوزن.

قبل أن يأكل الشخص ، تكون مستويات الجلوكوز لديه منخفضة ، وبالتالي فإن مستويات الأنسولين لديه منخفضة أيضًا. عندما يأكل هذا الشخص ، ترتفع مستويات الجلوكوز لديه ، وينتج الجسم المزيد من الأنسولين لمساعدته على استخدام الجلوكوز.

مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) هو مقياس يصنف الكربوهيدرات ، أو الكربوهيدرات ، من 0 إلى 100 ، اعتمادًا على مدى سرعة زيادة مستويات السكر في الدم بعد الاستهلاك ، ومقدارها.

تحتوي الكربوهيدرات المكررة ، مثل الخبز الأبيض والحلوى ، على مستويات عالية من الجلوكوز. تحتوي هذه الأطعمة على درجات عالية من GI ، حيث تدخل الكربوهيدرات إلى الدم بسرعة ، مما يؤدي إلى ارتفاع نسبة الجلوكوز.

لا تؤثر الأنواع الأخرى من الكربوهيدرات ، مثل الفول ، على مستويات الجلوكوز في الدم بسرعة أو بشدة. لديهم حمل منخفض لنسبة السكر في الدم ويسجلون أقل في مؤشر نسبة السكر في الدم.

صافي الكربوهيدرات هو إجمالي الكربوهيدرات مطروحًا منها الألياف وكحوليات السكر. كحول السكر له تأثير ضئيل على مستويات السكر في الدم. وفقًا للدكتور أتكنز ، فإن أفضل الكربوهيدرات هي تلك التي تحتوي على نسبة منخفضة من السكر في الدم.

تحتوي الفواكه والحبوب على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، ويقيد الشخص الذي يتبع حمية أتكينز هذه ، خاصة في المراحل المبكرة. ومع ذلك ، فإن هذه الأطعمة هي أيضًا مصادر جيدة للفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة.

للتعويض عن نقص الأطعمة الغنية بالمغذيات ، يشجع نظام أتكينز الغذائي الأشخاص على استخدام مكملات الفيتامينات والمعادن.

استخدام الدهون في الجسم

إذا كان هناك حد أدنى من تناول الكربوهيدرات عن طريق النظام الغذائي ، فستحدث الحالة الكيتونية. أثناء الكيتوزيه ، يقوم الجسم بتفكيك مخازن الدهون في الخلايا ، مما يؤدي إلى تكوين الكيتونات. ثم تصبح هذه الكيتونات متاحة للجسم لاستخدامها كطاقة.

نظام أتكينز الغذائي هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات حيث يحرق الجسم سعرات حرارية أكثر من الأنظمة الغذائية الأخرى بسبب حدوث الحالة الكيتونية. إنه نوع من النظام الغذائي الكيتون ، على الرغم من أن تناول البروتين يكون أعلى عادة ، والدهون أقل مقارنة بالنظام الغذائي الكيتوني التقليدي.

تعرف على المزيد حول كيفية عمل حمية الكيتو. أيضا ، كيف تختلف عن حمية أتكينز.

أربع مراحل

تتكون حمية أتكينز من أربع مراحل:

المرحلة 1: الحث

يستهلك الشخص أقل من 20 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا. في هذه المرحلة ، تأتي الكربوهيدرات بشكل أساسي من السلطة والخضروات ، والتي تحتوي على نسبة منخفضة من النشا. الشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا يأكل طعامًا عالي الدهون وعالي البروتين مع الخضروات منخفضة الكربوهيدرات ، مثل الخضروات الورقية.

احصل على المزيد من النصائح هنا حول كيفية البدء في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

المرحلة الثانية: فقدان الوزن بشكل مستمر

يقدم الناس تدريجيًا الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والغنية بالألياف كمصادر إضافية للكربوهيدرات. تشمل هذه الأطعمة المكسرات والبذور والخضروات منخفضة الكربوهيدرات وكميات صغيرة من التوت. يمكن للناس أيضًا إضافة الجبن الطري في هذه المرحلة.

في المرحلة 2 ، يضيف الشخص:

• 20-25 جم من الكربوهيدرات يوميا خلال الأسبوع الأول
• 30 جرام من الكربوهيدرات خلال الأسبوع الثاني
• 30 جم كل أسبوع لاحق حتى يتباطأ فقدان الوزن إلى 1 - 2 رطل في الأسبوع

الهدف من المرحلة الثانية هو معرفة عدد الكربوهيدرات التي يمكن للفرد تناولها مع الاستمرار في إنقاص الوزن. تستمر هذه المرحلة حتى يصبح الفرد في حدود 5-10 أرطال من وزنه المستهدف.

