ماذا تعرف عن الأنظمة الغذائية الخالية من السكر
يأكل الكثير من البالغين المزيد من السكر أكثر من اللازم ، لذا فإن تقليل تناول السكر المضاف هو فكرة صحية لمعظم الناس. قد يرغب بعض الأشخاص في اتخاذ خطوة أخرى إلى الأمام وقطع السكر عن نظامهم الغذائي تمامًا.
اكتسب النظام الغذائي الخالي من السكر شعبية مع استمرار الناس في البحث عن طرق فعالة للعيش حياة صحية أو فقدان الوزن.
بالنسبة لجميع الفوائد الصحية لنظام غذائي خالٍ من السكر ، هناك أيضًا بعض الأشياء التي يجب مراعاتها.
في هذه المقالة ، نشرح ثماني نصائح عملية لتقليل تناول السكر ، بالإضافة إلى بعض المخاطر التي يجب أن تكون على دراية بها.
لماذا نتوقف عن السكر؟
قد يؤدي تقليل تناول السكر إلى تحسين صحة الشخص.
يأكل الكثير من البالغين المزيد من السكر أكثر مما توصي به السلطات. تقدر المعاهد الوطنية للصحة (NIH) ، على سبيل المثال ، أن البالغين في الولايات المتحدة يحصلون على حوالي 15٪ من سعراتهم الحرارية من السكريات المضافة وحدها. لا يشمل تناول السكر هذا حتى السكريات الطبيعية ، مثل تلك الموجودة في منتجات مثل الفاكهة والحليب.
يرتبط الاستهلاك المفرط للسكر بالعديد من الظروف الصحية الضارة ، بما في ذلك:
- السمنة ومتلازمة التمثيل الغذائي
- مرض قلبي
- داء السكري من النوع 2
- ضغط دم مرتفع
- عالي الدهون
- التهاب مزمن
- مرض الكبد الدهني غير الكحولي
- لوحة الأسنان وتجاويف الأسنان
يمكن أن يساعد تقليل كمية السكر في النظام الغذائي الشخص على تقليل مخاطر الإصابة بهذه الحالات الصحية.
يمكن أن يساعد استبدال الأطعمة الغنية بالسكر بخيارات صحية الشخص في الحصول على جميع الفيتامينات والمعادن الأساسية دون السعرات الحرارية المضافة. قد يساعدهم أيضًا على إنقاص الوزن ، إذا لزم الأمر.
8 نصائح للتخلص من السكر
فيما يلي ثماني نصائح بسيطة يمكن لأي شخص استخدامها للمساعدة في خفض السكر من نظامه الغذائي:
1. خذها ببطء
من أهم الأشياء التي يجب تذكرها عند تغيير النظام الغذائي القيام بذلك تدريجيًا. يجب أن يكون الانتقال من نظام غذائي مليء بالسكر إلى نظام غذائي بدون أي عملية بطيئة.
قد يكون من المفيد البدء بالتخلص من أكثر مصادر السكر وضوحًا. يمكن للناس بسهولة تجنب المخبوزات مثل الكعك والمافن والبراونيز.تعد إزالة الحلوى والمشروبات السكرية أيضًا مكانًا ممتازًا للبدء.
يمكن لأي شخص أيضًا محاولة تقليل كمية السكر والقشدة التي يضيفونها إلى قهوتهم أو الشاي ، مع عدم استخدام أي شيء على الإطلاق. يمكن أن يساعد بناء نظام غذائي خالٍ من السكر الشخص على إعادة تدريب الحنك ، مما يعني أنه من غير المرجح أن يشتهي السكر المفقود.
2. اقرأ ملصقات المنتج
بمجرد أن يتمكن الشخص من استبعاد السكر الأكثر وضوحًا من نظامه الغذائي ، يمكنه تحويل انتباهه إلى المنتجات الأخرى التي تحتوي على السكر. يمكن أن تساعدهم قراءة ملصقات المنتجات في تحديد أنواع السكريات التي يجب تجنبها.
للسكر أسماء عديدة وفي العديد من العصائر والمركزات المختلفة. هناك ما لا يقل عن 61 اسمًا مختلفًا للسكر على ملصقات الطعام. تشمل أكثرها شيوعًا ما يلي:
- علبة سكر
- سكر بني
- شراب الذرة أو شراب الذرة عالي الفركتوز
- عصير قصب مبخر
- سكر محول
- سكر البنجر
- الشعير الشعير
- سكر جوز الهند
- شراب القيقب
- شراب الصبار
- شراب الأرز
- مركز عصير التفاح أو العنب
- عسل
- ديميرارا
- سوكانات
- بانيلا أو بيلونسيلو
- توربينادو
- موسكوفادو
يجب أن يدرك الأشخاص أيضًا أن أي عنصر في قائمة المكونات المنتهية بـ "-ose" هو أيضًا نوع من السكر. من أمثلة هذه المكونات:
- السكروز
- الجلوكوز
- سكر العنب
- الفركتوز
- اللاكتوز
تختبئ السكريات في العديد من أغذية السوبر ماركت المختلفة. قراءة الملصق أمر لا بد منه للأشخاص الذين يرغبون في اتباع نظام غذائي خالٍ من السكر.
