ما البدائل الموجودة لحليب الألبان؟

يأتي حليب الألبان من الثدييات ، مثل الأبقار والماعز والأغنام والإبل. يحتوي على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية التي قد توفر العديد من الفوائد الصحية. بدائل الحليب متوفرة أيضا.

توقف الكثير من الناس عن استخدام الحليب المشتق من الحيوانات لأسباب متنوعة. لا يستطيع بعض الأشخاص شرب حليب الألبان بسبب الحساسية أو عدم تحمل اللاكتوز ، بينما يتبع البعض الآخر نظامًا غذائيًا نباتيًا ولديهم مشكلة أخلاقية تتعلق باستهلاك المنتجات الحيوانية.

ونتيجة لذلك ، تتوفر الآن مجموعة من منتجات الألبان غير القياسية وبدائل الألبان غير الألبان.

لكل منها خصائص غذائية ونكهة ولون وملمس مختلف. تأتي المنتجات غير الألبانية من مصادر نباتية ، مثل المكسرات والبذور والحبوب.

في هذه المقالة ، نلقي نظرة على الخيارات المتاحة ومحتواها الغذائي.

خيارات

تتوفر العديد من بدائل الحليب للأشخاص الذين لا يرغبون في تناول حليب الألبان.

حليب الصويا

تختلف بدائل الحليب من حيث الخصائص الغذائية والنكهة واللون والملمس.

يحتوي كوب واحد من 8 أونصات (أو 240 جرام) من حليب الألبان قليل الدسم (2٪) على:

حليب الصويا هو بديل شائع لحليب الألبان. يمكن للمؤرخين تتبع استخدام حليب الصويا منذ عام 1365 في الصين. استخدمت العديد من الثقافات حليب الصويا كغذاء أساسي لعدة قرون.

اليوم ، ينتج المصنعون حليب الصويا من مستخلص فول الصويا في عملية مشابهة للتقنيات القديمة. يتوفر الحليب في أصناف محلاة وغير محلاة ومنكهة ، مثل الشوكولاتة والفانيليا. هناك أيضًا خيارات لأصناف قليلة الدسم أو كاملة الدسم.

غالبًا ما يقوم منتجو حليب الصويا بتحصينه بالكالسيوم والفيتامينات A و D والريبوفلافين بنفس الطريقة التي يقوم بها مصنعو حليب الألبان. كما أنه يحتوي على كمية مماثلة من البروتين مثل حليب الألبان لكل وجبة ، مما يجعله البديل الأكثر تشابهًا مع حليب البقر من حيث خصائصه الغذائية.

يحتوي كوب واحد أو 244 جرامًا من حليب الصويا على العناصر الغذائية التالية:

• 105 سعرات حرارية
• 12 جرام كربوهيدرات منها 8.91 جرام سكر
• 6.34 جرام من البروتين
• 3.59 غرام من الدهون
• 2.68 ميكروجرام من فيتامين د
• 2.07 ميكروجرام من فيتامين ب 12
• 300 ملليغرام من الكالسيوم
• 298 مجم من البوتاسيوم
• 0 ملغ من الكوليسترول
• 0.488 جم من الألياف

تختلف تركيبة الماركات المختلفة من حليب الصويا اختلافًا طفيفًا ، اعتمادًا على النكهة ، سواء كانت محلاة ، أو تحتوي على فيتامينات ومعادن إضافية أضافها المصنعون في عملية التحصين.

يتفرد حليب الصويا باحتوائه على الايسوفلافون ، وهي مضادات أكسدة طبيعية. قد يكون للأيسوفلافون ارتباطات مع انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب. مقال عام 2014 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية يشير إلى أن استهلاك ما لا يقل عن 10 ملغ من الايسوفلافون في اليوم له علاقة بانخفاض بنسبة 25٪ في تكرار الإصابة بسرطان الثدي. حصة واحدة من حليب الصويا تحتوي على حوالي 25 ملغ من الايسوفلافون.

قد يكون تناول الصويا مفيدًا للنساء أثناء وبعد انقطاع الطمث. يوفر فول الصويا مركبات تسمى فيتويستروغنز ، والتي قد تحاكي نشاط هرمون الاستروجين في الجسم. وجدت مراجعة وتحليل تلوي عام 2015 أن هذه المركبات قد تساعد في تخفيف بعض آثار انقطاع الطمث دون آثار ضارة شديدة.

اقترحت جمعية سن اليأس في أمريكا الشمالية أيضًا أن تناول الصويا قد يقلل من الهبات الساخنة. ومع ذلك ، قد يعالج الناس الاستروجين النباتي من فول الصويا بشكل مختلف ، لذلك من الضروري ملاحظة أي تغيرات جسدية بعد زيادة تناول فول الصويا. يمكن أن يكون لفول الصويا أيضًا تأثيرات مضادة للإستروجين.

يتكون بعض حليب الصويا من فول الصويا المعدل وراثيا. ومع ذلك ، يتوفر فول الصويا العضوي ، أو حليب الصويا "غير المعدّل وراثيًا" (غير المعدّل وراثيًا) في العديد من المنافذ. كلا الخيارين متكافئان من الناحية التغذوية.

