لماذا يحدث التوتر وكيفية التعامل معه
الإجهاد هو شعور طبيعي بعدم القدرة على التعامل مع متطلبات وأحداث معينة. ومع ذلك ، يمكن أن يصبح التوتر حالة مزمنة إذا لم يتخذ الشخص خطوات لإدارتها.
يمكن أن تأتي هذه المطالب من العمل والعلاقات والضغوط المالية وغيرها من المواقف ، ولكن أي شيء يمثل تحديًا حقيقيًا أو متصورًا أو تهديدًا لرفاهية الشخص يمكن أن يسبب الإجهاد.
يمكن أن يكون الإجهاد حافزًا ، ويمكن أن يكون ضروريًا للبقاء على قيد الحياة. تخبر آلية القتال أو الهروب في الجسم الشخص متى وكيف يستجيب للخطر. ومع ذلك ، عندما يتم تحفيز الجسم بسهولة شديدة ، أو عندما يكون هناك الكثير من الضغوطات في وقت واحد ، يمكن أن يقوض الصحة العقلية والبدنية للشخص ويصبح ضارًا.
ما هو الضغط النفسي؟
قد يعاني الشخص المصاب بالتوتر من ارتفاع في ضغط الدم.
الإجهاد هو دفاع الجسم الطبيعي ضد الحيوانات المفترسة والخطر. يتسبب في إغراق الجسم بالهرمونات التي تهيئ أنظمته للتهرب أو مواجهة الخطر. عادة ما يشير الناس إلى هذا على أنه آلية القتال أو الهروب.
عندما يواجه البشر تحديًا أو تهديدًا ، يكون لديهم استجابة جسدية جزئية. ينشط الجسم الموارد التي تساعد الناس إما على البقاء ومواجهة التحدي أو الوصول إلى بر الأمان في أسرع وقت ممكن.
ينتج الجسم كميات أكبر من المواد الكيميائية الكورتيزول والإبينفرين والنورادرينالين. تؤدي هذه التفاعلات الجسدية التالية:
- زيادة ضغط الدم
- تأهب عضلي متزايد
- التعرق
- اليقظة
تعمل كل هذه العوامل على تحسين قدرة الشخص على الاستجابة لموقف يحتمل أن يكون خطيراً أو مليئًا بالتحديات. يتسبب النوربينفرين والإبينفرين أيضًا في زيادة معدل ضربات القلب.
تسمى العوامل البيئية التي تثير هذا التفاعل عوامل الضغط. تشمل الأمثلة الضوضاء ، أو السلوك العدواني ، أو السيارة المسرعة ، أو اللحظات المخيفة في الأفلام ، أو حتى الخروج في الموعد الأول. تميل مشاعر التوتر إلى الزيادة جنبًا إلى جنب مع عدد الضغوطات.
وفقًا لاستطلاع الإجهاد السنوي لجمعية علم النفس الأمريكية (APA) في عام 2018 ، كان متوسط مستويات الإجهاد في الولايات المتحدة 4.9 على مقياس من 1 إلى 10. ووجد الاستطلاع أن أكثر الضغوطات شيوعًا هي التوظيف والمال.
للمساعدة في دعم الصحة العقلية لك ولأحبائك خلال هذا الوقت الصعب ، قم بزيارة مركزنا المخصص لاكتشاف المزيد من المعلومات المدعومة بالبحث.
التأثيرات الجسدية
يؤدي الإجهاد إلى إبطاء بعض وظائف الجسم الطبيعية ، مثل تلك التي يؤديها الجهاز الهضمي والجهاز المناعي. يمكن للجسم بعد ذلك تركيز موارده على التنفس وتدفق الدم واليقظة وإعداد العضلات للاستخدام المفاجئ.
يتغير الجسم بالطرق التالية أثناء رد فعل الإجهاد:
- ارتفاع ضغط الدم والنبض
- تسارع التنفس
- يتباطأ الجهاز الهضمي
- ينخفض نشاط المناعة
- تصبح العضلات أكثر توترا
- النعاس ينخفض بسبب حالة اليقظة المتزايدة
كيف يتفاعل الشخص مع موقف صعب سيحدد آثار التوتر على الصحة العامة. يمكن أن يعاني بعض الأشخاص من عدة ضغوطات متتالية أو دفعة واحدة دون أن يؤدي ذلك إلى رد فعل إجهاد شديد. قد يكون لدى البعض الآخر استجابة أقوى لضغوط واحدة.
