ما هي العناصر الغذائية الستة الأساسية؟
لا يمكن لجسم الإنسان أن ينتج كل ما يحتاجه ليعمل. هناك ستة عناصر غذائية أساسية يحتاجها الناس من خلال المصادر الغذائية للحفاظ على الصحة المثلى.
لاحظت منظمة الصحة العالمية (WHO) أن العناصر الغذائية الأساسية ضرورية لدعم تكاثر الشخص وصحته الجيدة ونموه. تقسم منظمة الصحة العالمية هذه العناصر الغذائية الأساسية إلى فئتين: المغذيات الدقيقة والمغذيات الكبيرة.
المغذيات الدقيقة هي مغذيات يحتاجها الإنسان بجرعات صغيرة. تتكون المغذيات الدقيقة من الفيتامينات والمعادن. على الرغم من أن الجسم لا يحتاج إلا إلى كميات صغيرة منها ، إلا أن النقص يمكن أن يؤدي إلى اعتلال الصحة.
المغذيات الكبيرة المقدار هي مغذيات يحتاجها الإنسان بكميات أكبر. تشمل المغذيات الكبيرة المقدار الماء والبروتين والكربوهيدرات والدهون.
استمر في القراءة للحصول على مزيد من المعلومات حول مكان العثور على هذه العناصر الغذائية ، ولماذا يحتاجها الشخص.
العناصر الغذائية الستة الأساسية هي الفيتامينات والمعادن والبروتينات والدهون والماء والكربوهيدرات.
فيتامينات
الفيتامينات عبارة عن مغذيات دقيقة تقدم مجموعة من الفوائد الصحية ، بما في ذلك:
- تقوية جهاز المناعة
- المساعدة في منع أو تأخير بعض أنواع السرطان ، مثل سرطان البروستاتا
- تقوية الأسنان والعظام
- يساعد على امتصاص الكالسيوم
- الحفاظ على بشرة صحية
- مساعدة الجسم على استقلاب البروتينات والكربوهيدرات
- دعم صحة الدم
- مساعدة الدماغ والجهاز العصبي
هناك 13 نوعًا من الفيتامينات الأساسية التي يقسمها أخصائيو التغذية إلى مجموعتين: تذوب في الدهون وقابلة للذوبان في الماء.
الفيتامينات التي تذوب في الدهون هي:
- فيتامين أ
- فيتامين د
- فيتامين هـ
- فيتامين ك
الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء هي:
- فيتامين ب 1 (الثيامين)
- فيتامين ب 12 (سيانوكوبالامين)
- فيتامين ب 6
- فيتامين ب 2 (ريبوفلافين)
- فيتامين ب 5 (حمض البانتوثنيك)
- فيتامين ب 3 (النياسين)
- فيتامين ب 9 (حمض الفوليك ، حمض الفوليك)
- فيتامين ب 7 (البيوتين)
- فيتامين سي
عادة ، يمكن للشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا غنيًا بالخضروات والفواكه والبروتينات الخالية من الدهون الحصول على جميع الفيتامينات التي يحتاجها في طعامه. ومع ذلك ، فإن أولئك الذين يأكلون كميات أقل من الفاكهة والخضروات ، والذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي قد يحتاجون إلى تناول مكملات الفيتامينات لتقليل أو تجنب النقص.
اكتشف ما هي الفيتامينات وماذا تفعل هنا.
المعادن
المعادن هي النوع الثاني من المغذيات الدقيقة. هناك مجموعتان من المعادن: المعادن الرئيسية والنادرة. يحتاج الجسم إلى توازن المعادن من كلا المجموعتين للحصول على صحة مثالية.
