كل ما تريد معرفته عن الحديد

الحديد معدن حيوي لوظيفة الهيموجلوبين المناسبة ، وهو بروتين ضروري لنقل الأكسجين في الدم. يلعب الحديد أيضًا دورًا في مجموعة متنوعة من العمليات المهمة الأخرى في الجسم.

يمكن أن يؤدي نقص الحديد في الدم إلى مجموعة من المشاكل الصحية الخطيرة ، بما في ذلك فقر الدم الناجم عن نقص الحديد. يعاني حوالي 10 ملايين شخص في الولايات المتحدة من انخفاض مستويات الحديد ، وتم تشخيص ما يقرب من 5 ملايين منهم بفقر الدم الناجم عن نقص الحديد.

هذه مركز المعرفة MNT الميزة هي جزء من مجموعة مقالات حول الفوائد الصحية للفيتامينات والمعادن الشعبية. إنه يوفر نظرة متعمقة على المدخول الموصى به من الحديد ، وفوائده الصحية المحتملة ، والأطعمة الغنية بالحديد ، وأي مخاطر صحية محتملة ناتجة عن استهلاك الكثير من الحديد.

حقائق سريعة عن الحديد

• يختلف البدل اليومي الموصى به (RDA) بين الأعمار ، لكن النساء الحوامل بحاجة إلى أكثر من ذلك.
• يعزز الحديد الحمل الصحي ويزيد الطاقة ويحسن الأداء الرياضي. يعتبر نقص الحديد أكثر شيوعًا عند الرياضيات.
• المحار المعلب والحبوب المدعمة والفاصوليا البيضاء هي أفضل مصادر الحديد الغذائي.
• يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الحديد إلى زيادة خطر الإصابة بسرطان الكبد والسكري.

المدخول الموصى به

يمكن أن يؤثر عمر الشخص وجنسه على كمية الحديد التي يحتاجها في نظامه الغذائي.

البدل اليومي الموصى به (RDA) لعنصر الحديد يعتمد على عمر الشخص وجنسه. لدى النباتيين أيضًا متطلبات مختلفة من الحديد.

الرضع:

• من 0 إلى 6 أشهر: 0.27 ملليغرام (ملغ)
• من 7 إلى 12 شهرًا: 11 ملغ

أطفال:

• من 1 إلى 3 سنوات: 7 ملغ
• من 4 إلى 8 سنوات: 10 ملغ

ذكور:

• من 9 إلى 13 سنة: 8 ملغ
• من 14 إلى 18 سنة: 11 ملغ
• 19 سنة وما فوق: 8 ملغ

إناث:

• من 9 إلى 13 سنة: 8 ملغ
• من 14 إلى 18 سنة: 15 ملغ
• من 19 إلى 50 سنة: 18 ملغ
• 51 سنة وما فوق: 8 ملغ
• أثناء الحمل: 27 ملغ
• عند الرضاعة بين 14 و 18 سنة: 10 ملغ
• عند الإرضاع في عمر أكبر من 19 سنة: 9 ملغ

يمكن أن تكون مكملات الحديد مفيدة عندما يجد الناس صعوبة في تناول ما يكفي من الحديد من خلال الإجراءات الغذائية فقط ، مثل النظام الغذائي النباتي. من الأفضل محاولة تناول ما يكفي في النظام الغذائي وحده عن طريق إزالة أو تقليل العوامل التي قد تعيق امتصاص الحديد واستهلاك الأطعمة الغنية بالحديد.

وذلك لأن العديد من الأطعمة الغنية بالحديد تحتوي أيضًا على مجموعة من العناصر الغذائية المفيدة الأخرى التي تعمل معًا لدعم الصحة العامة.

فوائد

يساعد الحديد في الحفاظ على العديد من الوظائف الحيوية في الجسم ، بما في ذلك الطاقة العامة والتركيز ، وعمليات الجهاز الهضمي ، وجهاز المناعة ، وتنظيم درجة حرارة الجسم.