من المحتمل أن يكون لدى الفرد الذي يشعر كما لو أنه لا يملك الموارد الكافية للتعامل معه رد فعل أقوى يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية. تؤثر الضغوطات على الأفراد بطرق مختلفة.
بعض التجارب التي يعتبرها الناس بشكل عام إيجابية يمكن أن تؤدي إلى التوتر ، مثل إنجاب طفل والذهاب في إجازة والانتقال إلى منزل أفضل والحصول على ترقية في العمل.
والسبب في ذلك هو أنها تنطوي عادةً على تغيير كبير وجهد إضافي ومسؤوليات جديدة والحاجة إلى التكيف. غالبًا ما يطلبون من الشخص اتخاذ خطوات نحو المجهول.
قد يتطلع الشخص إلى زيادة الراتب بعد الترقية ، على سبيل المثال ، لكنه يتساءل عما إذا كان بإمكانه تحمل المسؤوليات الإضافية.
يمكن أن يكون للاستجابة السلبية المستمرة للتحديات تأثير سلبي على الصحة والسعادة.
على سبيل المثال ، وجدت مراجعة أجريت عام 2018 للدراسات وجود ارتباطات بين الإجهاد المرتبط بالعمل وأمراض القلب التاجية. على الرغم من ذلك ، لم يتمكن المؤلفون من تأكيد الآليات الدقيقة التي من خلالها يتسبب الإجهاد في الإصابة بأمراض القلب التاجية.
أظهرت مؤلفات أخرى أن الأشخاص الذين يرون أن الإجهاد له تأثير سلبي على صحتهم قد يكونون أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب التاجية من أولئك الذين لا يرون ذلك.
ومع ذلك ، فإن زيادة الانتباه لتأثيرات الإجهاد قد يساعد الشخص على إدارته بشكل أكثر فعالية والتعامل بشكل أفضل.
أنواع
يتعرف المعهد الوطني للصحة العقلية (NIMH) على نوعين من الإجهاد: الحاد والمزمن. هذه تتطلب مستويات مختلفة من الإدارة.
يحدد NIMH أيضًا ثلاثة أمثلة لأنواع الضغوطات:
- الإجهاد الروتيني ، مثل رعاية الأطفال أو الواجبات المنزلية أو المسؤوليات المالية
- التغييرات المفاجئة والمدمرة ، مثل الفجيعة الأسرية أو اكتشاف فقدان الوظيفة
- الإجهاد الناتج عن الصدمة ، والذي يمكن أن يحدث بسبب الصدمة الشديدة نتيجة لحادث خطير أو هجوم أو كارثة بيئية أو حرب
التوتر الحاد
هذا النوع من الإجهاد قصير المدى وعادة ما يكون أكثر أشكال التوتر شيوعًا. غالبًا ما يتطور الإجهاد الحاد عندما يفكر الناس في ضغوط الأحداث التي حدثت مؤخرًا أو تواجه تحديات قادمة في المستقبل القريب.
على سبيل المثال ، قد يشعر الشخص بالتوتر بشأن حجة حديثة أو موعد نهائي قادم. ومع ذلك ، سيقل التوتر أو يختفي بمجرد أن يحل الشخص الحجة أو يفي بالموعد النهائي.
غالبًا ما تكون الضغوطات الحادة جديدة وتميل إلى أن يكون لها حل واضح وفوري. حتى مع التحديات الأكثر صعوبة التي يواجهها الناس ، هناك طرق ممكنة للخروج من الموقف.
الإجهاد الحاد لا يسبب نفس القدر من الضرر مثل الإجهاد المزمن طويل الأمد. تشمل الآثار قصيرة المدى صداع التوتر واضطراب المعدة ، بالإضافة إلى قدر معتدل من الضيق.
ومع ذلك ، يمكن أن تصبح الحالات المتكررة من الإجهاد الحاد على مدى فترة طويلة مزمنة وضارة.
قلق مزمن
يتطور هذا النوع من التوتر على مدى فترة طويلة ويكون أكثر ضررًا.
