ما هي الفوائد الصحية لزيت الزيتون؟

نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.

يعتبر زيت الزيتون مكونًا رئيسيًا في حمية البحر الأبيض المتوسط. غني بمضادات الأكسدة. الدهون الرئيسية التي تحتويها هي الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة (MUFAs) ، والتي يعتبرها الخبراء دهونًا صحية.

قد تساعد مضادات الأكسدة الموجودة في زيت الزيتون في حماية الجسم من التلف الخلوي الذي يمكن أن يؤدي إلى مجموعة من الحالات الصحية والأمراض. زيت الزيتون البكر الممتاز له نكهة مُرّة ، لكنه يحتوي على مضادات أكسدة أكثر من الأنواع الأخرى ، حيث يخضع لأقل معالجة.

في هذه المقالة ، اكتشف المزيد حول الفوائد الصحية لزيت الزيتون واعثر على بعض الأفكار حول كيفية استخدامه.

ما هو زيت الزيتون؟

يمكن لأي شخص استخدام زيت الزيتون عند الطهي.

يأتي زيت الزيتون من ثمار شجرة الزيتون. الزيتون محصول تقليدي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط. يصنع الناس زيت الزيتون عن طريق عصر الزيتون الكامل.

يستخدم الناس زيت الزيتون في الطبخ ومستحضرات التجميل والأدوية والصابون وكوقود للمصابيح التقليدية. يأتي زيت الزيتون في الأصل من البحر الأبيض المتوسط ​​، ولكنه اليوم يحظى بشعبية في جميع أنحاء العالم.

في النظام الغذائي ، يحفظ الناس الزيتون في زيت الزيتون أو الماء المملح. يأكلونها كاملة أو مقطعة ويضافون إلى البيتزا والأطباق الأخرى.

يمكنهم استخدام زيت الزيتون للغطس للخبز أو لتقطير المعكرونة أو في الطهي أو كصلصة للسلطة. بعض الناس يستهلكونه بالملعقة للأغراض الطبية.

ما هي الزيوت الأكثر صحة؟ تجد هنا.

فوائد

نظرت العديد من الدراسات في الفوائد الصحية لزيت الزيتون. زيت الزيتون البكر الممتاز ، وهو أفضل أنواع الزيوت المتاحة ، غني بمضادات الأكسدة ، التي تساعد على منع الضرر الخلوي الذي تسببه جزيئات تسمى الجذور الحرة.

الجذور الحرة هي المواد التي ينتجها الجسم أثناء عملية التمثيل الغذائي والعمليات الأخرى. مضادات الأكسدة تحيد الجذور الحرة.

إذا تراكمت الكثير من الجذور الحرة ، فإنها يمكن أن تسبب الإجهاد التأكسدي. يمكن أن يؤدي ذلك إلى تلف الخلايا ، وقد يلعب دورًا في تطور بعض الأمراض ، بما في ذلك أنواع معينة من السرطان.

زيت الزيتون وجهاز القلب والأوعية الدموية

زيت الزيتون هو المصدر الرئيسي للدهون في حمية البحر الأبيض المتوسط. يبدو أن الأشخاص الذين يستهلكون هذا النظام الغذائي لديهم متوسط ​​عمر متوقع أعلى ، بما في ذلك فرصة أقل للوفاة من أمراض القلب والأوعية الدموية ، مقارنة بالأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية أخرى. يسميها بعض الخبراء "المعيار في الطب الوقائي".

قارنت دراسة أجريت عام 2018 عدد الأحداث القلبية الوعائية بين الأشخاص الذين تناولوا حمية البحر الأبيض المتوسط ​​، إما بزيت الزيتون أو المكسرات ، أو نظام غذائي قليل الدسم.

كان الأشخاص الذين تناولوا حمية البحر الأبيض المتوسط ​​، سواء كان ذلك بزيت الزيتون أو المكسرات ، أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية من أولئك الذين يتبعون حمية قليلة الدسم.

وفقًا لمؤلفي مراجعة واحدة لعام 2018 ، توصي إدارة الغذاء والدواء (FDA) والهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية باستهلاك حوالي 20 جرامًا (جم) أو ملعقتين كبيرتين (tbs) من زيت الزيتون البكر الممتاز يوميًا لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. مرض والتهاب.

أشارت نتائج دراسة أجريت عام 2017 إلى أن البوليفينول الموجود في زيت الزيتون البكر الممتاز قد يوفر الحماية من أمراض القلب والأوعية الدموية وتصلب الشرايين والسكتة الدماغية واختلال وظائف المخ والسرطان. البوليفينول هو نوع من مضادات الأكسدة.

