كيفية بناء العضلات مع التمرين
يعد البقاء نشيطًا أمرًا حيويًا للصحة العامة ، كما أنه أفضل طريقة لبناء العضلات الهيكلية. العضلات الهيكلية هي واحدة من ثلاثة أنواع رئيسية من العضلات. تربط الأوتار هذه العضلات ، التي تنقبض وتسبب الحركة ، بالعظام.
الناس هم الأكثر قدرة على تحسين كتلة عضلاتهم من خلال أداء التمارين الصحيحة وتناول أطعمة معينة.
في هذه المقالة ، نلقي نظرة على كيفية تطوير عضلات الهيكل العظمي ، بما في ذلك أنواع التمارين التي يجب المشاركة فيها ، والأطعمة التي يجب تناولها ، ومتى يجب الراحة والتمدد.
كيف تنمو عضلات الجسم؟
يزداد حجم العضلات عندما يتحدى الشخص العضلات باستمرار للتعامل مع مستويات أعلى من المقاومة أو الوزن. تُعرف هذه العملية باسم تضخم العضلات.
يحدث تضخم العضلات عندما تتعرض ألياف العضلات للتلف أو الإصابة. يقوم الجسم بإصلاح الألياف التالفة عن طريق دمجها مما يزيد من كتلة العضلات وحجمها.
تلعب بعض الهرمونات ، بما في ذلك هرمون التستوستيرون وهرمون النمو البشري وعامل نمو الأنسولين ، دورًا أيضًا في نمو العضلات وإصلاحها.
تعمل هذه الهرمونات من خلال:
- تحسين كيفية معالجة الجسم للبروتينات
- تثبيط انهيار البروتين
- تنشيط الخلايا الساتلة ، وهي نوع من الخلايا الجذعية التي تلعب دورًا في نمو العضلات
- تحفيز الهرمونات الابتنائية ، التي تعزز نمو العضلات وتخليق البروتين
- تعزيز نمو الأنسجة
يمكن أن تساعد تمارين القوة والمقاومة الجسم في:
- إفراز هرمون النمو من الغدة النخامية
- تحفيز إفراز هرمون التستوستيرون
- تحسين حساسية العضلات لهرمون التستوستيرون
هل يختلف نمو العضلات بين الذكور والإناث؟
يمكن أن تؤثر مجموعة متنوعة من العوامل - بما في ذلك العوامل الوراثية ومستويات هرمون الاستروجين والتستوستيرون في الجسم - على مدى سرعة نمو العضلات لدى الشخص.
بغض النظر عن الجنس البيولوجي ، تنمو العضلات بمعدلات مختلفة للأشخاص من مختلف أنواع الجسم.
يمكن أن يكون لكل من الذكور والإناث الأشكال التالية من الجسم ، ويتطلب كل منها أسلوبًا مختلفًا لبناء العضلات:
- متوسّط الشكل: يميل الأشخاص الذين يمتلكون هذا النوع من الجسم إلى أن يكونوا عضليًا وبوجه عام يبنون كتلة عضلية أسرع بكثير من الأشخاص الذين لديهم أنواع أجسام أخرى.
- ظاهري الشكل: يصف هذا المصطلح إطارًا نحيفًا أو مستقيمًا. تتمتع Ectomorphs بفرصة أقل لبناء كتلة عضلية ولكن يمكنها زيادة قوتها من خلال تدريب المقاومة.
- بطانة الرحم: هذا النوع من الجسم مستدير أو متعرج أكثر. يمكن للأشخاص الذين لديهم جسم متشوه بناء العضلات بشكل أكثر فاعلية من خلال تدريب القوة.
ومع ذلك ، في مقابلة مع خدمة الأخبار الأسترالية ABC ، أشار عالم الرياضة الدكتور توني بوتاجي إلى العديد من السمات التي تكون أكثر وضوحًا عند الذكور وتدعم نمو العضلات بشكل أسرع. وتشمل هذه كتلة عضلية أكبر ، وهرمون تستوستيرون أعلى ، وتشديد في المفاصل.
بناء العضلات من خلال التمرين
يبني الناس العضلات بمعدلات مختلفة اعتمادًا على العمر والجنس والوراثة ، لكن نمو العضلات يزداد بشكل كبير إذا كانت التمارين:
- ثابتة
- يتحدى
- طويل الأمد
يحقق الأشخاص أيضًا أفضل النتائج عندما يتبعون التمرين براحة كافية.