الفقر المستمر أو الأسرة المختلة أو الزواج غير السعيد هي أمثلة على المواقف التي يمكن أن تسبب ضغوطًا مزمنة. يحدث ذلك عندما لا يرى الشخص طريقة لتجنب ضغوطه ويتوقف عن البحث عن حلول. قد تساهم التجربة الصادمة في وقت مبكر من الحياة أيضًا في الإجهاد المزمن.
يجعل الإجهاد المزمن من الصعب على الجسم العودة إلى المستوى الطبيعي لنشاط هرمون التوتر ، مما قد يساهم في حدوث مشاكل في الأنظمة التالية:
- القلب والأوعية الدموية
- تنفسي
- نايم
- مناعة
- الإنجابية
يمكن أن تؤدي حالة التوتر المستمرة أيضًا إلى زيادة خطر إصابة الشخص بداء السكري من النوع 2 وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب. يمكن أن يتطور الاكتئاب والقلق واضطرابات الصحة العقلية الأخرى ، مثل اضطراب ما بعد الصدمة (PTSD) ، عندما يصبح التوتر مزمنًا.
يمكن أن يستمر التوتر المزمن دون أن يلاحظه أحد ، حيث يمكن للناس أن يعتادوا على الشعور بالضيق واليأس. يمكن أن يصبح جزءًا من شخصية الفرد ، مما يجعله دائمًا عرضة لتأثيرات التوتر بغض النظر عن السيناريوهات التي يواجهها.
يتعرض الأشخاص المصابون بالتوتر المزمن لخطر الإصابة بانهيار نهائي يمكن أن يؤدي إلى الانتحار أو الأعمال العنيفة أو النوبة القلبية أو السكتة الدماغية.
الأسباب
يتفاعل الناس بشكل مختلف مع المواقف العصيبة. ما هو مرهق لشخص ما قد لا يكون مرهقًا لشخص آخر ، وأي حدث تقريبًا يمكن أن يسبب التوتر. بالنسبة لبعض الناس ، مجرد التفكير في محفز أو عدة محفزات أصغر يمكن أن يسبب التوتر.
لا يوجد سبب محدد يجعل شخصًا ما قد يشعر بتوتر أقل من الآخر عند مواجهة نفس الضغوط. يمكن لحالات الصحة العقلية ، مثل الاكتئاب أو الشعور بالإحباط والظلم والقلق ، أن تجعل بعض الناس يشعرون بالتوتر بسهولة أكبر من غيرهم.
قد تؤثر التجارب السابقة على كيفية تفاعل الشخص مع الضغوطات.
تتضمن الأحداث الرئيسية الشائعة في الحياة التي يمكن أن تثير التوتر ما يلي:
- قضايا الوظيفة أو التقاعد
- قلة الوقت أو المال
- الثكل
- مشاكل عائلية
- مرض
- الانتقال إلى المنزل
- العلاقات والزواج والطلاق
الأسباب الأخرى الشائعة للتوتر هي:
- الإجهاض أو فقدان الحمل
- القيادة في حركة مرور مزدحمة أو خوفًا من وقوع حادث
- الخوف من الجريمة أو المشاكل مع الجيران
- الحمل والوالدة
- الضجيج المفرط والاكتظاظ والتلوث
- عدم اليقين أو انتظار نتيجة مهمة
يعاني بعض الأشخاص من ضغط مستمر بعد حدث صادم ، مثل حادث أو نوع من الإساءة. سيشخص الأطباء هذا على أنه اضطراب ما بعد الصدمة.
أولئك الذين يعملون في وظائف مرهقة ، مثل الجيش أو خدمات الطوارئ ، سيحصلون على جلسة استخلاص المعلومات بعد حادث كبير ، وستقوم خدمات الرعاية الصحية المهنية بمراقبتهم من أجل اضطراب ما بعد الصدمة.
الأعراض والمضاعفات
يمكن أن تشمل الآثار الجسدية للتوتر ما يلي:
- التعرق
- ألم في الظهر أو الصدر
- تشنجات أو تشنجات عضلية
- إغماء
- الصداع
- تشنجات عصبية
- أحاسيس الدبابيس والإبر
وجدت دراسة أجريت عام 2012 أن الضغوطات التي يعاني منها الآباء ، مثل المشاكل المالية أو إدارة الأسرة ذات العائل الواحد ، قد تؤدي أيضًا إلى السمنة لدى أطفالهم.