متلازمة الأيض

متلازمة التمثيل الغذائي هي حالة تتميز بمجموعة من عوامل الخطر التي تزيد من خطر الإصابة بالأمراض ، بما في ذلك السمنة وارتفاع ضغط الدم وارتفاع مستويات السكر في الدم.

خلص مؤلفو التحليل التلوي لعام 2019 إلى أن زيت الزيتون في نظام غذائي متوسطي قد يحسن سمات متلازمة التمثيل الغذائي ، مثل الالتهاب وسكر الدم والدهون الثلاثية (الدهون في الدم) والبروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) أو "السيئ" الكوليسترول. في المقابل ، يبدو أنه يزيد من مستويات البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) ، أو الكوليسترول "الجيد".

ما هي الأطعمة التي تساعد في خفض ضغط الدم؟ اضغط هنا لمعرفة ذلك.

مخاطر الاكتئاب وزيت الزيتون

في عام 2013 ، اقترحت دراسة على القوارض أن المكونات الموجودة في زيت الزيتون البكر الممتاز قد تساعد في حماية الجهاز العصبي ويمكن أن تكون مفيدة في علاج الاكتئاب والقلق.

قبل عامين ، وجد العلماء أدلة على أن الأشخاص الذين تناولوا الدهون غير المشبعة ، وهي دهون غير صحية تظهر في الأطعمة السريعة والمخبوزات الجاهزة ، كانوا أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب من أولئك الذين تناولوا الدهون غير المشبعة ، مثل زيت الزيتون.

كيف يمكن أن يؤثر النظام الغذائي على الاكتئاب؟ تجد هنا.

زيت الزيتون ومخاطر الاصابة بالسرطان

اقترحت بعض الدراسات أن المواد الموجودة في زيت الزيتون قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي ، ولكن ليست كل النتائج تؤكد ذلك.

وفقًا لبحث نُشر عام 2019 ، يحتوي زيت الزيتون على مواد قد تساعد في الوقاية من سرطان القولون والمستقيم. وجدت الاختبارات المعملية أدلة على أن مضادات الأكسدة الموجودة في زيت الزيتون قد تساعد في حماية الجسم من الالتهابات والأضرار التأكسدية والتغيرات اللاجينية.

هل يمكن أن يؤثر النظام الغذائي على خطر إصابة الشخص بالسرطان؟ تجد هنا.

مرض الزهايمر

في عام 2016 ، اقترح بعض العلماء أن تضمين زيت الزيتون البكر الممتاز في النظام الغذائي قد يساعد في الوقاية من مرض الزهايمر. قد يكون هذا بسبب تأثيره الوقائي على الأوعية الدموية في الدماغ.

اقترح مؤلفو دراسة على الفئران نُشرت في عام 2019 أن استهلاك زيت الزيتون البكر الممتاز الغني بالأوليوكانثال يمكن أن يساعد في إبطاء أو وقف تطور مرض الزهايمر. Oleocanthal هو مركب فينولي يوجد في زيت الزيتون البكر الممتاز.

زيت الزيتون والكبد

وجدت مراجعة أجريت عام 2018 للدراسات المختبرية أن الجزيئات الموجودة في زيت الزيتون البكر الممتاز قد تساعد في منع تلف الكبد أو إصلاحه.

يبدو أن الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة الموجودة في الزيت ، والتي تتكون أساسًا من حمض الأوليك ، ومركباته الفينولية تساعد في منع الالتهاب والإجهاد التأكسدي ومقاومة الأنسولين والتغيرات الأخرى التي يمكن أن تؤدي إلى تلف الكبد.

زيت الزيتون ومرض التهاب الأمعاء

يتسبب مرض التهاب الأمعاء (IBD) في حدوث التهاب في الجهاز الهضمي. يعتبر التهاب القولون التقرحي وداء كرون من أنواع أمراض الأمعاء الالتهابية.

وجدت مراجعة أجريت عام 2019 أن الفينولات الموجودة في زيت الزيتون قد تساعد في تعزيز مناعة الأمعاء وصحة الأمعاء عن طريق تغيير الميكروبات في الأمعاء. قد يكون هذا مفيدًا للأشخاص الذين يعانون من التهاب القولون وأنواع أخرى من مرض التهاب الأمعاء. لاحظ المؤلفون أن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات البشرية لتأكيد هذه النتائج.

اكتشف المزيد عن حمية البحر الأبيض المتوسط.

تغذية

وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA) ، فإن 1 ملعقة كبيرة ، أو 13.5 جرامًا (جم) من زيت الزيتون ، توفر:

• 119 كالوري
• 13.5 جرام دهون ، 1.86 جرام منها مشبعة
• 1.9 ملليغرام (ملغ) من فيتامين هـ
• 8.13 ميكروجرام من فيتامين ك

كما أنه يحتوي على آثار من الكالسيوم والبوتاسيوم ، وكذلك البوليفينول ، والتوكوفيرول ، والفيتوستيرول ، والسكوالين ، وأحماض التربينيك ومضادات الأكسدة الأخرى.

