حمية الطعام النيء: هل يجب أن أجربها؟
يتضمن النظام الغذائي للأغذية النيئة تناول الأطعمة الكاملة غير المعالجة والنباتية ويفضل أن تكون عضوية. تقول بعض المصادر أنه عند اتباع هذا النظام الغذائي ، يجب أن يشكل الطعام النيء ثلاثة أرباع النظام الغذائي.
يعتقد الأشخاص الذين يتبعون حمية الطعام النيء أن تناول الأطعمة النيئة يمكن أن يحسن صحتهم ، ورفاهيتهم ، وربما يقلل من مخاطر الحالات الطبية.
لا يعد فقدان الوزن عادة الهدف الرئيسي للنظام الغذائي النيء ، ولكن التحول إلى الطعام النيء يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن.
تقدم هذه المقالة نظرة عامة على نظام الغذاء النيء ، بما في ذلك ما يجب تناوله وتجنبه ، وكيفية تحضير الطعام النيء ، وفوائد هذا النظام الغذائي ومخاطره.
أنواع رجيم الطعام النيء
معظم الأشخاص الذين يتبعون حمية الطعام النيء لا يأكلون إلا الأطعمة النباتية ، مما يجعله نوعًا من النظام الغذائي النباتي. ومع ذلك ، يأكل بعض الناس المنتجات الحيوانية النيئة أو اللحوم النيئة أو المجففة أيضًا.
هناك ثلاثة أنواع واسعة من حمية الطعام النيء:
- يستثني النظام الغذائي النباتي النيء جميع المنتجات الحيوانية ، مع التركيز فقط على الأطعمة النباتية
- يشمل النظام الغذائي النباتي النيء الأطعمة النباتية بالإضافة إلى البيض النيئ ومنتجات الألبان غير المصنعة
- يشمل النظام الغذائي النيء الناري الأطعمة النباتية والمنتجات الحيوانية النيئة واللحوم النيئة أو المجففة
ماذا يمكنني أن آكل؟
يفسر الناس نظام الطعام النيء وما يعنيه بطرق مختلفة. سيأكل بعض الناس بعض الطعام المطبوخ ، بينما لا يأكل البعض الآخر. بالنسبة لبعض الناس ، إنها طريقة حياة ، وبالنسبة للآخرين ، فهي مجرد خيار غذائي.
الأطعمة التالية مناسبة لمعظم الوجبات الغذائية النيئة:
- الفواكه والخضروات النيئة
- الفواكه والخضروات المجففة
- عصائر الفاكهة والخضروات الطازجة
- المنقوع والمبرعم الفاصوليا والبقوليات الأخرى والحبوب
- المكسرات والبذور الخام
- زبدة المكسرات النيئة ، مثل زبدة الفول السوداني وزبدة اللوز
- حليب الجوز ، بما في ذلك حليب اللوز
- حليب جوز الهند
- زيت الزيتون أو زيت جوز الهند المعصور على البارد
- خميرة الغذاء
- الأعشاب البحرية
- فواكه مجففة
- مسحوق الطعام الأخضر ، مثل عشب القمح المجفف أو الطحالب
- الأطعمة المخمرة ، بما في ذلك الكيمتشي ومخلل الملفوف
- تنقية المياه ، ولكن ليس ماء الصنبور
- الأطعمة العضوية أو الطبيعية أو غير المصنعة الأخرى
اعتمادًا على نوع النظام الغذائي ، قد يحتوي نظام الطعام النيء أيضًا على:
- بيض نيء
- الأسماك النيئة ، مثل السوشي أو الساشيمي
- اللحوم النيئة أو المجففة الأخرى
- الحليب ومنتجات الألبان غير المبسترة وغير المتجانسة
تشمل الأطعمة التي يجب تجنبها ما يلي:
- جميع الأطعمة المطبوخة أو المصنعة
- زيوت مكررة
- ملح الطعام
- السكريات المكررة والدقيق
- القهوة والشاي والكحول
- معكرونة
عادة ما يكون الزيتون مرًا جدًا بحيث لا يمكن أكله نيئًا ، كما أن الزيتون المعبأ في علب قد خضع لعملية طهي أثناء التصنيع. يمكن للأشخاص الذين يتبعون حمية غذائية نيئة أن يأكلوا الزيتون إذا تم علاجهم بأشعة الشمس.
