أفضل 7 مكملات غذائية لحمية الكيتو

النظام الغذائي الكيتون هو نظام غذائي شائع لفقدان الوزن والصحة العامة. يمكن لبعض المكملات تحسين فعالية النظام الغذائي ، بينما يمنع البعض الآخر نقص المغذيات أو يخفف من الآثار الجانبية.

يركز نظام الكيتو الغذائي ، الذي يسميه الناس عادة حمية كيتو ، على الأطعمة الغنية بالدهون ولا يشتمل على كربوهيدرات قليلة أو معدومة. قد يكون لهذا النهج العديد من الفوائد الصحية. تشير بعض الأدلة إلى أنه بالنسبة لبعض الأشخاص ، قد تكون خطة إنقاص الوزن أكثر فعالية على المدى الطويل من اتباع نظام غذائي منخفض الدهون.

إذا كان الشخص يأكل مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية الكاملة في نظام كيتو الغذائي ، فقد يجد أنه يعاني من نقص غذائي قليل جدًا ، إن وجد.

ومع ذلك ، يمكن أن تساعد بعض المكملات في التغلب على الانزعاج الذي يمكن أن يحدث عندما يتكيف جسم الشخص مع نظام كيتو الغذائي. يمكنهم أيضًا مساعدة الشخص في الحصول على الكمية المناسبة من الدهون في نظامهم الغذائي.

في هذه المقالة ، نلقي نظرة على سبعة مكملات قد تكون مفيدة للأشخاص الذين يتبعون حمية الكيتو.

لماذا تناول المكملات الغذائية في نظام كيتو الغذائي؟

يمكن لأي شخص يتبع نظامًا غذائيًا كيتو استخدام المكملات الغذائية لسد أي فجوات غذائية.

يمكن لبعض المكملات الغذائية ، مثل زيت الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCT) وأحماض أوميغا 3 الدهنية ، أن تزيد من فعالية نظام كيتو الغذائي وتساعد الأشخاص على تحقيق النسبة المطلوبة من الدهون في نظامهم الغذائي.

نظرًا لأن نظام كيتو الغذائي يحد أو يلغي العديد من الأطعمة المختلفة ، يمكن للأشخاص الذين يتبعون هذا النظام الغذائي أيضًا استخدام المكملات الغذائية لسد أي فجوات غذائية. قد يكون المغنيسيوم والكهارل والألياف ذات أهمية خاصة.

يمكن أن يؤدي التكيف مع الحد الشديد من الكربوهيدرات إلى آثار جانبية غير مريحة لأن الجسم يستغرق وقتًا للتعود على تكوين الكيتونات واستخدام هذا المصدر الجديد للطاقة.

عادة ما يحرق الجسم الكربوهيدرات للحصول على الطاقة ، ولكن عندما يأكل الشخص القليل من الكربوهيدرات أو لا يتناولها في نظام كيتو الغذائي ، يجب أن يحصل الجسم على طاقته من مصادر أخرى. لذلك ، يحرق الجسم الدهون ويحولها إلى كيتونات ، والتي يمكن استخدامها بعد ذلك للحصول على الطاقة. هذه العملية تسمى الكيتوزيه.

غالبًا ما يشير الناس إلى الآثار الجانبية للنظام الغذائي باسم "أنفلونزا الكيتو". أولئك الذين يبدأون هذا النظام الغذائي قد يواجهون:

• الصداع
• إعياء
• مشكلة في النوم
• مشاكل في التركيز
• إمساك
• غثيان
• دوخة
• تقلصات أو آلام في المعدة

قد تساعد بعض المكملات الغذائية ، مثل الإلكتروليتات والإنزيمات الهاضمة و L-theanine ، في تقليل هذه الأعراض.

قد تكون المكملات التالية مفيدة للأشخاص الذين يتبعون نظام كيتو الغذائي:

1. زيت الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة

زيت الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة ، أو زيت MCT ، هو نوع من الأحماض الدهنية التي تحدث في زيت جوز الهند. يستقلب الكبد هذه الدهون ويحولها إلى مصدر للوقود.