نصائح غذائية

عند شراء زيت الزيتون ، من الأفضل اختيار زيت زيتون بكر ممتاز ، لأنه يخضع لعملية معالجة أقل ومن المرجح أن يحتفظ بمحتواه من مضادات الأكسدة. يحتوي زيت الزيتون البكر الممتاز على نقطة دخان عالية تبلغ 376 درجة فهرنهايت (191 درجة مئوية) ، لذلك فهو آمن للاستخدام في معظم طرق الطهي.

زيت الزيتون بدرجة وزارة الزراعة الأمريكية اعتمادًا على نكهته ورائحته وغياب العيوب والحموضة.

زيت الزيتون البكر الأمريكي (EVOO): له نكهة ورائحة ممتازة ، ومحتوى أحماض دهنية خالية من 0.8 جرام أو أقل لكل 100 جرام (0.8٪).

زيت الزيتون البكر الأمريكي: له نكهة ورائحة جيدة بشكل معقول ومحتوى أحماض دهنية خالية من 2 جرام أو أقل لكل 100 جرام (أقل من 2٪).

زيت الزيتون البكر الأمريكي غير صالح للاستهلاك البشري دون مزيد من المعالجة: هذا زيت بكر ذو نكهة ورائحة سيئة. إنه غير مخصص للاستخدام الغذائي.

زيت الزيتون الأمريكي: مزيج زيت من الزيوت البكر والمكررة.

زيت زيتون مكرر أمريكي: هذا زيت مصنوع من زيوت مكررة مع بعض القيود على المعالجة.

هذه الدرجات طوعية. لا يتعين على المنتجين تصنيف منتجاتهم.

في العديد من البلدان ، بما في ذلك الولايات المتحدة ، يقوم المصنعون بمعالجة زيوت الزيتون "الخفيفة" أو "الخفيفة جدًا" بالحرارة والمواد الكيميائية لإزالة الشوائب. اللون والنكهة أخف مقارنة بزيوت الزيتون البكر. قد يخلط المنتجون زيت الزيتون الخفيف بالزيوت الأخرى.

نصائح للاستخدام

تتضمن نصائح استخدام زيت الزيتون ما يلي:

• رشها على السلطة أو إضافتها إلى تتبيلة السلطة
• نثرها على خبز طازج
• استخدامه عند صنع الخبز
• استخدامه بدلاً من الدهون الأخرى عند القلي أو القلي

جرب الوصفات التالية:

• خبز الروزماري المقرمش وزيت الزيتون
• اسباجيتي بزيت الزيتون والفلفل الحار والثوم
• البطاطا الرجل الفقير

القلي بزيت الزيتون

وفقًا لمراجعة نُشرت في عام 2017 ، فإن قلي الطعام بزيت الزيتون قد يساعد في الحفاظ على قيمته الغذائية وتحسينها. وذلك لأن الطعام يمتص مضادات الأكسدة التي تنتقل من الزيت.

زيت الزيتون متاح للشراء في محلات البقالة وعبر الإنترنت.

س:

سمعت ذات مرة أن تسخين زيت الزيتون يغير تركيبته الكيميائية ويجعله سامًا. هل هذا صحيح؟

أ:

هذا هو مفهوم خاطئ شائع. أظهرت الأبحاث أن زيت الزيتون البكر الممتاز يحتوي على نقطة دخان عالية نسبيًا تبلغ 376 درجة فهرنهايت (191 درجة مئوية) ، وهو آمن للاستخدام في معظم طرق الطهي ، بما في ذلك القلي.

ومع ذلك ، عندما يقلى الناس في زيت الزيتون لفترة طويلة ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى تحلل الدهون وإنتاج المركبات السامة ، بما في ذلك الأكرولين. الأكرولين مركب سام شديد التفاعل قد يسبب تلفًا خلويًا عند ابتلاعه. لذلك ، طالما أنك تستخدم زيت الزيتون للقلي أو القلي وليس لطرق القلي المطول ، فهو صحي تمامًا.

أظهرت بعض الأبحاث أن منتجات القلي مثل الطماطم والبصل والثوم في زيت الزيتون يحسن التوافر البيولوجي للمركبات النباتية الواقية ، مثل الكاروتينات ومضادات الأكسدة البوليفينول. لذلك ، فإن الطهي بزيت الزيتون قد يعزز تغذية وصفتك.

جيليان كوبالا ، MS ، RD تمثل الإجابات آراء خبرائنا الطبيين. جميع المحتويات إعلامية بحتة ولا ينبغي اعتبارها نصيحة طبية.