8 طرق لتهدئة الأفكار المقلقة
تعد اضطرابات القلق من أكثر حالات الصحة العقلية شيوعًا في الولايات المتحدة. حتى الأشخاص الذين لا يعانون من اضطراب القلق الذي يمكن تشخيصه يشعرون بالقلق في بعض الأحيان. يمكن أن تساعد العديد من النصائح والحيل ، بما في ذلك التمارين واليوجا والعلاج بالموسيقى.
تقول جمعية القلق والاكتئاب الأمريكية أن اضطرابات القلق تؤثر الآن على ما يقرب من 40 مليون مواطن أمريكي كل عام.
توضح هذه المقالة النصائح والتقنيات لتطوير حالة ذهنية أكثر هدوءًا وأقل قلقًا. نقدم أيضًا معلومات عن الأدوية والعلاجات بالكلام لعلاج القلق الشديد أو المستمر.
يمكن أن تساعد النصائح والحيل التالية الأشخاص في إدارة مستويات التوتر وتهدئة القلق.
1. شرب الكافيين أقل
الأدرينالين هو هرمون يشارك في استجابة الخوف من القتال أو الهروب.
يسبب الكافيين ارتفاعًا حادًا في مستويات الأدرينالين ، وهذا يمكن أن يجعل بعض الناس يشعرون بالقلق أو القلق.
تعتبر القهوة من أشهر مصادر الكافيين. حتى القهوة منزوعة الكافيين تحتوي على حوالي 2-12 ملليغرام من الكافيين.
تشمل المصادر الشائعة الأخرى للكافيين ما يلي:
- الشوكولاته وخاصة الشوكولاته الداكنة
- حلويات بنكهة الشوكولاتة وحبوب الإفطار
- بعض مسكنات الألم التي لا تستلزم وصفة طبية
يجب على الأشخاص الذين يلاحظون وجود علاقة بين تناولهم للكافيين والقلق محاولة استبعاد الكافيين من نظامهم الغذائي.
يجب على الناس القيام بذلك ببطء لتجنب انسحاب الكافيين. يمكن أن يسبب الانسحاب أعراضًا جسدية مشابهة لأعراض القلق.
2. تمرين
قد تؤدي التمارين الرياضية إلى تهدئة القلق بطريقتين. أولاً ، يقلل من مستويات هرمونات التوتر داخل الجسم. ثانيًا ، يجعل الناس يركزون على مهمة التمرين ، وهذا يمكن أن يصرفهم عن الأفكار الاجترارية.
بحثت مراجعة 2013 في آثار التمرينات على القلق. تضمنت ثماني تجارب معشاة ذات شواهد قارنت التمارين مع علاجات القلق القياسية.
كانت التمارين في حد ذاتها أقل فعالية من علاجات القلق القياسية مثل الأدوية أو العلاج بالكلام. ومع ذلك ، فقد ثبت أن ممارسة التمارين مع هذه العلاجات أكثر فعالية من العلاجات وحدها.
من الضروري إجراء المزيد من الدراسات لتحديد نوع التمرين ومدته ووتيرته التي قد تؤدي إلى أكبر تحسن في القلق.
3. ممارسة اليوجا
قد تكون اليوجا شكلاً مفيدًا بشكل خاص من التمارين الرياضية للقلق.
بحثت مراجعة واحدة في عام 2015 في آثار اليوغا على وظيفة الجهاز العصبي والمزاج.
عبر 25 دراسة شملت المراجعة ، اليوجا خفضت معدل ضربات القلب وضغط الدم ومستويات الكورتيزول. الكورتيزول هو هرمون يشارك في استجابة الخوف من القتال أو الهروب. يمكن أن يؤدي وجود الكثير من الكورتيزول في مجرى الدم إلى تفاقم القلق.
تؤدي اليوجا أيضًا إلى انخفاض أعراض الاكتئاب والقلق. كما أنه يقلل من مستويات الجزيئات التي تسمى السيتوكينات في الدم. يطلق الجهاز المناعي السيتوكينات استجابة للإجهاد.
يمكن أن تسبب مستويات السيتوكين العالية المزمنة التهابًا طويل الأمد وآثارًا صحية سلبية أخرى.