وجدت دراسة أجريت عام 2018 "تأثيرًا واضحًا لتوليد الكيتون" عندما أخذ الناس MCTs التكميلية. قد تساعد MCTs الشخص أيضًا على فقدان المزيد من الوزن ، وفقًا لبعض الأبحاث.

لا توجد MCTs في العديد من الأطعمة الأخرى ، لذا فإن تناول المكملات الغذائية يمكن أن يسمح للشخص بالحصول على الفوائد المحتملة لهذه الدهون.

زيت MCT سائل في درجة حرارة الغرفة. يمكن للناس مزجه مع الأطعمة أو العصائر ، أو يمكنهم تناولها بمفردهم. الجرعة القياسية هي 1 ملعقة صغيرة. يجب أن يحاول الناس البدء في ذلك لأن جرعة أولية أعلى ، مثل ملعقة كبيرة أو أكثر ، قد تسبب الإسهال.

2. المغنيسيوم

المغنيسيوم هو معدن وإلكتروليت وفير في الجسم. يحتاج الجسم إلى المغنيسيوم للعديد من العمليات المختلفة ، بما في ذلك التمثيل الغذائي للطعام ، ونقل الإشارات العصبية ، وتوازن السوائل ، والحفاظ على صحة العظام والعضلات ، وأكثر من ذلك.

على الرغم من أن بعض الأطعمة الصديقة لحمية الكيتو ، مثل المكسرات والسبانخ ، تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم ، إلا أن النظام الغذائي منخفض في الأطعمة الأخرى الغنية بالمغنيسيوم ، بما في ذلك الحبوب الكاملة والفواكه والبقوليات ومنتجات الألبان.

إذا كان الشخص لا يحصل على ما يكفي من المغنيسيوم من الأطعمة أثناء اتباع نظام كيتو الغذائي ، فقد يحتاج إلى مكمل غذائي. قد يكون المكمل مفيدًا أيضًا لمن يعانون من الإمساك.

تشير بعض الأدلة إلى أن العديد من الأشخاص معرضون لخطر كبير للإصابة بنقص المغنيسيوم بسبب الأمراض المزمنة والأدوية وانخفاض مستويات المغنيسيوم في المحاصيل الغذائية.

مكملات المغنيسيوم متوفرة بأشكال مختلفة. يذكر مكتب المكملات الغذائية (ODS) أن الجسم قد يمتص بعض الأنواع - بما في ذلك أشكال أسبارتات المغنيسيوم والسيترات واللاكتات والجليسينات والكلوريد - بسهولة أكبر من غيرها. ومع ذلك ، قد يوصي الطبيب بنوع معين من المغنيسيوم لتلبية احتياجات الشخص.

جرعات عالية من المغنيسيوم يمكن أن تسبب الإسهال. لذلك ، يجب أن يبدأ الشخص بأقل جرعة على العبوة ، والتي قد تكون 100-200 ملليغرام (ملغ) في اليوم.

في حالة عدم حدوث إسهال ، يمكن للشخص زيادة الجرعة تدريجياً ، على الرغم من أنه لا ينبغي أن يأخذ أكثر من 400 مجم في اليوم ما لم ينصح الطبيب بجرعة أعلى.

3. المنحلات بالكهرباء

عندما يتكيف الجسم مع نظام كيتو الغذائي ، قد تفرز الكلى المزيد من الماء. يمكن أن يتسبب هذا الإفراز المتزايد في فقدان الجسم للشوارد الحيوية ، والتي لا تشمل المغنيسيوم فحسب ، بل تشمل أيضًا البوتاسيوم والكلوريد والفوسفور والصوديوم.

يمكن أن يساعد تناول مكمل بالكهرباء في إعادة التوازن إلى مستويات هذه المعادن. تختلف مكملات الإلكتروليت في محتواها المعدني ، لذلك من المهم أن يقرأ الشخص الملصقات للتأكد من أنه لا يحصل على الكثير من هذه المعادن. يحتوي معظمها على مزيج من الكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم.

