نصائح والمزيد للمساعدة في الحد من الإفراط في تناول الطعام

الأكل بنهم هو استهلاك كمية كبيرة من الطعام في وقت قصير. قد يشعر الشخص الذي يفرط في تناول الطعام بأنه غير قادر على التحكم في نوع أو كمية الطعام الذي يأكله. يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الطعام إلى الشعور بالذنب والعار والاكتئاب.

الأشخاص الذين يأكلون بنهم مرة واحدة في الأسبوع على الأقل لمدة 3 أشهر قد يعانون من اضطراب الأكل بنهم ، وهو اضطراب الأكل الأكثر شيوعًا في الولايات المتحدة. الشراهة عند الأكل هي أيضًا علامة على الشره المرضي العصبي والنوع الفرعي من الشراهة عند تناول الطعام من فقدان الشهية العصبي.

في هذه المقالة ، نقدم نصائح لمساعدة الأشخاص على التوقف عن الإفراط في تناول الطعام وتحديد خيارات العلاج لاضطراب الشراهة عند الأكل.

1. تجنب اتباع نظام غذائي

قد يساعد نهج 80:20 في تناول الطعام الشخص على التوقف عن الأكل بنهم.

يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي صارم إلى الشعور بالحرمان. يمكن أن يؤدي خفض السعرات الحرارية بشكل مفاجئ وبشكل كبير إلى دخول الجسم في حالة الجوع. كلتا الحالتين يمكن أن تؤدي إلى نوبات من الإفراط في تناول الطعام.

أشارت الأبحاث التي أُجريت على المراهقات إلى أن الصيام يزيد من مخاطر الإفراط في الأكل والشره المرضي.

بدلاً من اتباع نظام غذائي مقيد أو مبتذل ، يمكن للناس التركيز على الامتلاء بالأطعمة المغذية.

يتكون النظام الغذائي المغذي بشكل أساسي من:

• فواكه وخضراوات
• كل الحبوب
• البروتينات الخالية من الدهون ، مثل الأسماك واللحوم الخالية من الدهون والبقوليات والبيض والتوفو
• الدهون الصحية ، بما في ذلك الأسماك الدهنية وزيت الزيتون والمكسرات والبذور والأفوكادو

قد يستفيد الناس من تجربة نهج 80:20 لتناول الطعام ، والذي يتضمن تناول الأطعمة الصحية بنسبة 80٪ من الوقت والاستمتاع بالعلاجات التي تبلغ 20٪ الأخرى من الوقت.

2. تمرين

قد يساعد التمرين المنتظم في منع الإفراط في تناول الطعام لأن التمرين يتسبب في إفراز الجسم للإندورفين الذي يعزز الحالة المزاجية.

قد يقلل المزاج الأفضل من خطر الأكل العاطفي ، وهو عندما يستهلك الناس أطعمة غير صحية أو كميات كبيرة من الطعام استجابة للتوتر أو الحزن أو الغضب.

3. تحديد ومعالجة مسببات الأكل بنهم

غالبًا ما يأكل الناس الشراهة استجابة للوحدة أو الملل أو الحزن أو أي محفزات أخرى.

يمكن أن يساعد تحديد هذه المحفزات الأشخاص على تجنبها أو إدارتها ، مما يقلل من احتمالية الإفراط في تناول الطعام.

يسمح الاحتفاظ بمذكرات طعام للناس بتتبع ما يأكلونه وكيف يشعرون في ذلك الوقت.

بمجرد أن يحدد شخص ما محفزاته ، يمكنه اتخاذ خطوات لمعالجتها. على سبيل المثال ، إذا كان الملل هو السبب ، فيمكن للأشخاص محاولة تشتيت انتباههم بنشاط ، مثل ممارسة الرياضة أو القراءة أو مقابلة الأصدقاء.

هناك علاقة قوية بين الإفراط في تناول الطعام وتدني احترام الذات. إذا كان الإحساس المتدني بقيمة الذات محفزًا للناس ، فقد يرغبون في التفكير في رؤية معالج.