4. استمع إلى الموسيقى
قد تنشط الموسيقى أنظمة المكافأة في الدماغ التي تزيد من الشعور بالسعادة وتخفف من التوتر والقلق.
بحثت مراجعة 2013 في آثار الموسيقى على الصحة العقلية والجسدية والرفاهية. اقترح عدد قليل من الدراسات أن الاستماع إلى الموسيقى قد يقلل من التوتر ويعزز وظيفة الجهاز المناعي.
وجدت دراسة لاحقة أن تفضيل الموسيقى كان العامل الأكثر أهمية في تقليل مستويات التوتر. يشير هذا إلى أن الاستماع إلى أغنية أو نوع موسيقي مفضل قد يكون علاجًا فعالاً على المدى القصير للتوتر.
5. ممارسة التأمل اليقظ
اليقظة هي شكل شائع من أشكال التأمل.
اليقظة الذهنية تشجع الشخص على التركيز على المشاعر أو الأفكار أو الأحاسيس الجسدية التي تحدث في الوقت الحاضر. يمكن أن يساعد ذلك في تشتيت انتباه الناس عن الأفكار الاجترارية وأنماط التفكير السلبية الأخرى.
6. استخدام تقنيات التصور
التخيل الموجه (GI) هو نوع آخر من التأمل. يتضمن الجهاز الهضمي تصورًا ذهنيًا للمشاهد السلمية لتعزيز حالة الاسترخاء.
بحثت إحدى الدراسات التي أجريت عام 2015 في التأثيرات المجمعة للجهاز الهضمي والموسيقى (GIM) على القلق المرتبط بالعمل. في هذه الدراسة ، قسم الباحثون 20 مشاركًا إلى مجموعتين. خضعت مجموعة واحدة لبرنامج GIM لمدة 9 أسابيع. المجموعة الأخرى لم تتلق أي علاج.
بالمقارنة مع مجموعة عدم العلاج ، أظهرت مجموعة GIM تحسينات كبيرة في إدارة الإجهاد والرفاهية. أظهرت النتائج أيضًا انخفاضًا أكبر في مستويات الكورتيزول في الدم لمجموعة GIM.
مزيد من الدراسات ضرورية لتحديد ما إذا كان GIM مفيدًا في علاج أشكال القلق الأخرى.
7. ممارسة التنفس البطني
التنفس الحجابي (DB) هو نوع من تقنيات التنفس العميق. وجدت دراسة أجريت عام 2017 أن DB يقلل من مستويات الكورتيزول لدى البالغين الأصحاء.
للمساعدة في تخفيف القلق ، يمكن للأشخاص ممارسة تقنية DB التالية لمدة 10 دقائق عدة مرات في اليوم:
- استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين وباطن القدمين على الأرض.
- ضع إحدى يديك على أعلى الصدر والأخرى على المعدة أسفل القفص الصدري.
- تنفس ببطء وعمق من خلال الأنف. ارسم النفس لأسفل باتجاه المعدة بحيث ترتفع اليد الموجودة على المعدة إلى الأعلى. تأكد من بقاء اليد على الصدر ثابتة.
- ازفر ببطء من خلال شفاه مدببة ، واسحب زر البطن لأسفل نحو الأرض. يجب أن تعود اليد الموجودة على المعدة إلى وضعها الأصلي. يجب أن تظل اليد على الصدر ثابتة.
8. تجنب التسويف
قد يكون الأشخاص الذين يعانون من القلق عرضة لتأجيل المهام أو المشاريع المهمة لتجنب الإجهاد بشكل مؤقت.
ومع ذلك ، غالبًا ما يؤدي التسويف إلى اندفاع اللحظة الأخيرة لإكمال المهام قبل الموعد النهائي. هذا يسبب المزيد من التوتر والقلق.
في الواقع ، تظهر الأبحاث أن هذا النوع من التوتر قد يؤدي إلى مجموعة من المشاكل الصحية المرتبطة بالتوتر.
قد يستفيد الأشخاص المعرضون للمماطلة من العلاجات بالكلام التي تركز على إدارة الإجهاد والتنظيم العاطفي.
العلاجات
كثير من الناس يعانون من القلق في بعض الأحيان. ومع ذلك ، من المهم مراجعة الطبيب إذا أصبحت هذه المشاعر شديدة أو مستمرة أو تتعارض مع الحياة اليومية. يمكن أن تكون هذه علامات على اضطراب القلق.
