ما هو صندوق التنفس؟
تنفس الصندوق هو أسلوب استرخاء قوي ولكنه بسيط يهدف إلى إعادة التنفس إلى إيقاعه الطبيعي. قد يساعد تمرين التنفس هذا على تصفية الذهن وإرخاء الجسم وتحسين التركيز.
تُعرف هذه التقنية أيضًا باسم "إعادة التنفس" أو التنفس بأربعة مربعات. إنه سهل التنفيذ وسريع التعلم ويمكن أن يكون أسلوبًا فعالًا للغاية للأشخاص في المواقف العصيبة.
غالبًا ما يستخدم الأشخاص الذين لديهم وظائف عالية الضغط ، مثل الجنود وضباط الشرطة ، التنفس الصناعي عندما تكون أجسادهم في وضع القتال أو الهروب. هذه التقنية مناسبة أيضًا لأي شخص مهتم بإعادة تركيز نفسه أو تحسين تركيزه.
تابع القراءة لاكتشاف الخطوات الأربع البسيطة المطلوبة لإتقان تنفس الصندوق ، ولمعرفة المزيد عن تقنيات التنفس العميق الأخرى.
طريقة التنفس الصندوقي
تنفس الصندوق هو أسلوب بسيط يمكن لأي شخص القيام به في أي مكان ، بما في ذلك في مكتب العمل أو في المقهى. قبل البدء ، يجب أن يجلس الناس مع دعم ظهورهم على كرسي مريح ووضع أقدامهم على الأرض.
- اغلق عينيك. تنفس من خلال أنفك وعد إلى أربعة ببطء. اشعر بدخول الهواء إلى رئتيك.
- احبس أنفاسك بالداخل مع العد ببطء إلى أربعة. حاول ألا تغلق فمك أو أنفك. ببساطة تجنب الاستنشاق أو الزفير لمدة 4 ثوان.
- ابدأ في الزفير ببطء لمدة 4 ثوان.
- كرر الخطوات من 1 إلى 3 ثلاث مرات على الأقل. من الناحية المثالية ، كرر الخطوات الثلاث لمدة 4 دقائق ، أو حتى يعود الهدوء.
إذا وجد شخص ما هذه التقنية صعبة في البداية ، فيمكنه محاولة العد إلى ثلاثة بدلاً من أربعة. بمجرد أن يعتاد شخص ما على هذه التقنية ، قد يختار العد حتى خمسة أو ستة.
مارك ديفاين هو قائد سابق في البحرية الأمريكية يستخدم هذه التقنية منذ عام 1987. في الفيديو أدناه ، يصف كيفية استخدام تنفس الصندوق.
لماذا التنفس أمر حيوي للصحة
إعادة ضبط النفس ، أو العمل على جعل التنفس يترك وضع القتال أو الطيران ، مفيد للعقل والجسم.
يشير الجسم اللاواعي ، أو الجهاز العصبي اللاإرادي ، إلى الوظائف التي تحدث دون أي تفكير ، مثل دقات القلب أو هضم المعدة للطعام. يمكن أن يكون هذا النظام في حالة قتال أو هروب أو حالة راحة وهضم.
في وضع القتال أو الهروب ، يشعر الجسم بالتهديد ويتفاعل لمساعدة الشخص على الهروب أو تجنب موقف تهديد. من بين أمور أخرى ، يقوم الجسم بإفراز الهرمونات لتسريع ضربات القلب ، والتنفس لتسريع ، وزيادة مستويات السكر في الدم
ومع ذلك ، فإن تنشيط حالة الإجهاد هذه كثيرًا أو لفترة طويلة جدًا ، له عواقب وخيمة على الصحة. يمكن أن يسبب التأثير المادي لهذه الحالة البلى على كل جهاز في الجسم.
يمكن أن يؤدي الإجهاد طويل الأمد إلى زيادة مخاطر الحالات التي تشمل:
- ضغط دم مرتفع
- الصداع
- أزمة قلبية
- السكتة الدماغية
تسمح القدرة على تنظيم التنفس بوعي للجسم بترك حالة من التوتر والدخول في حالة من الهدوء.
للمساعدة في دعم الصحة العقلية لك ولأحبائك خلال هذا الوقت الصعب ، قم بزيارة مركزنا المخصص لاكتشاف المزيد من المعلومات المدعومة بالبحث.
فوائد
يمكن أن يوفر تنفس الصندوق عددًا من الفوائد لأولئك الذين يستخدمونه.
تحدث إلى مارك ، مبتكر برنامجي اللياقة البدنية SEALFIT و Unbeatable Mind MNT حول كيف ساعدته هذه التقنية في الأوقات العصيبة:
"استخدمته كل يوم في تدريب SEAL ... لقد ساعدني على التخرج بصفتي رجل الشرف ، [الخريج الأول]. الآن أستخدمه في كل موقف صعب ، وأمارسه يوميًا ".
فيما يلي أربع فوائد محتملة لتنفس الصندوق ، مع بحث لدعم الادعاءات.
يقلل من أعراض الإجهاد البدني في الجسم
ثبت أن تقنيات التنفس العميق تقلل بشكل كبير من إنتاج الهرمونات المرتبطة بالإجهاد ، مثل الكورتيزول.
في إحدى الدراسات ، أظهر المشاركون انخفاض مستويات الكورتيزول بعد التنفس العميق ، بالإضافة إلى زيادة مستويات الانتباه.
