ما هي الأطعمة الخالية من الغلوتين التي يمكنني تناولها؟
الغلوتين هو بروتين موجود في القمح والجاودار والشعير. غالبًا ما يتجنب بعض الأشخاص الذين يختارون تناول الطعام الخالي من الغلوتين تناول الخبز والمعكرونة وغيرها من المخبوزات المصنعة بشكل مفرط. هذا يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن وتحسين الصحة العامة ، حيث يتجنب الناس الأطعمة غير الصحية عالية المعالجة.
ومع ذلك ، بالنسبة لبعض الأشخاص الآخرين ، فإن تناول الطعام الخالي من الغلوتين أمر ضروري. في هذه الحالات ، من المحتمل أن يكون الشخص مصابًا بمرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين. على غرار الحساسية والأمراض الأخرى المتعلقة بالأغذية ، فإن الشخص الذي لا يستطيع معالجة الغلوتين بشكل صحيح قد يصاب بالمرض بعد تناوله.
من الممكن للأشخاص الذين يتناولون الطعام الخالي من الغلوتين اتباع نظام غذائي صحي. يجب على الشخص أن يركز نظامه الغذائي الخالي من الغلوتين مثل أي نظام غذائي آخر بحيث يشمل:
- البروتينات الخالية من الدهون
- خضروات
- الفاكهة
- الحبوب الكاملة ، مثل الأرز البني والكينوا
- الفول والبازلاء والعدس
- الدهون الصحية
تابع القراءة لاكتشاف بعض أفضل الأطعمة الخالية من الغلوتين لتناسب العديد من الخيارات الغذائية.
أطعمة خالية من الغلوتين لأنظمة غذائية مختلفة
هناك العديد من الخيارات المحتملة الخالية من الغلوتين لأنظمة غذائية مختلفة.
يمكن للناس اختيار الأطعمة التي تتناسب مع الخطة الغذائية التي يتبعونها. فيما يلي بعض الاقتراحات لخيارات النظام الغذائي المختلفة.
تشمل بعض الأطعمة الخالية من الغلوتين التي تتناسب مع العديد من الأنظمة الغذائية ما يلي:
- أي خضروات طازجة كاملة
- أي فاكهة كاملة طازجة
- البروتينات الخالية من الدهون ، مثل الفول والبيض
- السلع المخبوزة الخالية من الغلوتين ، بما في ذلك الفطائر والفطائر والخبز
فيما يلي بعض الخيارات الصحية للأطعمة التي تركز على التفضيلات الغذائية المختلفة
للنباتيين
تركز الأنظمة الغذائية النباتية على استبدال اللحوم بالبروتينات النباتية. في كثير من الأحيان ، قد تشمل الأنظمة الغذائية النباتية البيض أو منتجات الألبان أو كليهما. كلاهما خيارات بروتين ممتازة.
بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في تجنب جميع المنتجات الحيوانية ، هناك العديد من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية التي يمكنهم تناولها والتي لا تحتوي على الغلوتين بما في ذلك:
حمص
الحمص غذاء غني بالمغذيات. وفقًا لدراسة أجريت عام 2016 ، توفر 4 ملاعق كبيرة من الحمص التقليدي كل يوم حوالي 25 جرامًا (جم) من الألياف وحوالي 14 جرامًا من البروتين النباتي أسبوعيًا.
بطاطا حلوة
غالبًا ما يطلق الناس على البطاطا الحلوة طعامًا ممتازًا. توفر الأطعمة الخارقة نسبة عالية من العناصر الغذائية لعدد السعرات الحرارية التي تحتوي عليها.
تحتوي البطاطا الحلوة على كمية جيدة من:
- الألياف الغذائية إذا أكلت الجلد
- البوتاسيوم
- الفيتامينات
- الكالسيوم
- المغنيسيوم
شوفان كامل
يقدم الشوفان الكامل مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية والفوائد الصحية المحتملة.
يمكن للناس تناولها كحبوب ، أو استخدامها كدقيق في وصفات الخبز ، أو حتى كمراهم للجلد. يعتبر الأطباء أن الشوفان آمن للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية إذا كان الشوفان حاصلاً على شهادة بأنه خالٍ من الغلوتين.
نتيجة لذلك ، هناك عدد متزايد من المخبوزات التي تحتوي على دقيق الشوفان فقط.
وفقًا لدراسة أجريت عام 2015 ، تتضمن بعض الفوائد المحتملة للشوفان ما يلي:
- كميات معتدلة إلى عالية من الألياف الغذائية
- الخصائص المضادة للسرطان المحتملة
- يقلل من نسبة الكوليسترول في الدم
- قيمة عالية من البروتين مهمة للنباتيين
الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات
تشمل الأطعمة الخالية من الغلوتين التي يتبعها الشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ما يلي:
سبانخ
السبانخ غنية بالعناصر الغذائية ، مثل الحديد وحمض الفوليك.
السبانخ من الخضار الورقية ذات اللون الأخضر الداكن. بالنسبة للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ، توفر السبانخ كمية عالية من الألياف والبروتين.
تعتبر السبانخ أيضًا مصدرًا جيدًا لما يلي:
- العديد من الفيتامينات
- حمض الفوليك
- حديد
- الكالسيوم
وفقًا لدراسة أجريت عام 2015 ، فإن الأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا يحتوي على السبانخ يمكنهم أيضًا خفض ضغط الدم. هذا يرجع في المقام الأول إلى النترات الموجودة في السبانخ والتي تساعد على استرخاء الأوعية الدموية.