حليب الصويا ليس بديلاً مناسبًا لحليب الأم أو الحليب الاصطناعي.

هنا ، تعرف على المزيد حول فوائد وتغذية فول الصويا.

حليب اللوز

اللوز المطحون والماء ، وفي معظم الحالات ، المحليات تجعل حليب اللوز ، بديلًا شائعًا آخر. يمكن للمصنعين أيضًا تقوية حليب اللوز بالفيتامينات والمعادن. لها قوام كريمي ، يشبه قوام حليب الألبان.

كوب واحد من حليب اللوز المحلى سيوفر فقط حوالي 1.02 جرام من البروتين. هذا بروتين أقل بكثير من حليب الألبان وحليب الصويا.

يحتوي اللوز على كمية عالية من فيتامين هـ. غالبًا ما يحتوي حليب اللوز المدعم على فيتامين هـ. ومع ذلك ، فإنه يحتوي أيضًا على محتوى مائي أعلى من اللوز. من الأفضل تناول اللوز كمصدر لفيتامين هـ.

لا يوفر حليب اللوز محتوى الفيتامينات والمعادن والأحماض الدهنية في حليب الألبان ما لم يتم تدعيمه. لهذا السبب ، فهو ليس بديلاً مناسبًا لحليب الأم أو الحليب الاصطناعي للرضع ما لم يتم تحصينه.

اعتمادًا على كمية السكر المضاف ، قد يحتوي حليب اللوز على سعرات حرارية أقل من حليب البقر. تحتوي العلامات التجارية المختلفة أيضًا على كميات متفاوتة من اللوز والمواد المغذية المضافة. من الأفضل التحقق من المعلومات الموجودة على العبوة قبل شرائها.

يستخدم بعض الناس حليب اللوز عند صنع الآيس كريم والأشياء الأخرى. تشمل الأنواع الأخرى من حليب الجوز الكاجو والبندق وحليب الجوز.

اقرأ المزيد حول ما إذا كان حليب اللوز آمنًا للرضع هنا.

حليب الأرز

قد يجد الأشخاص المعرضون للحساسية أو عدم تحمل بعض الأطعمة أن حليب الأرز بديل مناسب. غالبًا ما يكون خاليًا من فول الصويا والغلوتين والمكسرات. ومع ذلك ، يجب على أي شخص يعاني من الحساسية التحقق من الملصق قبل تناوله.

يتكون حليب الأرز من الأرز المسلوق وشراب الأرز البني ونشا الأرز البني. يحتوي حليب الأرز على نسبة عالية من الكربوهيدرات ومنخفض جدًا في البروتين عند مقارنته بحليب الألبان. سيعتمد عدد السعرات الحرارية على ما إذا كان المصنعون قد أضافوا المحليات أم لا.

وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA) ، يحتوي كوب واحد من حليب الأرز العادي على:

• 115 سعرات حرارية
• 2.37 غرام من الدهون
• 22.4 جرام من الكربوهيدرات
• 0.68 جرام من البروتين
• 288 مجم من الكالسيوم
• 26.8 مجم مغنيسيوم
• 65.9 مجم من البوتاسيوم
• 154 ميكروجرام من فيتامين أ
• 2.44 ميكروجرام من فيتامين د 2 و د 3
• 0 ملغ من الكوليسترول

غالبًا ما يكون حليب الأرز رقيقًا جدًا ومائيًا ، لذا فهو ليس مثاليًا للاستخدام في الطهي أو الخبز.

هذا النوع من الحليب ليس غنيًا بالكالسيوم بشكل طبيعي. يمكن لأي شخص يعتزم استبدال حليب البقر بالأرز أن يفكر في اختيار نوع مدعم بالكالسيوم.

حليب جوز الهند

ربما يكون حليب جوز الهند هو بديل الحليب مع قوام أقرب إلى قوام الحليب كامل الدسم. يحتوي على نسبة عالية من الدهون نسبيًا ، حيث يوفر كوب واحد حوالي 5.08 جرام من الدهون المشبعة.

نظرًا لأنه خالي من الصويا والغلوتين بشكل طبيعي ، فإن حليب جوز الهند غالبًا ما يكون بديلاً جيدًا لمن يعانون من الحساسية الغذائية المتعددة. ومع ذلك ، من المهم التحقق من أن المنشأة التي تنتج الحليب تعمل في بيئة خالية من مسببات الحساسية.

جنبا إلى جنب مع معظم أنواع حليب الجوز ، يعمل حليب جوز الهند بشكل جيد في المخبوزات بسبب نكهته الرائعة.

على الرغم من أن قوامه مشابه لحليب الألبان ، إلا أن خصائصه الغذائية مختلفة. اعتمادًا على العلامة التجارية والمكونات ، من المحتمل أن تحتوي على بروتين أقل من حليب الألبان. وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، يحتوي كوب واحد من حليب جوز الهند على 0.21 جرام من البروتين.

اقرأ المزيد عن حليب جوز الهند هنا.