المرحلة الثالثة: الصيانة الأولية

يزيد أخصائيو الحميات من تناول الكربوهيدرات بمقدار 10 جرام كل أسبوع. سيكون فقدان الوزن الآن بطيئًا. يمكنهم البدء في إدخال البقوليات ، مثل العدس والفاصوليا والفواكه والخضروات النشوية والحبوب الكاملة إلى النظام الغذائي.

يستمر الناس في هذه المرحلة حتى يصلوا إلى وزنهم المستهدف ويحافظون عليه لمدة شهر.

المرحلة 4: صيانة مدى الحياة

يبدأ الشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا في إضافة مجموعة واسعة من مصادر الكربوهيدرات ، مع مراقبة وزنه بعناية للتأكد من عدم ارتفاعه.

يختلف تناول الكربوهيدرات الصافي بين الأفراد ، ولكن عادة ما يتراوح بين 40-120 جم في اليوم.

خطة أتكينز 40

يبدأ هذا الإصدار من النظام الغذائي بـ 40 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية يوميًا بدلاً من 20 جرامًا.

https://www.atkins.com/how-it-works/atkins-40

يستهلك الناس كل يوم:

• 6-8 حصص من الخضار
• 3-4 حصص من البروتين (4-6 أونصات لكل وجبة)
• 3 مرات 1 ملعقة كبيرة حصص من الدهون المضافة
• 3-5 حصص من الكربوهيدرات الأخرى ، مع 5 كربوهيدرات صافية في كل حصة

عندما يكون الشخص في حدود 5-10 أرطال من وزنه المستهدف ، يمكنه إضافة 10 جرام من الكربوهيدرات الصافية كل أسبوع. بمجرد أن يصلوا إلى وزنهم المستهدف ، يمكنهم استخدام عداد أتكنز للكربوهيدرات لمساعدتهم على الاستمرار في المسار الصحيح.

أغذية للأكل

اعتمادًا على المرحلة ، قد يأكل الناس:

• الخضروات الغنية بالألياف والعناصر الغذائية ، مثل البروكلي ، وسلطة الخضار ، والهليون
• الفاكهة منخفضة السكر ، غنية بالألياف ، مثل التفاح والحمضيات والتوت
• الكربوهيدرات المعقدة ، بما في ذلك البقوليات والحبوب الكاملة
• الدهون النباتية مثل المكسرات والأفوكادو وزيت الزيتون والبذور

تشمل المشروبات المناسبة الماء والقهوة والشاي الأخضر.

تقدم أتكينز العديد من الوجبات الخفيفة والمخفوقات الجاهزة التي تتناسب مع متطلبات النظام الغذائي. هم متاحون للشراء عبر الإنترنت.

ومع ذلك ، غالبًا ما تكون الأطعمة الطازجة أكثر صحة واقتصادية من أطعمة الحمية الجاهزة.

قائمة عينة

قد تكون قائمة اليوم:

الإفطار: عجة الجبن مع الخضار قليلة الكربوهيدرات

الغداء: سلطة الدجاج مع المكسرات وجانب من الطماطم والخيار

العشاء: كرات اللحم مع كوب واحد على الأقل من الخضار ، مثل الهليون ، مطبوخة بالدهن

الوجبات الخفيفة: بيضة مسلوقة أو زبادي يوناني أو مكسرات.

الاطعمة لتجنب

تشمل الأطعمة التي يجب تجنبها أو تقييدها ، اعتمادًا على مرحلة النظام الغذائي ، ما يلي:

• الخضار النشوية مثل الذرة والبطاطس
• الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من السكر ، مثل الأناناس والمانجو والبابايا والموز
• الحلويات ، بما في ذلك ملفات تعريف الارتباط والحلوى والكعك والمشروبات الغازية
• الكربوهيدرات المكررة أو البسيطة ، بما في ذلك الخبز الأبيض والمعكرونة والأطعمة التي تحتوي على الحبوب المصنعة

أثناء الحث ، بعض الأطعمة ، مثل الجزر والتفاح والبقوليات ، ليست مناسبة. ومع ذلك ، في الوقت المناسب ، يمكن لأي شخص إعادة تقديمها.

ماذا عن التمرين؟

يقول مؤيدو حمية أتكينز إن التمارين الرياضية ليست ضرورية لفقدان الوزن. ومع ذلك ، يسمونه نشاطًا "مربحًا للطرفين" ، حيث يمكن أن يساعد في تعزيز الطاقة والرفاهية العامة.