غالبًا ما تحتوي منتجات مثل صلصة السلطة والتوابل وصلصة المعكرونة وحبوب الإفطار والحليب وألواح الجرانولا على سكر في قائمة مكوناتها.
3. تجنب الكربوهيدرات البسيطة
توصي العديد من الأنظمة الغذائية الخالية من السكر أيضًا بتجنب الكربوهيدرات البسيطة. تشمل الكربوهيدرات البسيطة الدقيق الأبيض والمعكرونة البيضاء والأرز الأبيض.
يكسر الجسم بسرعة الكربوهيدرات في هذه الأطعمة إلى سكر. تسبب هذه العملية ارتفاعًا حادًا في مستويات السكر في الدم.
يمكن لأي شخص عادة استبدال الكربوهيدرات البسيطة بخيارات الحبوب الكاملة.
4. تجنب السكريات الصناعية
السكريات الاصطناعية هي موضوع جدل في صناعة النظام الغذائي. إنها أحلى بكثير من السكر ولكنها تحتوي على سعرات حرارية قليلة أو لا تحتوي على سعرات.
ومع ذلك ، فإن تناول السكريات الصناعية يمكن أن يخدع الجسم ليعتقد أنه يأكل السكر بالفعل. يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة الرغبة الشديدة في تناول السكر ، مما يزيد من صعوبة الالتزام بنظام غذائي خالٍ من السكر.
لهذا السبب ، يجب على الشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا خالٍ من السكر أن يتجنب السكريات الاصطناعية مثل:
- سبليندا
- ستيفيا
- متساوي
- نوترا سويت
- الحلو في المنخفض
يمكن للناس أيضًا البحث عن الأسماء الكيميائية لهذه المحليات في قوائم المكونات ، خاصةً في أي شيء يتم تسويقه على أنه منخفض السكر أو منخفض السعرات الحرارية أو طعام غذائي.
تشمل الأسماء الكيميائية:
- الأسبارتام
- السكرالوز
- السكرين
- اسيسولفام ك أو اسيسولفام البوتاسيوم
- اسم جديد
5. لا تشرب السكر
قد يكون من السهل تجنب السكر في الأطعمة المصنعة. ومع ذلك ، تعد المشروبات المحلاة بالسكر من بين أهم مصادر السكريات المضافة في النظام الغذائي. وتشمل هذه المشروبات الغازية والقهوة المتخصصة والشاي المحلى وعصائر الفاكهة.
يمكن أن يساعد استبدال هذه المشروبات بشاي الأعشاب غير المحلى أو القهوة الخالية من السكر أو المياه المعدنية الفوارة أو الماء فقط على بقاء الشخص رطباً دون زيادة تناول السكر.
6. ركز على الأطعمة الكاملة
يجب أن يهدف الشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا خالٍ من السكر أيضًا إلى تناول أطعمة كاملة. من المرجح أن تحتوي الأطعمة المصنعة على مكونات مكررة أو سكريات مضافة.
تشمل الأنظمة الغذائية التي تركز على الأطعمة الكاملة والكاملة الخيارات التالية:
- خضروات
- الفاكهة
- اللحوم الخالية من الدهون أو الدواجن أو التوفو
- سمك
- الحبوب الكاملة غير المصنعة والبقوليات
- المكسرات والبذور
قد يختار بعض الأشخاص الاحتفاظ بكمية صغيرة من منتجات الألبان في نظامهم الغذائي ، مثل الزبادي العادي والجبن البسيط والحليب.
7. خطة وجبات الطعام
من الصعب الالتزام بنظام غذائي بدون خطة. عندما يشعر الشخص بالجوع ، فمن المرجح أن يصل إلى وجبة خفيفة سكرية إذا لم يكن لديه وجبات مغذية وبدائل صحية.
يستغرق الكثير من الأشخاص يومًا للقيام بالتسوق وإعداد الوجبات طوال الأسبوع. مع الطعام الصحي الجاهز للذهاب ، يكون لديهم إغراء أقل للوصول إلى قطعة حلوى أو مشروب غازي.
8. قم بالتوابل
غالبًا ما يفتقد الحنك السكر لأنه لا يوجد لديه نكهات أخرى لتحل محله. ومع ذلك ، يمكن للناس بسهولة إضافة العديد من الأعشاب والتوابل ذات المذاق الحلو إلى الأطعمة والمشروبات لتحل محل السكر.