هناك أنواع مختلفة من اضطرابات القلق ، وقد يختلف أسلوب العلاج لكل منها.
بعض خيارات العلاج الممكنة مذكورة أدناه.
العلاجات بالكلام
يتضمن العلاج بالكلام التحدث إلى أخصائي الصحة العقلية في قدرة فردية أو كجزء من جلسات جماعية أوسع. تتضمن بعض العلاجات الكلامية الشائعة للقلق ما يلي:
تقديم المشورة
الاستشارة هي خيار علاجي قصير الأمد يستمر عادة لعدة أسابيع. الهدف من المستشار هو مساعدة الناس على تطوير استراتيجيات لإدارة المواقف العصيبة.
يستخدم بعض الأشخاص مصطلحي الاستشارة والعلاج النفسي بالتبادل ، ولكن هناك بعض الاختلافات الدقيقة.
العلاج النفسي
مثل الاستشارة ، يهدف العلاج النفسي إلى مساعدة الناس على تنظيم عواطفهم وتحسين مهاراتهم في إدارة الإجهاد.
ومع ذلك ، يميل العلاج النفسي إلى أن يكون علاجًا طويل الأمد نسبيًا قد يغطي نطاقًا أوسع من مشكلات الصحة العقلية. في بعض الحالات ، يمكن أن يكون العلاج النفسي قصير الأمد.
العلاج السلوكي المعرفي
يساعد العلاج السلوكي المعرفي (CBT) الأشخاص على التعرف على كيفية تأثير أنماط التفكير السلبي على مزاجهم وسلوكهم.
على سبيل المثال ، قد يكون لدى الشخص القلق بشأن حضور حدث اجتماعي أفكار مثل "لن يتحدث أحد معي". قد يؤدي الفكر بحد ذاته إلى تكثيف القلق ، وقد تكون النتيجة أن يتجنب الشخص الحدث تمامًا.
يساعد العلاج السلوكي المعرفي الأشخاص على استبدال هذه الأفكار والعادات السلبية بأفكار إيجابية وبناءة. مع مرور الوقت ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى تقليل القلق.
دواء
في بعض الأحيان ، قد يصف الطبيب دواءً مضادًا للقلق جنبًا إلى جنب مع العلاجات بالكلام. تتضمن بعض الأدوية المضادة للقلق الشائعة ما يلي:
بوسبيرون
على الرغم من أن آلية عملها الدقيقة لا تزال غير معروفة ، يعتقد الكثيرون أن Buspirone يعمل عن طريق الارتباط بمستقبلات السيروتونين ، وبالتالي تعزيز نشاط هذا الناقل العصبي. هذا يمكن أن يرفع الحالة المزاجية للشخص ويقلل من أي مشاعر قلق.
البنزوديازيبينات
البنزوديازيبينات هي مهدئات ، مما يعني أنها تبطئ وظائف المخ والجسم. إنها تساعد في تخفيف أعراض القلق ، وتساعد على النوم ، وتعزز التعافي من الإجهاد.
في عام 2020 ، عززت إدارة الغذاء والدواء (FDA) تحذيرها بشأن البنزوديازيبينات. يمكن أن يؤدي استخدام هذه الأدوية إلى الاعتماد الجسدي ، ويمكن أن يكون الانسحاب مهددًا للحياة. يمكن أن يؤدي الجمع بينها وبين الكحول والمواد الأفيونية والمواد الأخرى إلى الوفاة. من الضروري اتباع تعليمات الطبيب عند استخدام هذه الأدوية.
حاصرات بيتا
تعمل حاصرات بيتا عن طريق منع عمل الأدرينالين ، وتقليل التأثيرات مثل سرعة ضربات القلب ، والتي يميل الناس إلى الشعور بها عندما يكونون قلقين.
ملخص
يشعر الكثير من الناس بالقلق في بعض الأحيان. ومع ذلك ، يمكن أن تساعد العديد من النصائح والتقنيات الأشخاص في تقليل مستويات التوتر لديهم وتعزيز الهدوء.
يجب على الناس التحدث إلى الطبيب إذا كانوا يعانون من قلق شديد أو مستمر. قد يوصون بالأدوية أو العلاج بالكلام أو مزيج من هذه العلاجات.