4. تقليل التوتر

الإجهاد هو سبب شائع للإفراط في تناول الطعام ، حيث تشير الأبحاث إلى أن التوتر يقلل من وعي الشخص بإشارات الجوع والشبع. وهذا بدوره يمكن أن يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام.

تعلم كيفية إدارة التوتر عن طريق:

• التخلص من الضغوطات حيثما أمكن ذلك
• ممارسة التأمل
• باستخدام تقنيات التنفس العميق
• ممارسة الرياضة بانتظام
• ممارسة اليوجا أو التاي تشي
• الحصول على قسط كاف من النوم
• استخدام العلاجات البديلة ، مثل التدليك أو الوخز بالإبر أو العلاج بالروائح

5. لا تفوت وجبات الطعام

يمكن أن يؤدي تخطي الوجبات إلى انخفاض نسبة السكر في الدم ، مما يدفع الجسم إلى الرغبة في الحصول على دفعة سريعة من السكر على شكل خبز أبيض أو حلوى أو أي كربوهيدرات بسيطة أخرى.

يمكن أن يؤدي تناول هذه الأطعمة إلى رفع مستويات السكر في الدم ، لكنها تميل إلى الانهيار مرة أخرى بسرعة ، مما يؤدي إلى استمرار الدورة.

لتجنب هذا الموقف ، يمكن للأشخاص التخطيط لجدول منتظم للوجبات والوجبات الخفيفة والتركيز على الأطعمة المغذية.

تربط إحدى الدراسات بين تناول ثلاث وجبات ووجبتين أو ثلاث وجبات خفيفة مخططة يوميًا مع تكرار أقل لنوبات الأكل بنهم.

6. جرب اليقظة

يتضمن تأمل اليقظة البقاء في الحاضر. ممارسة اليقظة أثناء تناول الطعام هي إحدى طرق تجنب سلوكيات الأكل بنهم.

أفادت مراجعة لـ 14 دراسة أن تأمل اليقظة يقلل بشكل فعال من الإفراط في تناول الطعام والأكل العاطفي.

الأكل ببطء وبشكل هادف يسمح للناس بالاستمتاع بقوام ونكهات الطعام. كما أنها تمكنهم من التعرف على إشارات جوعهم.

عندما تكون متيقظًا ، يكون الناس أقل عرضة للإفراط في تناول الطعام لأنهم يدركون بدء الشعور بالشبع.

7. إزالة الإغراءات

يسهل الوصول إلى مجموعة من الأطعمة السكرية والمعالجة الإفراط في تناول الطعام.

يمكن للناس تجنب هذا الموقف بسهولة عن طريق إزالة الأطعمة غير المرغوب فيها من المنزل وتخزين الثلاجة والخزائن بخيارات صحية بدلاً من ذلك.

إذا كان الإفراط في تناول الطعام أثناء الخروج من المنزل يمثل مشكلة ، فيمكن للأشخاص الاحتفاظ بأطعمة خفيفة مغذية في سيارتهم أو مكتب العمل أو الحقيبة. تشمل الخيارات الجيدة الفاكهة الطازجة وألواح البروتين التي لا تحتوي على سكر مضاف وكميات صغيرة من الفواكه المجففة والمكسرات والبذور.

8. لا تخلط بين العطش والجوع

عندما تظهر مشاعر الجوع ، يجب على الناس محاولة شرب كوب من الماء أولاً. إذا هدأت المشاعر ، فهذا يشير إلى أنهم كانوا عطشى بالفعل.

ومع ذلك ، إذا كان الشخص لا يزال يشعر بالجوع ، فعليه أن يتبع كوب الماء مع وجبة أو وجبة خفيفة متوازنة. تشير الأبحاث إلى أن شرب 500 مل من الماء قبل الوجبة يقلل من عدد السعرات الحرارية التي يأكلها الشخص بنسبة 13٪.

من الجيد أيضًا أن تشرب الكثير من الماء على مدار اليوم للصحة العامة.

يمكن لأي شخص تحديد ما إذا كان يشرب ما يكفي عن طريق التحقق من لون بوله. يشير اللون الصافي إلى الأصفر الفاتح إلى مستوى جيد من الترطيب.

