الجنف: أفضل تمارين الإطالة - العظام - جراحة العظام

7 تمارين الإطالة والجنف

يتسبب الجنف في انحناء العمود الفقري بشكل جانبي ، مما يسبب الألم والضعف والتغيرات في طريقة المشي. التمرين والتمدد عنصران أساسيان في العلاج.

في الحالات الخفيفة ، يمكن للأشخاص علاج الجنف بتمارين محددة وتمارين الإطالة وحدها ، مما يلغي الحاجة إلى الجراحة.

في حين أن بعض الحالات الطبية يمكن أن تسبب الجنف ، فإن الشكل الأكثر شيوعًا للجنف هو الجنف المراهق مجهول السبب. يتطور هذا النوع من الجنف أثناء نمو الشخص ويؤثر على 2-3 ٪ من السكان.

بينما وجدت الأبحاث أدلة تدعم تمارين محددة للجنف ، فمن الجيد أن يتحدث الشخص المصاب بالجنف إلى طبيب أو معالج فيزيائي حول أفضل تمارين الإطالة والتمارين المناسبة لهم.

تمارين الإطالة والجنف

تعتمد تمارين الجنف الصحيحة على موقع منحنى الجنف. يجب أن يركز الأشخاص المصابون بالجنف القطني على تمرين أسفل الظهر ، بينما يحتاج المصابون بالجنف الصدري إلى تمرين الكتفين.

قد يوصي الأطباء بالتمارين والإطالات التالية للأشخاص المصابين بالجنف:

1. إمالة الحوض

سيساعد إمالة الحوض على شد العضلات المشدودة في الوركين وأسفل الظهر. للقيام بإمالة الحوض:

استلقِ على ظهرك مع وضع قدميك على الأرض وثني ركبتيك.
شد عضلات بطنك مع تسطيح ظهرك نحو الأرض.
استمر لمدة 5 ثوان ، أثناء التنفس بشكل طبيعي.
إطلاق سراح.
قم بعمل مجموعتين من 10.

2. رفع الذراع والساق

يمكن للناس تقوية أسفل الظهر من خلال رفع الذراع والساق. للقيام بالزيادات:

استلق على جبهتك على الأرض.
افرد ذراعيك فوق رأسك مع وضع راحتي اليدين بشكل مسطح على الأرض. حافظ على ساقيك مستقيمة.
ارفع ذراعك عن الأرض.
استمر في التنفس لواحد أو اثنين من الأنفاس الكاملة ، ثم أنزل ذراعك لأسفل مرة أخرى.
كرر مع كل ذراع وكل ساق.
اهدف إلى تكرار التمرين 15 مرة على كل طرف.

3. القطة الجمل

Cat-Camel هو وضع يوغا. يمكن أن يساعد في الحفاظ على العمود الفقري مرنًا وخاليًا من الألم. للقيام بوضعية Cat-Camel:

ابدأ على يديك وركبتيك ، وتأكد من أن ظهرك مستوي ، وأن رأسك وعنقك مرتاحان.
تنفس بعمق ، ثم اسحب عضلات البطن للداخل وللأعلى مع تقويس ظهرك.
الزفير وتحرير عضلات البطن ، اسقاط الظهر ، وترك البطن يسقط ، ورفع الرأس نحو السقف.
قم بعمل مجموعتين من 10.

4. Bird-Dog

The Bird-Dog هو تمرين آخر مستوحى من اليوغا. للقيام بهذا التمرين:

ابدأ على اليدين والركبتين مع استقامة ظهرك.
ضع يديك مباشرة تحت كتفيك ، مع وضع الركبتين أسفل الوركين مباشرة.
قم بتمديد ذراع واحدة بشكل مستقيم للأمام وللأمام مع مد الساق المعاكسة للخلف بشكل مستقيم.
تنفس بشكل طبيعي واستمر لمدة 5 ثوان.
كرر مع الذراع والساق المعاكسين.
كرري التمرين من 10 إلى 15 مرة على كل جانب.

5. تمتد Latissimus dorsi

يمكن للناس شد العضلة الظهرية العريضة - أكبر عضلة في الجزء العلوي من الجسم - مع هذا التمدد. الجنف الصدري يؤثر بشكل مباشر على هذه العضلات. يمكن أن يسبب الجنف القطني أيضًا توترًا في الظهر يمتد حتى الظهر العريض.

للقيام بتمرين الإطالة الظهرية العريضة:

قف بوضعية جيدة في وضع محايد.
حافظ على المباعدة بين القدمين والكتفين وثني الركبتين قليلاً.
مد يدك فوق رأسك بكلتا يديك ، أمسك معصمك الأيمن بيدك اليسرى.
انحنى قليلاً نحو الجانب الأيمن حتى تشعر بالتمدد في الجانب الأيسر من الجسم.
استمر في ذلك لمدة مرة أو مرتين ، ثم ادفع بالقدم اليسرى للعودة إلى الوضع الأصلي.
كرر على الجانب المقابل.
كرري التمرين من 5 إلى 10 مرات على كل جانب.