غالبًا ما تمر فوائد الحديد دون أن يلاحظها أحد حتى لا يحصل الشخص على ما يكفي. يمكن أن يسبب فقر الدم الناجم عن نقص الحديد التعب وخفقان القلب وشحوب الجلد وضيق التنفس.

حمل صحي

الحديد مهم للحفاظ على حمل صحي.

يزداد حجم الدم وإنتاج خلايا الدم الحمراء بشكل كبير أثناء الحمل لتزويد الجنين بالأكسجين والمواد المغذية. نتيجة لذلك ، يزداد الطلب على الحديد أيضًا. بينما يزيد الجسم عادةً من امتصاص الحديد أثناء الحمل ، فإن تناول الحديد غير الكافي أو العوامل الأخرى التي تؤثر على طريقة امتصاص الحديد يمكن أن تؤدي إلى نقص الحديد.

يزيد تناول الحديد المنخفض أثناء الحمل من خطر الولادة المبكرة وانخفاض الوزن عند الولادة ، فضلاً عن انخفاض مخزون الحديد وضعف النمو المعرفي أو السلوكي عند الرضع. قد تكون النساء الحوامل المصابات بنقص الحديد أكثر عرضة للإصابة بالعدوى لأن الحديد يدعم أيضًا جهاز المناعة.

من الواضح أن مكملات الحديد ضرورية للنساء الحوامل المصابات بنقص الحديد. ومع ذلك ، فإن الأبحاث جارية حول إمكانية التوصية بحديد إضافي لجميع النساء الحوامل ، حتى أولئك الذين لديهم مستويات طبيعية من الحديد. يُقال أن جميع النساء الحوامل يجب أن يتناولن 30 إلى 60 ملليجرام (مجم) من مكملات الحديد في كل يوم من الحمل ، بغض النظر عن مستويات الحديد لديهن.

طاقة

يمكن أن يؤثر نقص الحديد في النظام الغذائي على كفاءة استخدام الجسم للطاقة. ينقل الحديد الأكسجين إلى العضلات والدماغ وهو ضروري للأداء العقلي والجسدي. قد يؤدي انخفاض مستويات الحديد إلى نقص التركيز وزيادة التهيج وانخفاض القدرة على التحمل.

أداء رياضي أفضل

يعتبر نقص الحديد أكثر شيوعًا بين الرياضيين ، وخاصة الرياضيات الشابات ، منه لدى الأفراد الذين لا يتبعون أسلوب حياة نشطًا.

يبدو أن هذا صحيح بشكل خاص في رياضات التحمل ، مثل عدائي المسافات الطويلة. يقترح بعض الخبراء أن رياضيات التحمل يجب أن تضيف 10 ملغ إضافية من عنصر الحديد يوميًا إلى RDA الحالي لاستهلاك الحديد.

نقص الحديد لدى الرياضيين يقلل من الأداء الرياضي ويضعف نشاط الجهاز المناعي. يمكن أن يؤدي نقص الهيموجلوبين إلى تقليل الأداء بشكل كبير أثناء المجهود البدني ، حيث يقلل من قدرة الجسم على نقل الأكسجين إلى العضلات.

لمزيد من الموارد المتعمقة حول الفيتامينات والمعادن والمكملات الغذائية ، تفضل بزيارة مركزنا المخصص.

أغذية

يتميز الحديد بتوافر حيوي منخفض ، مما يعني أن الأمعاء الدقيقة لا تمتص كميات كبيرة بسهولة. هذا يقلل من توافرها للاستخدام ويزيد من احتمالية النقص.

تعتمد كفاءة الامتصاص على مجموعة من العوامل منها:

• مصدر الحديد
• المكونات الأخرى للنظام الغذائي
• صحة الجهاز الهضمي
• استخدام الأدوية أو المكملات
• حالة الحديد العامة للشخص
• وجود محفزات الحديد ، مثل فيتامين سي

في العديد من البلدان ، يتم تعزيز منتجات القمح وحليب الأطفال بالحديد.