تشمل البدائل الشائعة القرفة وجوزة الطيب والهيل والفانيليا. يمكن أن تكون هذه إضافة لذيذة للقهوة أو دقيق الشوفان أو الزبادي.
لمزيد من الموارد المدعومة علميًا حول التغذية ، تفضل بزيارة مركزنا المخصص.
الفوائد الصحية
إن التخلص من السكريات المضافة والحفاظ على نظام غذائي غني بالأطعمة الكاملة له فوائد عديدة للجسم. على وجه التحديد ، قد يساعد الحد من تناول السكر واتباع نظام غذائي صحي الأشخاص:
- إنقاص الوزن والوقاية من السمنة ، بحسب مقال نُشر عام 2019 في المجلةعيادات أمريكا الشمالية الطبية
- تتمتع بشرة أكثر صفاءً وتقلل من خطر الإصابة بسرطان الجلد ، وفقًا لمراجعة عام 2014 في مجلة الأمراض الجلدية السريرية والتجميلية
- منع التقلبات المزاجية ، حيث ربطت دراسة أجريت عام 2017 بين اتباع نظام غذائي مرتفع السكر مع تغير حالات المزاج
- تقليل الالتهاب ، وفقًا لمراجعة واحدة لعام 2018 من الدراسات
- تقليل خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري ، حيث يمكن أن يزيد السكر من خطر الإصابة بالسمنة ، مما قد يؤدي إلى الإصابة بمرض السكري من النوع 2
المخاطر والاعتبارات
قبل اتباع نظام غذائي خالٍ من السكر ، يجب على الشخص أن يفكر فيما إذا كان يريد أيضًا التخلص من السكريات الطبيعية أم لا. توجد السكريات الطبيعية في الفاكهة وبعض منتجات الألبان.
على الرغم من أن مؤيدي بعض خطط النظام الغذائي الخالي من السكر يقولون إنه يجب على الشخص التخلص من الفاكهة ، إلا أن هذا قد لا يكون الخيار الأكثر صحة. يمكن أن توفر الفاكهة العديد من العناصر الغذائية الأساسية ، بما في ذلك الألياف ومضادات الأكسدة والمركبات الصحية الأخرى التي تساعد في حماية الجسم من الأمراض.
يمكن أن يظل تضمين الفاكهة الكاملة في نظام غذائي خالٍ من السكر مفيدًا للصحة. ومع ذلك ، إذا اختار الشخص تناول الفاكهة المجففة ، فعليه أن يفعل ذلك باعتدال وأن يبحث عن أصناف لا تحتوي على سكر مضاف.
إن استبعاد السكر من النظام الغذائي ليس حلاً كاملاً لفقدان الوزن. إنه جزء من تغيير نمط الحياة الذي يجب أن يشمل أيضًا ممارسة التمارين الرياضية بانتظام واتباع نظام غذائي مغذي.
يجب على أي شخص يتطلع إلى البدء في اتباع نظام غذائي خالٍ من السكر التحدث إلى طبيب أو اختصاصي تغذية أو اختصاصي تغذية ، خاصةً إذا كان لديه أي ظروف صحية أساسية.
ملخص
يجب على الأشخاص الذين يرغبون في اتباع نظام غذائي خالٍ من السكر أن يفعلوا ذلك تدريجيًا.
قد يساعد التناوب بين خطة النظام الغذائي أو تناول السكر في مناسبات خاصة بعض الأشخاص على التكيف مع فقدان الحلاوة في النظام الغذائي.
يعد تقليص السكر فكرة جيدة للعديد من الأشخاص ، لأنه يساعد في تقليل مخاطر العديد من الحالات ويمكن أن يحسن الصحة العامة للشخص.
اقرأ المقال باللغة الاسبانية.س:
هل هناك أشكال صحية من السكر؟
أ:
بالنسبة لمعظم الناس ، لا يؤدي اتباع نظام غذائي متوازن يتضمن الأطعمة التي تحتوي على السكريات الطبيعية - مثل الفاكهة والخضروات ومنتجات الألبان - إلى آثار صحية سلبية.
في الواقع ، تحتوي هذه الأطعمة على العديد من العناصر الغذائية الصحية ، مثل الألياف ومضادات الأكسدة ، وهي مفيدة لأجسامنا.
بالمقابل ، لا تحتاج أجسامنا ولا تستفيد من استهلاك السكر المضاف ، وإذا استهلكه الشخص بكميات زائدة يمكن أن يضر بالصحة.
كاثرين مارينغو LDN، R.D. تمثل الإجابات آراء خبرائنا الطبيين. جميع المحتويات إعلامية بحتة ولا ينبغي اعتبارها نصيحة طبية.