6. ضغط البطن

يمكن أن تساعد عضلات البطن القوية في تخفيف بعض الضغط عن عضلة الظهر. يمكن أن يساعد أيضًا الشخص في الحفاظ على وضعية جيدة.

للقيام بالضغط على البطن:

استلق على ظهرك مع وضع قدميك على الأرض وثني ركبتيك.
حافظ على ظهرك في وضع محايد وخالٍ من التوتر.
ارفع كلا الساقين السفلية عن الأرض حتى تصل إلى زاوية 90 درجة.
لإشراك عضلات البطن ، استخدم يديك للضغط على الركبتين مع سحب الركبتين نحو اليدين في نفس الوقت. هذا تمرين ثابت ، مما يعني أن الساقين والذراعين يجب ألا تتحرك عند الضغط.
امسك لثلاثة أنفاس كاملة ثم استرخ.
قم بعمل مجموعتين من 10.

7. ممارسة الموقف الجيد

يمكن أن تقلل الوضعية الجيدة من الألم وتوتر العضلات. عدة مرات في اليوم ، يمكن لأي شخص إعادة تنظيم جسده لمساعدته على تعلم الوقوف بشكل جيد بشكل طبيعي.

للحصول على وضعية جيدة عند الوقوف:

اسقط كتفيك للأسفل والظهر.
ضع الأذنين فوق الكتفين
اثنِ ذقنك قليلًا حتى لا تنحرف للأمام أو للأسفل كثيرًا.
ارسم معدتك للداخل قليلاً
افتح الركبتين قليلاً.

عند الجلوس ، حافظ على استقامة الظهر والأذنين على الكتفين. يجب أن تكون الأرجل في وضع محايد وغير متقاطعين.

يمكن أن يساعد في فحص الجسم بحثًا عن علامات التوتر. على سبيل المثال ، يشد بعض الأشخاص أكتافهم دون وعي أو يميلون قليلاً إلى جانب واحد ، خاصةً عندما يكونون في حالة من الألم أو تحت الضغط.

برامج التمارين المستهدفة

طور الأطباء والباحثون العديد من برامج الجنف المستهدفة. على سبيل المثال ، نهج التمارين العلمية للجنف (SEAS) هو برنامج فردي يعلم الشخص تصحيح مشكلات الحركة بشكل ثابت وتغيير موضع العمود الفقري.

يعتمد برنامج التمرين الأنسب على نوع ودرجة الجنف. إذا أوصى الطبيب ببرنامج تمارين محدد ، فاسأل عما إذا كان من الآمن القيام بتمارين منزلية أخرى وما هي التمارين التي يجب تجنبها.

تمارين لتجنب

يمكن لبعض الأنشطة والتمارين أن تجعل أعراض الجنف أسوأ أو تزيد من خطر الإصابة بإصابات ثانوية. يجب على الأشخاص المصابين بالجنف تجنب:

إبقاء العنق مثنيًا للأمام ، بحيث يكون الرأس متجهًا لأسفل ، كما هو الحال عند استخدام الهاتف الذكي.
تعتبر ممارسة كرة القدم وغيرها من الرياضات عالية الاحتكاك أمرًا خطيرًا بالنسبة للأشخاص المصابين بالجنف.
قد يؤدي الباليه والجمباز أيضًا إلى إصابة العمود الفقري الصدري.
تمديد الجذع بشكل متكرر ، والذي يمكن أن يحدث في بعض أوضاع اليوجا ، وخطوات الباليه ، ومناورات الجمباز.
تعريض العمود الفقري للصدمات المتكررة من القفز أو الجري. تشمل الأسباب الشائعة الترامبولين وركوب الخيل والجري لمسافات طويلة على الأسطح الصلبة.

نصائح أخرى

بالإضافة إلى التمرين ، قد تساعد مجموعة من حلول إدارة المنزل. وتشمل هذه:

تستعد. قد يمنع التدعيم من تفاقم الانحناء الشوكي ويقلل الألم ويحسن الحركة. تعتمد استراتيجية الدعامة الصحيحة على نوع الجنف الذي يعاني منه الشخص ، لذا تحدث إلى الطبيب قبل تجربة الدعامة.
اختيار الأثاث المناسب. قد يدعم الكرسي أو المرتبة المريحة العمود الفقري والظهر بشكل أفضل ، مما يقلل الألم.
رسالة. يجد بعض الناس أن التدليك يساعد في ألم الجنف.
العلاج بتقويم العمود الفقري: يمكن أن تساعد زيارة مقوم العمود الفقري المتخصص في الجنف في تخفيف الانزعاج والألم. على الرغم من أن هذا لن يعالج الجنف ، إلا أنه يمكن أن يحسن نوعية حياة الشخص المصاب بهذه الحالة بشكل كبير.