هناك نوعان من الحديد الغذائي ، يعرفان بالهيم وغير الهيم. تحتوي مصادر الغذاء الحيوانية ، بما في ذلك اللحوم والمأكولات البحرية ، على حديد الهيم. يمتص الجسم حديد الهيم بسهولة أكبر.

يتطلب الحديد غير الهيم ، وهو النوع الموجود في النباتات ، أن يتخذ الجسم خطوات متعددة لامتصاصه. تشمل المصادر النباتية للحديد الفاصوليا والمكسرات وفول الصويا والخضروات والحبوب المدعمة.

يمكن أن يصل التوافر البيولوجي لحديد الهيم من مصادر حيوانية إلى 40 بالمائة. ومع ذلك ، فإن الحديد غير الهيم من مصادر نباتية له توافر بيولوجي يتراوح بين 2 و 20 في المائة. لهذا السبب ، فإن الـ RDA للنباتيين أعلى بـ 1.8 مرة من أولئك الذين يأكلون اللحوم لتعويض انخفاض مستوى الامتصاص من الأطعمة النباتية.

يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة الغنية بفيتامين سي جنبًا إلى جنب مع مصادر الحديد التي لا تحتوي على الهيم إلى زيادة امتصاص الحديد بشكل كبير.

عند اتباع نظام غذائي نباتي ، من المهم أيضًا مراعاة مكونات الطعام والأدوية التي تمنع أو تقلل من امتصاص الحديد ، مثل:

• مثبطات مضخة البروتون وأوميبرازول ، وتستخدم لتقليل حموضة محتويات المعدة
• البوليفينول في الحبوب والبقوليات ، وكذلك في السبانخ
• العفص في القهوة والشاي وبعض النبيذ وبعض أنواع التوت
• الفوسفات في المشروبات الغازية مثل الصودا
• فيتات في الفاصوليا والحبوب

من أفضل مصادر الحديد ما يلي:

المحار مصدر ممتاز للحديد.

• المحار المعلب: 3 أونصات (أوقية) توفر 26 ملليغرام (ملغ) من الحديد.
• حبوب الشوفان الجافة السادة المدعمة: 100 جرام توفر 24.72 مجم.
• الفاصوليا البيضاء: كوب واحد يوفر 21.09.2010
• الشوكولاتة الداكنة (45 إلى 69 بالمائة من الكاكاو): شريط واحد يوفر 12.99 مجم.
• محار المحيط الهادئ المطبوخ: 3 أوقية توفر 7.82 مجم.
• السبانخ المطبوخة: كوب واحد يوفر 6.43 مجم.
• كبد البقر: 3 أوقية توفر 4.17 ملغ.
• العدس المسلوق والمصفى: نصف كوب يوفر 3.3 مجم.
• التوفو القوي: يوفر نصف كوب 2.03 مجم.
• حمص مسلوق ومصفى: نصف كوب يوفر 2.37 مجم.
• الطماطم المعلبة المطهية: نصف كوب يوفر 1.7 مجم.
• اللحم البقري المفروم: 3 أونصات توفر 2.07 مجم.
• بطاطس مخبوزة متوسطة الحجم: توفر 1.87 مجم.
• الكاجو المحمص: 3 أوقية توفر 2 ملغ.

يمكن أن يبطئ الكالسيوم امتصاص الحديد الهيم وغير الهيم. في معظم الحالات ، يعتبر النظام الغذائي النموذجي المتنوع على النمط الغربي متوازنًا من حيث معززات ومثبطات امتصاص الحديد.

المخاطر

في البالغين ، يمكن أن تصل جرعات مكملات الحديد عن طريق الفم إلى 60 إلى 120 مجم من عنصر الحديد يوميًا. تنطبق هذه الجرعات عادةً على النساء الحوامل المصابات بنقص حاد في الحديد. يعد اضطراب المعدة أحد الآثار الجانبية الشائعة لمكملات الحديد ، لذا قد يساعد تقسيم الجرعات على مدار اليوم.

يعاني البالغون الذين يتمتعون بجهاز هضمي سليم من مخاطر منخفضة جدًا من زيادة الحديد من المصادر الغذائية.