طريقة تحضير الطعام
عند إعداد الطعام في نظام غذائي نيء ، يميل الناس إلى اتباع استراتيجيات معينة ، مثل نقع الأطعمة وتجفيفها وعصرها. يسمح النظام الغذائي بتقطيع الأطعمة ومزجها.
يستثني النظام الغذائي أي طعام يتم تسخينه بعد درجة حرارة معينة ، عادة من 104 إلى 118 درجة فهرنهايت ، على الرغم من أن الأرقام قد تختلف بين المصادر. التسخين الوحيد المسموح به هو المجفف ، وهو جهاز ينفخ الهواء الساخن عبر الطعام.
يمكن للناس تناول الكثير من الفواكه والخضروات دون تحضير ، بينما يحتاج البعض الآخر إلى بعض الخطوات الإضافية. تشمل الطرق الشائعة لتحضير الأطعمة النيئة ما يلي:
- نقع الفاصوليا والحبوب في الماء
- أكل تنبت بدلا من الحبوب الكاملة
- تجفيف الفواكه أو تجفيفها
- عصر الفواكه والخضروات أو صنع العصائر
أفكار وصفة
تتضمن أمثلة الوجبات الغنية بالمغذيات المناسبة لنظام الطعام النيء ما يلي:
- الإفطار: "Rawnola" هو نسخة خام من الجرانولا مصنوعة من الجوز والجوز والتمر وبذور الكتان وبذور الشيا والشوفان القديم. أنهِيه بمجموعة متنوعة من الفواكه الملونة ، مثل العنب البري والمانجو والكيوي. جرب إضافة العصائر أو حليب الجوز أو الزيت المعصور على البارد.
- وجبة خفيفة: العصائر الخضراء الخام هي خيار متعدد الاستخدامات يمكن للناس تخصيصه. تشمل المكونات الشائعة الموز واللفت والسبانخ والتوت والعديد من الفواكه والخضروات الأخرى.
- الغداء: قرنبيط نيء "أرز مقلي" مع قرنبيط ، بروكلي ، فول إدمامي ، وفلفل.
- العشاء: سلطة الباد تاي النيئة مع الفلفل والفول السوداني والكوسا.
يمكن للناس أيضًا صنع العديد من الحلويات باستخدام المكونات النيئة ، مثل كعكة الجبن بالليمون الخام باستخدام التمر وزبدة جوز الهند والكاجو. تعد ملفات تعريف الارتباط برقائق الشوكولاتة الخام خيارًا شائعًا ، وهي مصنوعة من التمر والكاجو وحبيبات الكاكاو.
فوائد
يعتقد الكثير من الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا خامًا أنه يجعل الجسم أكثر قدرة على الوقاية من الأمراض ومكافحتها ، وخاصة الأمراض المزمنة.
تشير مراجعة عام 2019 إلى أن اتباع نظام غذائي نباتي (ولكن ليس بالضرورة خامًا) له فوائد كبيرة للصحة الجسدية والمرض.
يمكن أن يكون لاتباع نظام غذائي نيء مجموعة من الفوائد ، بما في ذلك تحسين الصحة وفقدان الوزن. تناقش الأقسام التالية بعض الفوائد المحتملة.
نسبة عالية من العناصر الغذائية
يميل النظام الغذائي النيء إلى أن يكون غنيًا بالفواكه والخضروات والمكسرات والبقوليات ، وكلها عناصر أساسية في نظام غذائي صحي. سيوفر تناول مجموعة من هذه الأطعمة الكثير من الفيتامينات والمعادن والدهون الصحية والبروتين.
يدمر الطهي بعض العناصر الغذائية ، مثل فيتامين ب وفيتامين ج القابل للذوبان في الماء ، لذا فإن تناول الطعام نيئًا يضمن إمدادًا أفضل بهذه العناصر.
تقليل الأطعمة المصنعة
تميل الأطعمة المصنعة إلى أن تكون أعلى في الملح والسكريات المضافة والدهون المشبعة غير الصحية. يمكن أن تؤدي إلى التهاب الأوعية الدموية وأمراض القلب والأوعية الدموية. لذلك ، يمكن أن يكون لتقليل الأطعمة المصنعة أو التخلص منها فوائد صحية كبيرة.