يمكن أن تشمل ردود الفعل العاطفية:
- الغضب
- احترق
- قضايا التركيز
- إعياء
- شعور بعدم الأمان
- النسيان
- التهيج
- قضم الأظافر
- الأرق
- الحزن
تشمل السلوكيات المرتبطة بالتوتر ما يلي:
- الرغبة الشديدة في تناول الطعام وتناول الكثير من الطعام أو القليل منه
- نوبات الغضب المفاجئة
- تعاطي المخدرات والكحول
- زيادة استهلاك التبغ
- الانسحاب الاجتماعي
- بكاء متكرر
- مشاكل العلاقة
إذا أصبح التوتر مزمنًا ، فيمكن أن يؤدي إلى العديد من المضاعفات ، بما في ذلك
- القلق
- كآبة
- مرض قلبي
- ضغط دم مرتفع
- انخفاض المناعة ضد الأمراض
- الاوجاع العضلية
- اضطراب ما بعد الصدمة
- صعوبات النوم
- اضطراب المعدة
- ضعف الانتصاب (الضعف الجنسي) وفقدان الرغبة الجنسية
تشخبص
عادةً ما يقوم الطبيب بتشخيص الإجهاد عن طريق سؤال الفرد عن أعراضه وأحداث حياته.
يمكن أن يكون تشخيص التوتر أمرًا صعبًا لأنه يعتمد على العديد من العوامل. استخدم الأطباء الاستبيانات والتدابير البيوكيميائية والتقنيات الفسيولوجية لتحديد الإجهاد. ومع ذلك ، قد لا تكون هذه موضوعية أو فعالة.
الطريقة الأكثر مباشرة لتشخيص الإجهاد وتأثيراته على الشخص هي من خلال مقابلة شاملة وموجهة نحو الإجهاد وجهاً لوجه.
علاج
يشمل العلاج المساعدة الذاتية ، وعند وجود حالة كامنة تسبب الإجهاد ، بعض الأدوية.
تشمل العلاجات التي قد تساعد الشخص على الاسترخاء العلاج بالروائح وعلم المنعكسات.
يغطي بعض شركات التأمين هذا النوع من العلاج. ومع ذلك ، من المهم أن يتحقق الأشخاص من التغطية مع مزودهم قبل متابعة هذا العلاج. يمكن أن تساعد معرفة التفاصيل حول العلاج المحتمل في منعه من إضافة أي ضغوط مستمرة.
الأدوية
لن يصف الأطباء عادة الأدوية للتغلب على التوتر ، إلا إذا كانوا يعالجون مرضًا كامنًا ، مثل الاكتئاب أو اضطراب القلق.
في مثل هذه الحالات ، قد يصفون مضادًا للاكتئاب. ومع ذلك ، هناك خطر يتمثل في أن الدواء سيخفي التوتر فقط ، بدلاً من مساعدة الشخص على التعامل معه. يمكن أن يكون لمضادات الاكتئاب أيضًا آثارًا ضارة ، وقد تؤدي إلى تفاقم بعض مضاعفات الإجهاد ، مثل انخفاض الرغبة الجنسية.
يمكن أن يساعد تطوير استراتيجيات المواجهة قبل أن يصبح الإجهاد مزمنًا أو حادًا الفرد في إدارة المواقف الجديدة والحفاظ على صحته الجسدية والعقلية.
يجب على الأشخاص الذين يعانون بالفعل من ضغوط شديدة أن يطلبوا المساعدة الطبية.
إدارة
قد يجد الناس أن إجراءات نمط الحياة التالية يمكن أن تساعدهم في إدارة أو منع مشاعر الإجهاد الناتجة عن الإجهاد.
- تمرين: وجدت مراجعة منهجية للدراسات التي أجريت على الحيوانات عام 2018 أن التمارين يمكن أن تقلل من ضعف الذاكرة لدى الأشخاص الذين يعانون من الإجهاد ، على الرغم من أن الدراسات على البشر ضرورية لتأكيد ذلك.
- التقليل من تناول الكحوليات والمخدرات والكافيين: هذه المواد لن تساعد في منع التوتر ، ويمكن أن تزيد الأمر سوءًا.
- التغذية: يمكن لنظام غذائي صحي ومتوازن يحتوي على الكثير من الفاكهة والخضروات أن يساعد في الحفاظ على جهاز المناعة في أوقات الإجهاد. يمكن أن يؤدي النظام الغذائي السيئ إلى اعتلال الصحة وضغط إضافي.