الأشخاص الذين يعانون من اضطراب وراثي يسمى داء ترسب الأصبغة الدموية معرضون لخطر كبير من زيادة الحديد حيث أنهم يمتصون كمية أكبر بكثير من الحديد من الطعام بالمقارنة مع الأشخاص غير المصابين بهذه الحالة.

هذا يمكن أن يؤدي إلى تراكم الحديد في الكبد والأعضاء الأخرى. يمكن أن يتسبب أيضًا في تكوين الجذور الحرة التي تدمر الخلايا والأنسجة ، بما في ذلك الكبد والقلب والبنكرياس ، بالإضافة إلى زيادة خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.

كثرة تناول مكملات الحديد التي تحتوي على أكثر من 20 ملغ من عنصر الحديد في وقت واحد يمكن أن يسبب الغثيان والقيء وآلام المعدة ، خاصة إذا لم يتم تناول المكملات الغذائية مع الطعام. في الحالات الشديدة ، يمكن أن تؤدي الجرعات الزائدة من الحديد إلى فشل الأعضاء والنزيف الداخلي والغيبوبة والنوبات وحتى الموت.

من المهم إبقاء مكملات الحديد بعيدة عن متناول الأطفال لتقليل مخاطر الجرعة الزائدة المميتة.

وفقًا لـ Poison Control ، كان الابتلاع العرضي لمكملات الحديد السبب الأكثر شيوعًا للوفاة من جرعة زائدة من الأدوية لدى الأطفال الذين تقل أعمارهم عن 6 سنوات حتى التسعينيات.

ساعدت التغييرات في تصنيع وتوزيع مكملات الحديد في تقليل الجرعات الزائدة من الحديد عند الأطفال ، مثل استبدال طلاء السكر على أقراص الحديد بطلاء غشاء ، واستخدام أغطية زجاجات واقية من الأطفال ، وتعبئة جرعات عالية من الحديد بشكل فردي. تم الإبلاغ عن وفاة واحدة فقط من جرعة زائدة من الحديد بين عامي 1998 و 2002.

اقترحت بعض الدراسات أن تناول الحديد المفرط يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بسرطان الكبد. تظهر أبحاث أخرى أن مستويات الحديد العالية قد تزيد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.

في الآونة الأخيرة ، بدأ العلماء في التحقيق في الدور المحتمل للحديد الزائد في تطور وتطور الأمراض العصبية ، مثل مرض الزهايمر ومرض باركنسون. قد يكون للحديد أيضًا دور ضار مباشر في إصابة الدماغ التي تنتج عن النزيف داخل الدماغ. أظهرت الأبحاث التي أجريت على الفئران أن حالات ارتفاع الحديد تزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام.

يمكن أن تقلل مكملات الحديد من توافر العديد من الأدوية ، بما في ذلك ليفودوبا ، الذي يستخدم لعلاج متلازمة تململ الساق ومرض باركنسون وليفوثيروكسين ، والذي يستخدم لعلاج قصور الغدة الدرقية.

يمكن لمثبطات مضخة البروتون (PPIs) المستخدمة لعلاج مرض الارتجاع أن تقلل من كمية الحديد التي يمكن أن يمتصها الجسم من الطعام والمكملات الغذائية.

ناقش تناول مكمل الحديد مع الطبيب أو ممارس الرعاية الصحية ، حيث إن بعض علامات زيادة الحديد يمكن أن تشبه أعراض نقص الحديد. يمكن أن يكون الحديد الزائد خطيرًا ، ولا ينصح باستخدام مكملات الحديد إلا في حالات نقص الحديد المشخص ، أو حيث يكون الشخص معرضًا بشكل كبير للإصابة بنقص الحديد.

من الأفضل تحقيق المدخول الأمثل من الحديد والحالة المثلى من خلال النظام الغذائي بدلاً من المكملات. يمكن أن يساعد ذلك في تقليل مخاطر تناول جرعة زائدة من الحديد وضمان تناول جيد للعناصر الغذائية الأخرى الموجودة بجانب الحديد في الأطعمة.