بدائل أخرى غير الألبان

تشمل بدائل الحليب الأخرى الجديدة في السوق ما يلي:

• حليب الكينوا
• حليب الكتان
• حليب الشوفان
• حليب البطاطس
• حليب 7 حبوب ، من الشوفان والأرز والقمح والشعير و triticale والحنطة والدخن
• حليب عباد الشمس
• حليب القنب

بدائل حليب الألبان القياسي

إذا كان الشخص يعاني من عدم تحمل اللاكتوز ولكنه لا يزال يرغب في شرب حليب البقر ، فإن حليب الألبان الخالي من اللاكتوز متوفر. حليب الألبان الخالي من اللاكتوز مكافئ من الناحية التغذوية لحليب الألبان العادي.

بعض المستهلكين لديهم مخاوف بشأن وجود الهرمونات أو المضادات الحيوية في الحليب ، لكن هذه المخاوف لا أساس لها من الصحة. يختبر المصنعون حليب الألبان بحثًا عن أي هرمونات ومضادات حيوية وأي ملوثات أخرى في مزرعة الألبان. إذا اكتشفوا أيًا من هذه الملوثات ، فلن يشحنوا المنتج للمعالجة.

بسبب هذا القلق ، يختار العديد من الأشخاص حليب البقر العضوي والخام وغير المبستر.

ومع ذلك ، فإن بعض هذه المنتجات ، مثل الحليب الخام ، قد تشكل مخاطر صحية أخرى غير موجودة في الحليب المبستر التقليدي.

العناصر الغذائية

يعتبر حليب البقر مصدرًا مهمًا للبروتين وفيتامين د وفيتامين أ والكالسيوم بالإضافة إلى العناصر الغذائية الأساسية الأخرى. يربط العديد من الخبراء الأنظمة الغذائية التي تحتوي على منتجات الألبان بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري من النوع 2 وارتفاع ضغط الدم. يدعم خصائص الحليب الغذائية صحة العظام.

يوفر كوب واحد من الحليب كامل الدسم 244 جرامًا:

• 7.69 جرام من البروتين
• 149 سعرة حرارية
• 276 مجم من الكالسيوم
• 24.4 مجم مغنيسيوم
• 322 مجم من البوتاسيوم
• 112 ميكروجرام من فيتامين أ
• 4.55 جرام أحماض دهنية
• 24.4 مجم من الكوليسترول

يحتاج الشخص الذي يتخلى عن حليب الألبان إلى إيجاد هذه العناصر الغذائية في مكان آخر. بعض بدائل الحليب لها خصائص غذائية مماثلة لتلك الموجودة في حليب الألبان. يحتوي الكثير منها بشكل طبيعي على الكالسيوم أو مدعم بالكالسيوم وفيتامين د وفيتامين أ. لا توفر بدائل الحليب الأخرى نفس المستوى من التغذية.

عند التفكير في أنواع بديلة من الحليب ، من المهم قراءة العبوة لفهم المحتوى الغذائي.

اكتشف المزيد عن تغذية وفوائد الحليب هنا.

يبعد

يجب على أي شخص يتطلع إلى استبدال منتجات الألبان أن يتأكد من اختيار بديل غير مشتق من الألبان والأقرب من حيث التغذية إلى منتجاته الحالية.

يجب على الأشخاص دائمًا التحقق من الملصق الموجود على العبوة. غالبًا ما يقوم المصنعون بتحصين كل من حليب الألبان وبدائل الحليب بكميات مختلفة من العناصر الغذائية المضافة ، وغالبًا ما تحتوي بدائل الحليب على السكريات المضافة.

سواء كان اختيار الحليب أو بديل الحليب ، يجب أن يستهلكه الناس كجزء من نظام غذائي صحي ومتوازن ، إلى جانب الفواكه الطازجة والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والبقوليات.

من الممكن التوقف عن استخدام منتجات الألبان والحصول على نفس العناصر الغذائية في مكان آخر. من خلال التخطيط الدقيق والنصيحة من اختصاصي تغذية مسجل ، يمكن أن يكون النظام الغذائي بدون منتجات الألبان صحيًا للأشخاص في أي عمر.

س:

هل سيساعدني استخدام بدائل الحليب على إنقاص الوزن؟

أ:

استخدام بدائل الحليب ليس استراتيجية لفقدان الوزن. من المرجح أن يؤثر النظام الغذائي العام للشخص ومقدار النشاط البدني اليومي الذي يمارسه على فقدان الوزن.

كما يشير المقال ، فإن بعض بدائل الألبان لها قيمة غذائية قليلة وقد تحتوي على المزيد من السكر.

ومع ذلك ، إذا كان الشخص يستهلك بدائل الألبان ليحل محل المشروبات الغازية كاملة السعرات الحرارية أو غيرها من المشروبات عالية السعرات الحرارية ، فقد يعاني من فقدان الوزن بسبب انخفاض السعرات الحرارية.

كاثي دبليو وارويك ، R.D. ، CDE تمثل الإجابات آراء خبرائنا الطبيين. جميع المحتويات إعلامية بحتة ولا ينبغي اعتبارها نصيحة طبية.