- إدارة الأولويات: قد يكون من المفيد قضاء بعض الوقت في تنظيم قائمة مهام يومية والتركيز على المهام العاجلة أو الحساسة للوقت. يمكن للأشخاص بعد ذلك التركيز على ما أنجزوه أو إنجازه لهذا اليوم ، بدلاً من التركيز على المهام التي لم يكملوها بعد.
- الوقت: يجب على الناس تخصيص بعض الوقت لتنظيم جداولهم ، والاسترخاء ، ومتابعة اهتماماتهم الخاصة.
- التنفس والاسترخاء: يمكن أن يساعد التأمل والتدليك واليوجا. يمكن لتقنيات التنفس والاسترخاء أن تبطئ من معدل ضربات القلب وتعزز الاسترخاء. التنفس العميق هو أيضًا جزء أساسي من تأمل اليقظة.
- التحدث: قد تساعد مشاركة المشاعر والمخاوف مع العائلة والأصدقاء وزملاء العمل الشخص على "التخلص من التوتر" وتقليل مشاعر العزلة. قد يتمكن الأشخاص الآخرون من اقتراح حلول غير متوقعة وقابلة للتطبيق لعامل الإجهاد.
- التعرف على العلامات: يمكن أن يكون الشخص قلقًا جدًا بشأن المشكلة التي تسبب الإجهاد بحيث لا يلاحظ التأثيرات على جسمه. من المهم أن تضع في اعتبارك أي تغييرات.
ملاحظة العلامات والأعراض هي الخطوة الأولى لاتخاذ الإجراءات اللازمة. قد يحتاج الأشخاص الذين يعانون من ضغوط العمل بسبب ساعات العمل الطويلة إلى "التراجع قليلاً". قد يكون الوقت قد حان لمراجعة ممارسات العمل الخاصة بهم أو التحدث إلى مشرف حول إيجاد طرق لتقليل العبء.
يمارس معظم الناس نشاطًا يساعدهم على الاسترخاء ، مثل قراءة كتاب أو الذهاب في نزهة على الأقدام أو الاستماع إلى الموسيقى أو قضاء الوقت مع صديق أو أحد أفراد أسرته أو حيوان أليف. يساعد الانضمام إلى جوقة أو صالة ألعاب رياضية بعض الناس على الاسترخاء.
تشجع APA الناس على تطوير شبكات الدعم الاجتماعي ، على سبيل المثال ، من خلال التحدث إلى الجيران وغيرهم في المجتمع المحلي أو الانضمام إلى نادٍ أو مؤسسة خيرية أو منظمة دينية.
يجب على أولئك الذين يشعرون في كثير من الأحيان أنه ليس لديهم الوقت أو الطاقة لممارسة الهوايات أن يجربوا بعض الأنشطة الجديدة الممتعة التي تجعلهم يشعرون بالرضا. يمكن للأشخاص اللجوء إلى شبكة الدعم الخاصة بهم إذا كانوا بحاجة إلى أفكار.
أن تكون جزءًا من مجموعة يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالتوتر ويوفر الدعم والمساعدة العملية عند تطور الظروف الصعبة.
يجب على الأشخاص الذين يجدون أن الإجهاد يؤثر على حياتهم اليومية طلب المساعدة المهنية. يمكن للطبيب أو أخصائي الطب النفسي أن يساعد في كثير من الأحيان ، على سبيل المثال ، من خلال التدريب على إدارة الإجهاد.
تقنيات إدارة الإجهاد
يمكن أن تساعد إدارة الإجهاد عن طريق:
- إزالة أو تغيير مصدر التوتر
- تغيير الطريقة التي ينظر بها الشخص إلى حدث مرهق
- تقليل التأثيرات التي قد يكون للضغط على الجسم
- تعلم طرق بديلة للتعامل
يتبع علاج إدارة الإجهاد واحدًا أو أكثر من هذه الأساليب.
يمكن للناس تطوير تقنيات إدارة الإجهاد الخاصة بهم باستخدام كتب المساعدة الذاتية أو الموارد عبر الإنترنت. بدلاً من ذلك ، يمكنهم حضور دورة إدارة الإجهاد.
يمكن للمستشار أو المعالج النفسي أن يربط الفرد الذي يعاني من الإجهاد بدورات التنمية الشخصية أو جلسات العلاج الفردية والجماعية.