كان مارك حريصًا أيضًا على التأكيد على هذا. وذكر أن "تنفس الصندوق ينزف من الإجهاد الزائد ، ويمنحك أداة يدوية عند الطلب ، لتجنب تحمل أي ضغط أكثر مما يمكنك تحمله".
يؤثر بشكل إيجابي على العواطف والرفاهية العقلية
وفقًا لبعض الدراسات ، يمكن أن يكون استخدام تقنيات التنفس مفيدًا في تقليل القلق والاكتئاب والتوتر.
يزيد من الوضوح الذهني والطاقة والتركيز
كانت إحدى الدراسات قادرة على إظهار أن تقنيات التنفس يمكن أن تحقق تركيزًا أفضل ونظرة أكثر إيجابية.
كان المشاركون في الدراسة أيضًا أكثر قدرة على إدارة النبضات ، مثل تلك المرتبطة بالتدخين والسلوكيات الأخرى التي تسبب الإدمان.
يحسن ردود الفعل المستقبلية للتوتر
تشير الدراسات إلى أن تنفس الصندوق قد يكون لديه القدرة على تغيير ردود أفعال شخص ما في المستقبل تجاه الإجهاد. اقترح الباحثون حتى أن ممارسات "الاستجابة للاسترخاء" ، مثل التأمل والتنفس العميق واليوجا ، يمكن أن تغير كيفية تفاعل الجسم مع الإجهاد عن طريق تغيير كيفية تشغيل جينات معينة.
الجينات لها أدوار مختلفة داخل الجسم. ووجدت الدراسة أن ممارسات الاستجابة للاسترخاء عززت تنشيط الجينات المرتبطة بالطاقة والأنسولين ، وقللت من تنشيط الجينات المرتبطة بالالتهاب والتوتر.
وفقًا للدراسة ، يحدث هذا التأثير في كل من ممارسي هذه التقنيات على المدى القصير والطويل. ومع ذلك ، فإن التأثير أكثر أهمية في المستخدمين على المدى الطويل.
"بمجرد أن يختبر شخص ما الفوائد الجسدية والنفسية والعاطفية لتنفس الصندوق ، سيرغب في القيام بذلك يوميًا."
مارك ديفاين
نصائح لصندوق التنفس
هناك عدد من الخطوات التي يمكن للأشخاص اتخاذها لتسهيل التنفس داخل الصندوق:
- حاول أن تجد مكانًا هادئًا لتبدأ بتنفس الصندوق.يمكن لأي شخص القيام بذلك في أي مكان ، ولكن يكون من الأسهل إذا كان هناك القليل من مصادر الإلهاء.
- مع كل تقنيات التنفس العميق ، يمكن أن يساعد وضع يد على الصدر والأخرى على أسفل المعدة. عند التنفس ، حاول أن تشعر بالهواء وانظر إلى أين يدخل.
- ركز على الشعور بالتمدد في المعدة ، ولكن دون إجبار العضلات على الدفع.
- حاول إرخاء العضلات بدلاً من إشراكها.
يوصي مارك بأن يقوم الشخص بدمج هذه التقنية في روتينه اليومي ، ويمكن استخدامها جنبًا إلى جنب مع تمارين الذهن الأخرى.
"أوصي بالبدء بخمس دقائق على الأقل بعد الاستيقاظ من النوم ، أو بعد العودة إلى المنزل من العمل قبل الدخول إلى الباب. يمكن إضافته إلى ممارسة التأمل - قم بالتنفس الصندوقي أولاً ، وسيجعلك في حالة ذهنية أعمق للتأمل بعد ذلك ".
مارك ديفاين
ويعتقد أيضًا أن "تنفس الصندوق يمكن استخدامه للتحضير لحدث مرهق ، مثل خطاب ، أو لتهدئة أثناء أو بعد حدث مرهق".
تقنيات التنفس العميق الأخرى
تصنف العديد من تقنيات التنفس على أنها التنفس البطني أو التنفس العميق. يعد التنفس الصندوقي من أسهل الطرق التي يمكن إتقانها ، وهو نقطة بداية رائعة لطرق التنفس.
تشمل طرق التنفس الأخرى التي يشيع استخدامها لزيادة اليقظة وتهدئة الأعصاب وتحقيق الهدوء ما يلي:
- تنفس براناياما
- التنفس من فتحة الأنف بالتناوب
- تأمل التنفس
- شاولين دان تيان يتنفس
بينما يستخدم العديد من الأشخاص تقنيات التنفس العميق بشكل مستقل ، هناك أيضًا العديد من التطبيقات المتاحة المفيدة لأولئك الأشخاص الذين يتعلمون للتو كيفية القيام بالتأمل الموجه وعمل التنفس.
يبعد
من خلال أربع خطوات فقط ، يصبح إتقان تنفس الصندوق ممكنًا لأي شخص يتطلع إلى إضافة المزيد من الوعي والاسترخاء إلى روتينه اليومي.
التنفس الصندوقي هو أحد أساليب التنفس العديدة التي يمكن أن تكون مفيدة في تقليل التوتر اليومي. أظهرت الدراسات الفوائد الفورية وطويلة المدى التي يمكن أن توفرها هذه التقنية وغيرها.
على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث ، فإن الدراسات الحالية مقنعة في أدلتها على التنفس الصندوقي كأداة قوية في إدارة التوتر واستعادة التركيز وتشجيع المشاعر الإيجابية والحالة الذهنية