المعادن الرئيسية هي:
- المغنيسيوم
- الكالسيوم
- الفوسفور
- كبريت
- صوديوم
- البوتاسيوم
- كلوريد
تساعد المعادن الرئيسية الجسم على القيام بما يلي:
- توازن مستويات المياه
- الحفاظ على صحة الجلد والشعر والأظافر
- تحسين صحة العظام
المعادن النادرة هي:
- حديد
- السيلينيوم
- الزنك
- المنغنيز
- الكروم
- نحاس
- اليود
- فلوريد
- الموليبدينوم
تساعد المعادن النادرة في:
- تقوية العظام
- منع تسوس الأسنان
- يساعد في تخثر الدم
- المساعدة في حمل الأكسجين
- دعم جهاز المناعة
- دعم ضغط الدم الصحي
يمكن لأي شخص التأكد من أنه يستهلك ما يكفي من المعادن من خلال تضمين الأطعمة التالية في نظامه الغذائي.
- اللحوم الحمراء (قلل من استخدامها واختر القطع الخالية من الدهون).
- مأكولات بحرية
- ملح الطعام المعالج باليود (أقل من 2300 ملليغرام في اليوم)
- الحليب ومنتجات الألبان الأخرى
- المكسرات والبذور
- خضروات
- خضار ورقية
- الفاكهة
- دواجن
- الخبز والحبوب المدعمة
- صفار البيض
- كل الحبوب
- الفاصوليا والبقوليات
لمزيد من الموارد المتعمقة حول الفيتامينات والمعادن والمكملات الغذائية ، تفضل بزيارة مركزنا المخصص.
بروتين
البروتين هو من المغذيات الكبيرة التي تحتاجها كل خلية في الجسم لتعمل بشكل صحيح.
تؤدي البروتينات مجموعة متنوعة من الوظائف ، بما في ذلك:
- ضمان نمو وتطور العضلات والعظام والشعر والجلد
- تشكيل الأجسام المضادة والهرمونات والمواد الأساسية الأخرى
- تعمل كمصدر وقود للخلايا والأنسجة عند الحاجة
يمكن لأي شخص أن يأخذ البروتينات من خلال نظامه الغذائي. تعتبر الأطعمة التالية مصادر جيدة للبروتين:
- اللحوم الحمراء (قلل من استخدامها واختر القطع الخالية من الدهون).
- الدواجن ، بما في ذلك الدجاج والديك الرومي
- الأسماك والمأكولات البحرية الأخرى
- الفاصوليا والبقوليات
- بيض
- منتجات الألبان
- الصويا
- المكسرات
- بعض الحبوب ، بما في ذلك الكينوا
على الرغم من أن اللحوم والأسماك تميل إلى احتواء أعلى مستويات البروتين ، يمكن للنباتيين والنباتيين الحصول على ما يكفي من البروتين من المنتجات النباتية المختلفة.
تعرف على كمية البروتين التي يحتاجها الشخص كل يوم.
الدهون
غالبًا ما يربط الناس الأطعمة الغنية بالدهون بالصحة السيئة. ومع ذلك ، يحتاج الشخص إلى بعض الدهون للمساعدة في الحفاظ على الصحة المثلى.
تمد الدهون الجسم بالطاقة وتساعده على القيام بمجموعة من الوظائف. ومع ذلك ، فمن الضروري تناول الدهون الصحية ، مثل الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة والحد من أو تجنب الدهون المشبعة والمتحولة.
تساعد الدهون الصحية في الوظائف التالية:
- نمو الخلايا
- جلطة دموية أو خثرة
- بناء خلايا جديدة
- تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني
- حركة العضلات
- توازن السكر في الدم
- عمل الدماغ
- امتصاص المعادن والفيتامينات
- إنتاج الهرمون
- وظيفة المناعة
وفقًا للإرشادات الغذائية الحديثة للأمريكيين ، يجب أن يستهلك الشخص 20-35٪ من سعراته الحرارية من الدهون الصحية.
يمكن لأي شخص أن يجد الدهون الصحية في العديد من الأطعمة ، منها:
- المكسرات
- الأسماك مثل السلمون والتونة
- الزيوت النباتية
- زيت جوز الهند
- بذور
اكتشف الفرق بين الدهون المشبعة وغير المشبعة.