فقدان الوزن
إذا كان الشخص يرغب في إنقاص الوزن ، فإن تناول الأطعمة غير المطهية بشكل أساسي يمكن أن يساعد. وذلك لأن الأطعمة النيئة عادة ما تكون منخفضة في السعرات الحرارية ، والأطعمة النباتية غنية بالألياف ، مما يجعل الشخص يشعر بالشبع لفترة أطول.
الاحتفاظ بالأنزيمات في الطعام
وفقًا لبعض المصادر ، فإن عملية الطهي قد تدمر أو تغير الإنزيمات الطبيعية في الأطعمة ، وكذلك بعض الفيتامينات الأساسية.
الفكرة هي أن الطبيعة أعطت كل طعام مزيجها المثالي الفريد ، وهذه الإنزيمات الحيوية تسمح للشخص بهضم طعامه بشكل كامل. يدعي المؤيدون أن الطعام النيء فقط هو طعام "حي".
ومع ذلك ، يتم تغيير طبيعة هذه الإنزيمات الموجودة في الطعام في الغالب بواسطة الحمض الموجود في المعدة. تحتوي أجسامنا على الإنزيمات اللازمة لهضم الأطعمة.
فوائد أخرى
يعتقد بعض الناس أن حمية الطعام النيء ستؤدي إلى الفوائد التالية ، على الرغم من عدم إثباتها علميًا:
- طاقة أكثر
- جلد أنقى
- هضم أفضل
ما هي المخاطر؟
بعض الأطعمة ليست آمنة للأكل غير المطبوخ. تكسر عملية الطهي المواد الكيميائية السامة في بعض الأطعمة ، ويحمل البعض الآخر خطر الإصابة بالتسمم الغذائي.
وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض (CDC) ، من المرجح أن تسبب المنتجات الحيوانية غير المطبوخة التسمم الغذائي. هذا يشمل:
- اللحوم النيئة وغير المطبوخة جيدًا ، بما في ذلك الدجاج
- البيض النيء أو المطبوخ قليلاً
- الحليب الخام (غير المبستر) والمنتجات المصنوعة منه
- المحار الخام
يمكن أن يصاب الناس أيضًا بالتسمم الغذائي من الفواكه والخضروات النيئة. يقل احتمال حدوث ذلك مع الفواكه والخضروات المطبوخة لأن عملية الطهي تقتل البكتيريا. يوصي مركز السيطرة على الأمراض (CDC) دائمًا بغسل المنتجات قبل تناولها.
يقترح أخصائيو التغذية وأخصائيي التغذية أن الأشخاص الذين يتبعون حمية غذائية نيئة يجب أن يستهلكوا الأطعمة التالية بحذر:
الحنطة السوداء: قد تكون نباتات الحنطة السوداء سامة عندما تكون نيئة ، على الرغم من قلة الأبحاث حول تأثيرها على البشر. قد يتسبب عصر الحنطة السوداء أو تناولها بكميات كبيرة في حدوث تأثيرات سامة ، مثل الحساسية للشمس أو التحسس الضوئي.
حبوب الكلى: تحتوي الفاصوليا على مادة كيميائية تسمى phytohaemagglutinin. قد تكون حبوب الكلى النيئة وبراعم الفاصوليا سامة. تحتوي معظم البقوليات على حمض الفيتيك ، والذي يمكن أن يمنع الجسم من امتصاص بعض المعادن الأساسية. يقلل الطهي من مستوى حمض الفيتيك.
البراعم: يمكن أن تؤوي البذور المنبثقة ، مثل براعم البرسيم وبراعم الفاصوليا. السالمونيلا, بكتريا قولونية، أو الليستيريا البكتيريا وتسبب التسمم الغذائي.
الكسافا: يمكن أن يكون الكسافا ، المعروف أيضًا باسم يوكا أو جابليك ، سامًا عندما يكون خامًا. يجب على الناس تقشير هذه الخضار وتقطيعها وطهيها جيدًا للتأكد من أنها آمنة.