أفضل نوع من التمارين لبناء العضلات هو تدريب القوة ، على الرغم من أن نشاط القلب والأوعية الدموية يمكن أن يوفر أيضًا فوائد.
تدريب القوة
يستغرق الأمر عدة أسابيع أو أشهر من النشاط والتمارين المتسقة قبل أن تصبح التغيرات العضلية مرئية.
وفقًا لإرشادات النشاط البدني للأمريكيين 2015-2020 ، يجب على البالغين الانخراط في تمارين تقوية العضلات التي تشمل جميع مجموعات العضلات الرئيسية مرتين أسبوعياً على الأقل.
تتضمن أمثلة أنشطة تمارين القوة ما يلي:
- رفع الأوزان الحرة
- باستخدام آلات الوزن الثابتة
- أنشطة فرقة المقاومة
- تمارين وزن الجسم ، مثل تمارين الضغط والقرفصاء
- فصول تدريب القوة التي تتضمن بعض أو كل الأنشطة المذكورة أعلاه
نظرت مراجعة عام 2019 في آثار تدريب المقاومة على تكييف أفراد الطاقم الذين يستعدون لرحلات الفضاء. تشير نتائجها إلى أن تدريب المقاومة بثلاث مجموعات أوزان كان أكثر فعالية بشكل عام من أداء مجموعة واحدة.
ومع ذلك ، فقد أسفر برنامج المقاومة من مجموعة واحدة عن فوائد أيضًا.
تدريب القوة والشيخوخة
مع زيادة عمر الشخص ، تزداد كذلك مخاطر محدودية الحركة وغيرها من مشاكل الهيكل العظمي والعضلي ، مثل هشاشة العظام أو هشاشة العظام.
ومع ذلك ، يجب على كبار السن محاولة تلبية إرشادات ممارسة الكبار إذا أمكنهم ذلك. إذا لم يتمكنوا من القيام بذلك ، فيجب أن يظلوا نشيطين بدنيًا كما تسمح به قيودهم البدنية.
تدريب القوة مفيد أيضًا لكبار السن لمنع الإصابة والمساعدة في التعافي.
نشاط القلب والأوعية الدموية
تُعرف التمارين القلبية الوعائية ، المعروفة أيضًا باسم النشاط الهوائي أو ببساطة "القلب" ، بالفائدة على قلب الشخص وجهازه التنفسي.
تمارين القلب أمر حيوي للصحة العامة. توصي الإرشادات الحالية بأن يشارك البالغون في 150 دقيقة على الأقل من النشاط البدني المعتدل الشدة أو 75 دقيقة من النشاط البدني القوي كل أسبوع.
بينما يعتقد بعض الناس أن التمارين الهوائية لا تساعد في بناء العضلات ، فإن الأبحاث الحديثة لا تتفق مع ذلك. يمكن للقلب العادي أن يدعم نمو العضلات ووظيفتها. كما أنه يزيد من مستويات اللياقة البدنية بشكل عام ، مما قد يساعد في تقليل مخاطر الإصابة.
من أجل بناء العضلات الأمثل ، يقترح مؤلفو مراجعة عام 2014 أن الأشخاص يمارسون التمارين الهوائية:
- بنسبة 70-80٪ من احتياطي معدل ضربات القلب ، والذي يمكن للشخص حسابه عن طريق طرح معدل ضربات القلب أثناء الراحة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب
- لمدة 30-45 دقيقة في كل مرة
- في 4-5 أيام في الأسبوع
الراحة ونمو العضلات
تلعب الراحة دورًا أساسيًا في بناء العضلات. من خلال عدم ترك كل مجموعة من المجموعات العضلية ترتاح ، سيقلل الشخص من قدرتها على الإصلاح. الراحة غير الكافية تؤدي أيضًا إلى إبطاء تقدم اللياقة البدنية وتزيد من خطر الإصابة.
وفقًا لـ MOVE ، وهي مبادرة تمرين من وزارة شؤون المحاربين القدامى الأمريكية ، يجب على الأشخاص عدم إجراء تمارين القوة على نفس المجموعة العضلية في يومين متتاليين.