9. احصل على قسط كافٍ من النوم

يلعب النوم دورًا حيويًا في تنظيم الجوع والشهية. يمكن أن يؤدي قلة النوم إلى زيادة الشعور بالتوتر وسوء الحالة المزاجية ، مما قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام.

أظهرت الأبحاث أن قلة النوم يمكن أن تساهم في السمنة من خلال:

• زيادة تناول الطعام
• تقليل الطاقة التي يستخدمها الشخص طوال اليوم
• يؤثر على الهرمونات التي تنظم الشهية

يوصي الخبراء بأن يهدف الناس إلى النوم لمدة 7-8 ساعات على الأقل كل ليلة وأن يحاولوا الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم. يجب على الأفراد الذين يواجهون صعوبة في النوم أو البقاء نائمين التحدث إلى الطبيب.

متى ترى الطبيب

يجب على الأفراد مراجعة الطبيب إذا كانوا يأكلون بنهم أو يشتبهون في أنهم قد يعانون من اضطراب الأكل بنهم.

يمكن أن تختلف مشاكل الأكل بنهم من خفيفة إلى شديدة ، وقد تحدث لفترة قصيرة أو تستمر لسنوات.

لهذا السبب ، من الضروري التماس العلاج والدعم في أسرع وقت ممكن.

علاجات اضطراب الأكل بنهم

يهدف علاج اضطراب الأكل بنهم إلى تقليل نوبات الأكل بنهم واستبدالها بسلوكيات أكل إيجابية وموقف أكثر توازناً تجاه الطعام.

قد تشمل العلاجات:

• العلاج النفسي
• أدوية
• تغيير نمط الحياة

عادةً ما يساعد العلاج النفسي الأشخاص على معالجة المشاعر والقضايا التي تكمن وراء الإفراط في تناول الطعام ، بما في ذلك الخجل والشعور بالذنب والاكتئاب وتدني احترام الذات.

يمكن أن يساعد العلاج أيضًا الأشخاص في تحديد العوامل المحفزة الأخرى ومعالجتها ، والتعامل مع العلاقات الإشكالية ، وتنظيم عواطفهم.

قد يصف الطبيب العديد من الأدوية لاضطراب نَهَم الأكل ، بما في ذلك الأدوية المضادة للاختلاج ومضادات الاكتئاب.

وافقت إدارة الغذاء والدواء (FDA) على دواء لاضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط (ADHD) لعلاج اضطراب نهم الأكل المعتدل إلى الشديد عند البالغين. الدواء يسمى lisdexamfetamine dimesylate (Vyvanse).

إذا كان الشخص المصاب باضطراب الشراهة عند الأكل يعاني من زيادة الوزن ، فقد تساعده برامج إنقاص الوزن في تحقيق وزن صحي.

ملخص

ينطوي الأكل بنهم على تناول كميات كبيرة من الطعام في فترة قصيرة. يشعر الناس عادةً كما لو أنهم لا يستطيعون التحكم في نوع أو كمية الطعام الذي يستهلكونه.

قد يفرط بعض الناس في تناول الطعام من حين لآخر ، بينما يفعل آخرون ذلك بانتظام. يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الطعام إلى نتائج صحية ضارة ، لذلك من المهم معالجتها على الفور.

إن تحديد محفزات الأكل بنهم ، والتخطيط لوجبات ووجبات خفيفة متوازنة ، وممارسة الأكل الواعي كلها استراتيجيات للحد من سلوكيات الأكل بنهم.

التمرين والنوم وتقليل التوتر وترطيب الجسم مهم أيضًا.

في الحالات التي يؤدي فيها تدني احترام الذات أو المشاعر السلبية إلى نوبات الإفراط في الأكل ، فمن الضروري معالجة هذه المشكلات الأساسية. يمكن للطبيب أو المعالج أن يساعد.

يجب على أي شخص يريد مزيدًا من المعلومات أو الدعم ، خاصةً إذا كان يشتبه في إصابته باضطراب الشراهة عند تناول الطعام ، التحدث إلى الطبيب.