يجب ألا تحتوي المكملات الغذائية الصديقة للكيتو على السكر أو المحليات.

بدلاً من ذلك ، قد يرغب الشخص في محاولة تبني الممارسات التالية للحصول على الإلكتروليتات الرئيسية الثلاثة:

• تناول مكمل المغنيسيوم يوميًا
• إضافة بعض الملح الإضافي إلى النظام الغذائي أو تناول مرق اللحم أو الدجاج يوميًا
• تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم والصديقة لحمية الكيتو ، مثل الأفوكادو أو السبانخ المطبوخة ، كل يوم

4. الألياف

قد تساعد مكملات الألياف في علاج الإمساك أثناء اتباع نظام كيتو الغذائي.

الألياف هي الجزء غير القابل للهضم من الأطعمة النباتية ، وهي مهمة للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي.

بدون ألياف كافية ، قد يصاب الشخص بالإمساك. يجب أن يحصل الأشخاص على 25-31 جرامًا من الألياف يوميًا ، حسب العمر والجنس.

تحتوي العديد من الأطعمة الصديقة لحمية الكيتو ، بما في ذلك المكسرات والبذور والأفوكادو والخضر الورقية ، على الألياف. ومع ذلك ، إذا كان الشخص يركز على اللحوم والمأكولات البحرية والبيض ومنتجات الألبان ، فقد لا يحصل على ما يكفي من الألياف في نظام كيتو الغذائي.

يمكن أن تكون مكملات الألياف مفيدة إذا وجد الناس أنهم يصابون بالإمساك أثناء اتباع نظام كيتو الغذائي. يجب أن يبحثوا عن تركيبة صديقة للكيتو لا تحتوي على السكر.

من المهم أيضًا شرب الكثير من الماء ، مما يساعد على استمرار عملية الهضم بسلاسة. قد يؤدي تناول مكملات الألياف دون تناول كمية كافية من الماء إلى تفاقم الإمساك.

5. أحماض أوميغا 3 الدهنية

دهون أوميغا 3 هي نوع من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFA). توجد أوميغا 3 بكميات كبيرة في بعض الأسماك الدهنية والبيض ، وتوجد أيضًا في شكل نباتي في بعض المكسرات والبذور.

تشير الدراسات إلى أن تناول ما يكفي من أوميغا 3 يمكن أن يكون له فوائد صحية ، بما في ذلك المساعدة في منع زيادة الوزن. تنص المادة المستنفدة للأوزون على أن الكثير من الناس يمكن أن يستفيدوا من تناول كميات أكبر من أوميغا 3.

النوع الآخر من PUFA ، أوميغا 6 ، يحدث في العديد من اللحوم التي يتم تغذيتها بالحبوب. توجد أوميغا 6 أيضًا في بعض الزيوت النباتية ، بما في ذلك زيت الذرة وزيت بذرة القطن.

وجدت إحدى الدراسات أنه من بين الأشخاص الذين يتبعون حمية البحر الأبيض المتوسط ​​الكيتونية ، فإن أولئك الذين تناولوا المزيد من أوميغا 3 قد عانوا من آثار إيجابية على مستويات الأنسولين والدهون الثلاثية والالتهابات.

قد تكون مستويات أوميغا 3 أعلى في اللحوم التي تتغذى على الأعشاب أو الحيوانات التي تربى في المراعي ، وكذلك في بيض المراعي أو الدجاج الذي يتغذى على النباتات. إذا كان الشخص الذي يتبع نظام كيتو الغذائي لا يأكل اللحوم التي تتغذى على الأعشاب أو المأكولات البحرية ، فقد يرغب في التفكير في تناول مكمل أوميغا 3.

تختلف مكملات أوميغا 3 من حيث جرعتها ومنشأها. يأتي بعضها من زيت السمك أو زيت الكريل أو الطحالب أو بذور الكتان أو غيرها من مصادر أوميغا 3 الطبيعية. يجب على الشخص اتباع تعليمات الجرعة على المنتج.