الحصول على قسط كافٍ من النوم مهم أيضًا لعملية نمو العضلات. افترض الباحثون الذين يقفون وراء دراسة عام 2011 أن دين النوم يقلل من تخليق البروتين ، ويساهم في فقدان كتلة العضلات ، ويمنع تعافي العضلات. ومع ذلك ، يلزم إجراء العديد من الدراسات الإضافية لتأكيد الارتباط.
لم تجد دراسة أجريت عام 2019 أي علاقة مباشرة بين النوم واكتساب العضلات. ومع ذلك ، يشير مؤلفو الدراسة إلى أن الحرمان من النوم يمكن أن يزيد من كمية الكورتيزول الذي يدور في الجسم بعد التمرين. الكورتيزول هو هرمون التوتر.
قد يساعد تقليل التوتر الشخص على بناء العضلات ، حيث أن الهرمونات التي يطلقها الجسم خلال فترات التوتر لها تأثير سلبي على نمو العضلات.
النظام الغذائي وبناء العضلات
إن تناول نظام غذائي متوازن وصحي هو مفتاح الحفاظ على لياقتك. بالنسبة للأشخاص الذين يرغبون في بناء العضلات ، فإن تناول البروتين مهم بشكل خاص.
توصي الدلائل الإرشادية الحالية بأن يستهلك الذكور والإناث البالغون 56 جرامًا (جم) و 46 جرامًا على التوالي من البروتين يوميًا.
قد يكون توقيت تناول البروتين مهمًا أيضًا. تشير ورقة تنتمي إلى سلسلة ورش عمل معهد نستله للتغذية لعام 2013 إلى أن تناول 20 جرامًا من البروتين الغذائي أثناء التمرين أو بعده مباشرة يساعد على تحفيز تخليق البروتين العضلي ، وتقليل انهيار البروتين ، وتعزيز تجديد العضلات بشكل أكثر فعالية.
تشمل مصادر البروتين:
- لحم
- سمك
- بيض
- الحليب والجبن
- فول الصويا والتوفو
- الفول والعدس
- المكسرات
- بذور
نصائح للمبتدئين
يمكن أن ينصح أخصائي اللياقة البدنية الأشخاص بالشكل الصحيح الذي يجب استخدامه عند رفع الأثقال واستخدام معدات الصالة الرياضية الأخرى. استخدام الأسلوب الصحيح يقلل من خطر الإصابة ويعزز القدرة على بناء العضلات.
قد يستفيد الأشخاص أيضًا من اتباع النصائح أدناه:
- قم بالإحماء والإطالة لمدة 5-10 دقائق قبل الانخراط في تمارين القوة أو القلب.
- ابدأ بأوزان خفيفة وقم بزيادة الوزن أو مستوى المقاومة تدريجيًا.
- قم بتنفيذ جميع التمارين بالشكل الصحيح وتقنيات التنفس والتحكم في الحركة.
- توقع بعض الألم والتعب العضلي بعد ذلك ، خاصة في المراحل المبكرة. ومع ذلك ، يشير الكثير من الانزعاج أو الإرهاق إلى أن التدريبات مكثفة جدًا أو متكررة جدًا أو طويلة جدًا.
يجب على الناس استشارة الطبيب قبل الشروع في أي نظام تمارين رياضية جديد إذا كانت لديهم حالات صحية أساسية أو مخاوف بشأن الإصابة. خلاف ذلك ، يمكن للمدرب الشخصي أو موظف الصالة الرياضية تقديم إرشادات السلامة.
س:
هل يجب أن أمارس الرياضة إذا تعرضت لإصابة؟ هل ستختفي؟
أ:
لا. يجب على أي شخص يعاني من إصابة طلب خدمات مقدم الرعاية الصحية الأولية. قد يحيل هذا المحترف الفرد إلى أخصائي أو يوصي بعلاج طبيعي متخصص لمساعدة الجسم على التعافي من الإصابة.
قد يؤدي الاستمرار في ممارسة الرياضة مع الإصابة إلى تفاقم الأمر.
Daniel Bubnis ، MS ، NASM-CPT ، NASE Level II-CSS تمثل الإجابات آراء خبرائنا الطبيين. جميع المحتويات إعلامية بحتة ولا ينبغي اعتبارها نصيحة طبية.