الكربوهيدرات
الكربوهيدرات ضرورية للجسم. إنها سكريات أو نشويات توفر الطاقة لجميع الخلايا والأنسجة في الجسم.
هناك نوعان مختلفان من الكربوهيدرات: بسيطة ومعقدة. يجب على الناس الحد من تناول الكربوهيدرات البسيطة ، مثل الخبز الأبيض والمعكرونة والأرز. ومع ذلك ، يحتاج الجسم إلى الكربوهيدرات المعقدة لدعم ما يلي:
- الجهاز المناعي
- وظيفة الدماغ
- الجهاز العصبي
- الطاقة لأداء المهام
- وظيفة الجهاز الهضمي
توصي الإرشادات الغذائية للأمريكيين بأن يستهلك الشخص 45-65٪ من سعراته الحرارية اليومية من الكربوهيدرات المعقدة.
تحتوي الأطعمة التالية على كربوهيدرات معقدة:
- الكينوا
- أرز بني
- خضروات
- المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة والخبز والمخبوزات الأخرى
- دقيق الشوفان
- الفاكهة
- شعير
يجب على الناس تجنب المنتجات المجهزة بشكل مفرط والتي تحتوي على الدقيق الأبيض والمبيض والأطعمة التي تحتوي على سكر مضاف.
تعرف على الفرق بين الكربوهيدرات الجيدة والسيئة هنا.
ماء
ربما يكون الماء أهم عنصر غذائي أساسي يحتاجه الشخص. يمكن لأي شخص أن يعيش بضعة أيام فقط دون استهلاك الماء. حتى الجفاف الطفيف يمكن أن يسبب الصداع وضعف الأداء البدني والعقلي.
يتكون جسم الإنسان في الغالب من الماء ، وكل خلية تتطلب الماء لتعمل. يساعد الماء في عدة وظائف منها:
- طرد السموم
- امتصاص الصدمات
- نقل المغذيات
- منع الإمساك
- تشحيم
- ترطيب
أفضل مصدر للمياه هو شرب المياه الطبيعية غير المحلاة من الصنبور أو المصادر المعبأة. بالنسبة للأشخاص الذين لا يحبون طعم الماء العادي ، يمكنهم إضافة عصير الليمون أو غيرها من الفواكه الحمضية.
أيضا ، يمكن للفرد الحصول على كمية إضافية من الماء عن طريق تناول الفاكهة التي تحتوي على كمية كبيرة من الماء.
يجب على الناس تجنب تناول المياه من المشروبات السكرية. تشمل المشروبات السكرية الشاي المحلى والقهوة والصودا وعصير الليمون وعصائر الفاكهة.
تعرف على كمية المياه التي يجب شربها لتجنب الجفاف.
ملخص
يحتاج الشخص إلى استهلاك جميع أنواع العناصر الغذائية الأساسية الستة لضمان أفضل صحة ممكنة. تدعم هذه العناصر الغذائية الوظائف الحيوية ، بما في ذلك النمو والمناعة والجهاز العصبي المركزي والوقاية من الأمراض.
عادةً ما يحصل الشخص الذي يتناول نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا يتضمن البروتينات الخالية من الدهون والخضروات والفواكه والكربوهيدرات المعقدة والماء على العناصر الغذائية التي يحتاجها.
قد يحتاج الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي أو الذين يتناولون أدوية معينة أو يعانون من حالات أخرى إلى مكملات غذائية لمساعدتهم في الحصول على العناصر الغذائية الأساسية للجسم.
يجب على الفرد التحدث إلى طبيبه حول أي حالة طبية والأدوية التي يتناولونها قبل البدء في تناول أي مكملات. أيضًا ، قد يرغبون في رؤية اختصاصي تغذية أو اختصاصي تغذية لمناقشة مدخولهم الغذائي قبل البدء في تناول أي مكملات.
اقرأ المقال باللغة الاسبانية.