يجب على الأشخاص الذين يتناولون أدوية تؤثر على تخثر الدم ، مثل مميعات الدم ، أن يستشيروا الطبيب قبل استخدام مكملات أوميغا 3. يجب على الأشخاص الذين لديهم حساسية من الأسماك أو المحار تجنب المكملات التي تحتوي على زيت السمك أو زيت الكريل أو أي مكونات أخرى أساسها الأسماك.

6. إنزيمات الجهاز الهضمي

تستخدم الأمعاء الإنزيمات لتحطيم أجزاء مختلفة من الأطعمة أثناء الهضم. إذا كان الشخص الذي يتحول إلى نظام كيتو الغذائي قد تناول عددًا كبيرًا من الكربوهيدرات سابقًا ، فقد يجد أنه يواجه مشكلة في التغيير.

أعراض مثل الانتفاخ والغثيان والإرهاق والإمساك شائعة بسبب كمية الدهون العالية التي تتطلبها حمية الكيتو.

يمكن أن تساعد إنزيمات الجهاز الهضمي في تخفيف بعض هذه الأعراض. تحتوي العديد من هذه المكملات على عدة أنواع مختلفة من الإنزيمات ، ولكن من المهم اختيار النوع الذي يحتوي على الليباز ، وهو الإنزيم الذي يكسر الدهون.

المكملات الغذائية التي تحتوي على البروتياز والببتيداز هي أيضًا خيار جيد ، لأنها تكسر البروتين.

في معظم الحالات ، يأخذ الشخص إنزيماته الهضمية مع وجبة غنية بالدهون أو قبل الأكل ببضع دقائق. يجب عليهم دائمًا اتباع إرشادات الجرعات الموجودة على المنتج والبحث عن تلك التي تناسب الكيتو دايت.

7. L- الثيانين

قد تساعد مكملات L-theanine في تحسين نوعية النوم.

L- الثيانين هو حمض أميني يصعب الحصول عليه من الأطعمة. المصدر الوحيد المعروف جيداً للثيانين هو الشاي الأخضر أو ​​الأسود ، ولكن قد تختلف الكميات اعتمادًا على نوع الشاي وكيفية تخميره.

تشير الدراسات إلى أن تناول هذا المكمل قد يساعد في تحسين جودة النوم وتقليل القلق وتحسين الإدراك العقلي. نتيجة لذلك ، قد يكون خيارًا ممتازًا إذا كان الشخص يعاني من ضباب عقلي أو صعوبة في التركيز أثناء انتقاله إلى نظام كيتو الغذائي.

مكملات L-theanine متوفرة في شكل حبوب أو مسحوق. لا توجد جرعات موصى بها ، ولكن العديد من المنتجات تقترح 100-400 مجم يوميًا. بدلاً من ذلك ، قد يختار الناس شرب الشاي غير المحلى ، وخاصة الشاي الأخضر ، الذي يحتوي على الثيانين الطبيعي.

ملخص

يمكن أن تساعد مجموعة من المكملات الأشخاص الذين يتبعون نظام كيتو الغذائي من خلال تحسين آثار النظام الغذائي ، ومنع نقص العناصر الغذائية ، وتخفيف بعض الآثار الجانبية للتخلص من الكربوهيدرات.

يتمتع نظام كيتو الغذائي بفوائد صحية للعديد من الأشخاص ، ولكنه قد لا يكون آمنًا أو مستدامًا للجميع. يجب على الأشخاص المصابين بداء السكري أو غيره من الحالات الصحية استشارة الطبيب قبل إجراء أي تغييرات في النظام الغذائي.

تسوق للحصول على المكملات

يمكن للناس شراء معظم المكملات المذكورة أعلاه من صيدلية أو محل بقالة. بخلاف ذلك ، يمكنهم الاختيار من بين مجموعة من العلامات التجارية عبر الإنترنت:

• زيت MCT
• المغنيسيوم
• الشوارد
• الأساسية
• أوميغا 3
• الانزيمات الهاضمة
• ل-الثيانين