ينصحون أخصائيو الحميات بما يلي:

• تستهلك الكثير من البروتين
• الحصول على الكربوهيدرات من الخضار
• تناول وجبة خفيفة ، على سبيل المثال ، بيضة مسلوقة ، حوالي ساعة قبل التمرين
• تناول وجبة غنية بالبروتين في غضون 30 دقيقة من الانتهاء

هل يعمل؟

أتكنز هو واحد من عدد من الأنظمة الغذائية التي تهدف إلى مساعدة الأشخاص على إدارة أوزانهم والوقاية من الحالات الصحية ذات الصلة ، مثل متلازمة التمثيل الغذائي والسكري وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية.

وجد مؤلفو مراجعة عام 2017 دليلاً على أن نظام أتكينز الغذائي المتبع لمدة 12 شهرًا يمكن أن يكون أكثر فاعلية في إنقاص الوزن مقارنة بالأنظمة الغذائية الشائعة الأخرى.

ووجدت مراجعة أخرى أن الأشخاص الذين اتبعوا حمية أتكينز سجلوا نتائج جيدة في ضغط الدم ومستويات الكوليسترول وفقدان الوزن ، مقارنة بالأشخاص الذين اتبعوا حمية ZONE و Ornish و LEARN

ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد الفوائد.

المخاطر

وفقًا لدراسة أقدم عام 2006 ، أبلغ الناس عن الآثار السلبية التالية ، خاصة في المراحل المبكرة:

• صداع الراس
• دوخة
• غثيان
• ضعف
• إعياء
• إمساك
• رائحة نفس غير عادية

عندما يستخدم الجسم الدهون بدلاً من الجلوكوز للحصول على الطاقة ، يمكن أن تتراكم الكيتونات قبل أن يستخدمها الجسم بكفاءة للحصول على الطاقة. تزيد هذه العملية من إفراز البول للشوارد ، مما قد يساهم في حدوث هذه الأعراض.

حذر مؤلفو دراسة عام 2006 من أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات قد لا يكون مناسبًا للجميع ، وخاصة أولئك المعرضين لخطر الإصابة بأمراض الكلى ، لأنه قد يزيد احتمالية حصوات الكلى.

ويضيفون أن الكربوهيدرات الصحية ، مثل الحبوب الكاملة ، يمكن أن تكون مفيدة لمرضى السكري. يحد أتكنز من تناول الحبوب الكاملة حتى المراحل اللاحقة من النظام الغذائي.

تصف الدراسة أيضًا حمية أتكينز بأنها غير مستساغة ويصعب اتباعها على المدى الطويل.

خلص مؤلفو دراسة أجريت عام 2019 إلى أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو نظام الكيتو قد يساعد الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 والسمنة. لكنهم أشاروا إلى أنه يجب على الناس التأكد من حصولهم على كمية جيدة من الألياف. يوصي المؤلفون بتخصيص أي نظام غذائي من هذا القبيل لتلبية احتياجات الفرد.

ملخص

قد يساعد نظام أتكينز الغذائي الشخص على إنقاص الوزن. بالنسبة للكثيرين ، سيقلل فقدان الوزن أيضًا من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والأوعية الدموية والجوانب الأخرى لمتلازمة التمثيل الغذائي.

في حين أن اتباع نهج منخفض الكربوهيدرات قد لا يعمل أو يكون مستدامًا للجميع ، تظهر التجارب السريرية أن نظام Atkins الغذائي يؤدي إلى فقدان وزن مماثل أو أكبر لمن يتبعونه لمدة 12 شهرًا على الأقل مقارنة بالخيارات الأخرى ، مثل حمية البحر الأبيض المتوسط ​​أو حمية DASH.

يجب على الأشخاص الذين يستخدمون أدوية لمرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية وغيرها من الحالات عدم التوقف عن تناولها عند اتباع هذا النظام الغذائي أو أي نظام غذائي آخر. يجب على أي شخص يفكر في إجراء تغيير جذري في نظامه الغذائي التحدث إلى الطبيب أولاً.

س:

هل يمكنني اتباع حمية أتكينز أثناء الحمل أو الرضاعة؟

أ:

لا توجد بيانات سريرية كافية لفحص الآثار طويلة المدى لنظام أتكينز الغذائي على الأم الحامل أو المرضعة وطفلها. أوصي عادةً باتباع نهج أكثر تحفظًا لتضمين مصادر كافية للألياف والأطعمة الغنية بالمغذيات لدعم صحة الأمعاء ونموها وتطورها. إذا كانت صحة الأم تستدعي تدخلاً منخفض الكربوهيدرات ، فإن الحد من إضافة السكريات وكذلك الكربوهيدرات عالية السكر في الدم بدلاً من اتباع نظام غذائي صارم من أتكنز أو كيتو هو أسلوبي كأخصائي تغذية.

ناتالي بتلر ، R.D. ، L.D. تمثل الإجابات آراء خبرائنا الطبيين. جميع المحتويات إعلامية بحتة ولا ينبغي اعتبارها نصيحة طبية.