البيض النيء: السالمونيلا توجد البكتيريا في بعض البيض ، والتي يمكن أن تسبب مرضًا شديدًا وحتى الموت. طهي البيض يقتل البكتيريا. يوصي مركز السيطرة على الأمراض باستخدام البيض المبستر عند استخدام الوصفات التي تتطلب بيضًا نيئًا أو غير مطبوخ جيدًا.
المأكولات البحرية والمحار: يمكن أن تنقل الأطعمة النيئة والمأكولات البحرية والمحار البكتيريا الضارة. يوصي مركز السيطرة على الأمراض (CDC) الناس بتجنب المأكولات البحرية النيئة.
الحليب: قد يحتوي الحليب الخام الليستيريا، البكتيريا التي يمكن أن تسبب التهابات خطيرة ولها صلات بمضاعفات الحمل. وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، يحتوي الحليب المبستر على نفس الفوائد الصحية دون مخاطر.
هل يجب أن أجربها؟
تشير الدلائل القصصية إلى أن الأشخاص الذين يتبعون حمية الطعام النيء قد يعانون من بشرة أكثر صفاءً ومزيدًا من الطاقة وفقدانًا مستدامًا للوزن وانخفاض في مستويات الكوليسترول والدهون في اختبارات الدم.
ومع ذلك ، فإن النظام الغذائي له بعض العيوب:
- الطبخ يجعل بعض الأطعمة أكثر أمانًا. تقتل عملية الطهي بعض السموم والبكتيريا والمركبات الضارة في الطعام. يجب على الناس معالجة المنتجات الحيوانية الخام وبعض المنتجات بحذر.
- يجب أن يبحث الناس عن الأطعمة ، بما في ذلك الفاصوليا والخضروات ، التي يمكن تناولها نيئة قبل تجربتها.
- قد يساعد الطهي في إطلاق العناصر الغذائية القيمة ، مثل الليكوبين وبيتا كاروتين ، من الخضار النيئة.
- يمكن أن تنشأ مشاكل في الجهاز الهضمي ، مثل الغازات أو التقلصات ، ولكن هذا قد يتحسن بعد فترة.
- قد لا يكون فقدان الوزن صحيًا للجميع ، وسيتعين على بعض الأشخاص العمل بجد لمواكبة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجون إليها.
- كما هو الحال مع الأنظمة الغذائية الأخرى ، يتطلب اتباع نظام غذائي خام تنظيمًا وإعدادًا لضمان تناول كمية كافية من العناصر الغذائية الأساسية.
يجب على الأشخاص الذين يتبعون أي نظام غذائي نباتي الحرص على الحصول على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجون إليها ، حيث أن بعض العناصر الغذائية أكثر شيوعًا في المنتجات الحيوانية.
تشمل العناصر الغذائية الأساسية التي يجب أن يأخذها الناس في الاعتبار البروتين ، وفيتامين ب 12 ، والحديد ، والكالسيوم ، وبعض أحماض أوميغا 3 الدهنية ، وفيتامين د.
وجدت إحدى الدراسات الصغيرة من عام 2005 أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا نيئًا لديهم كتلة عظام أقل ، على الرغم من أن عظامهم بدت سليمة.
وجدت دراسة أخرى عام 2005 أنه على الرغم من أن اتباع نظام غذائي طويل الأمد يمكن أن يقلل الكوليسترول الكلي والدهون الثلاثية ، إلا أنه قد يقلل أيضًا من مستويات البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) ، أو الكوليسترول "الجيد" ، ويرفع مستويات الهوموسيستين (tHcy) بسبب من نقص فيتامين ب 12.
يمكن أن تزيد المستويات العالية من tHcy من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. النساء اللاتي اتبعن حمية الطعام النيء لأكثر من 3 سنوات عانين من عدم انتظام في الدورة الشهرية.
ومع ذلك ، يتفق أخصائيو التغذية على أن زيادة تناول الفواكه والخضروات وتقليل الأطعمة المصنعة من شأنه أن يفيد معظم الناس.
فيديو: كيف تبدأ حمية غذائية نيئة
يشرح هذا الفيديو أدناه عشر طرق يمكن للناس أن يعيشوا بها أسلوب حياة خام بالكامل.