جميع الخضروات النيئة والطازجة الأخرى منخفضة الكربوهيدرات وكذلك خالية من الغلوتين. لذلك يمكن للناس الاستمتاع بالخضروات ، على سبيل المثال ، الخضر الورقية الخضراء الداكنة ، والهليون ، والقرنبيط ، والبروكلي ، والفاصوليا الخضراء ، والقرع ، والطماطم ، والجزر ، وغيرها الكثير.
دواجن
تصف الدواجن العديد من اللحوم قليلة الدسم وعالية البروتين ، بما في ذلك الدجاج والديك الرومي. يمكن أن توفر إضافتها إلى نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات العديد من العناصر الغذائية.
وفقًا لدراسة أجريت عام 2015 ، فإن بعض فوائد تناول الدواجن تشمل:
- نسبة عالية من البروتين
- العديد من الفيتامينات والمعادن
- تساعد في السيطرة على الوزن بسبب دعم الامتلاء
البروتينات النيئة أو غير المصنعة الأخرى ، بما في ذلك البيض والأسماك والروبيان واللحوم الحمراء ، لا تحتوي أيضًا على الغلوتين.
زيت الزيتون
زيت الزيتون هو عادة دهون صحية للاستهلاك. تشمل فوائده ما يلي:
- لا علاقة له بزيادة الوزن
- صحة القلب والأوعية الدموية
- منع السكتة الدماغية
- خصائص مضادة للالتهابات
- يحتوي على مضادات الأكسدة
- الدهون غير المشبعة الاحادية
- قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2
يمكن للناس استخدام زيت الزيتون كبديل للزبدة والسمن في العديد من الوصفات. تشمل الدهون الكاملة الأخرى الخالية من الغلوتين الأفوكادو والمكسرات وجوز الهند والبذور.
الإرشادات الغذائية والأكل الخالي من الغلوتين
تحدد الإرشادات الغذائية الحالية الخطوط العريضة للأطعمة التي يجب على الشخص تناولها من أجل الصحة المثلى. تشمل التوصيات ما يلي:
- مجموعة متنوعة من الخضار ، بما في ذلك الفول والسبانخ
- الفاكهة الكاملة أو المعالجة بالحد الأدنى
- منتجات الألبان قليلة الدسم أو خالية الدسم
- مصادر البروتين التي تشمل الدواجن والفاصوليا والمأكولات البحرية
- زيوت
لا تشمل التوصيات المخبوزات أو المعكرونة. بدلاً من ذلك ، يحصل الناس على الكربوهيدرات من الخضروات والفواكه ومصادر طبيعية أخرى.
للأشخاص المهتمين باتباع هذه الإرشادات ، هناك بعض الأطعمة التي يمكن للفرد تناولها والتي لا تحتوي على الغلوتين ، بما في ذلك:
- الكينوا
- السردين والتونة المعلبة
- عصير التفاح
الاطعمة لتجنب
تشمل الأطعمة الرئيسية التي تحتوي على الغلوتين ما يلي:
- الخبز الأبيض أو القمح الكامل
- المعكرونة البيضاء أو القمح الكامل
- الكعك والكعك والمعجنات الأخرى
- اللحوم المخبوزة ، مثل أجنحة الدجاج أو شرحات
- المقرمشات
- العديد من الحبوب
- الحلويات
هناك أطعمة أخرى تحتوي على الغلوتين غير واضحة. بعض الأطعمة التي يجب تجنبها والتي قد تحتوي على الغلوتين تشمل:
- رقائق البطاطس
- البطاطس المقلية
- شراب الشعير
- الصلصات والمرق
- بيرة
- بعض الحلوى
- صلصة الصويا
- بدائل اللحوم
- لحوم الغداء
- الحساء ، وخاصة الكريمة
- اللحوم الجاهزة
- البيض المخفوق في المطاعم حيث قد يكون خليط الفطائر مكونًا إضافيًا
يبعد
على الرغم من أن الأنظمة الغذائية الخالية من الغلوتين قد تساعد الشخص على تناول أطعمة صحية بشكل عام ، إلا أن جميع الخيارات الخالية من الغلوتين ليست صحية. في الواقع ، مراجعة في المجلة أمراض الجهاز الهضمي والكبد يصف بعض العيوب المحتملة لتناول الطعام الخالي من الغلوتين والتي تشمل:
- لا يتم إثراء الأطعمة الخالية من الغلوتين في بعض الأحيان بالمقارنة مع نظيراتها المحتوية على الغلوتين ، لذلك قد تفتقر إلى العناصر الغذائية.
- غالبًا ما يأكل الأشخاص الذين يتناولون الأطعمة الخالية من الغلوتين المزيد من الدهون والدهون المتحولة والبروتين والملح
- تميل الأنظمة الغذائية الخالية من الغلوتين إلى أن تكون أكثر تكلفة.
- قد تكون الأطعمة المعبأة الخالية من الغلوتين أقل في الألياف.
من السهل العثور على الأطعمة الخالية من الغلوتين عند تجنب الأطعمة المصنعة والمجهزة مسبقًا. يمكن للشخص الذي يرغب في دفع مبلغ إضافي قليلاً الحصول على العديد من الأطعمة ، مثل الخبز والمعكرونة ، في أصناف خالية من الغلوتين.
