أفضل 10 تمارين لشد الكتفين
يمكن أن تساعد تمارين الكتف في تخفيف توتر العضلات ، والألم ، وضيق الرقبة والكتفين.
يمكن أن تسبب الأكتاف المتيبسة أو المشدودة الشعور بعدم الراحة وتحد من نطاق حركة الشخص. إذا استمر الشد دون رادع ، فقد يؤدي ذلك إلى ألم في الرقبة ويسبب صداع التوتر.
في هذه المقالة ، نصف 10 تمارين للكتف وفوائدها. نناقش أيضًا أسباب ضيق الكتف وكيفية الوقاية منه.
1. الرقبة تمتد
يمكن أن تساعد تمارين شد الرقبة في التخلص من التوتر في أعلى الكتفين. للقيام بشد الرقبة:
- قف مع مباعدة القدمين بعرض الورك.
- دع الذراعين تتدلى من الجانبين.
- أتطلع لذلك.
- قم بإمالة الرأس إلى اليمين ، محاولًا أن تلمس الأذن اليمنى بالكتف الأيمن.
- اشعر بالتمدد في الجانب الأيسر من الرقبة والكتف.
- قم بإمالة الرأس إلى اليسار ، محاولًا أن تلمس الأذن اليسرى بالكتف الأيسر.
- اشعر بالتمدد في الجانب الأيمن من الرقبة والكتف ، وفي كل مرة حافظ على هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ.
- كرر هذا ثلاث مرات على كل جانب.
2. لفات الكتف
رصيد الصورة: مركز أبحاث السرطان بالمملكة المتحدة ، 2004.
لفات الكتف طريقة سهلة لتمديد الكتفين. لعمل لفات الكتف:
- قف مع مباعدة القدمين بعرض الورك.
- دع الذراعين تتدلى على جانبي الجسم.
- تنفس ورفع الكتفين نحو الأذنين.
- حرك الكتفين للخلف ، واضغط على لوحي الكتف معًا.
- الزفير وإسقاط الكتفين للخلف.
- حرك المرفقين للأمام ، وشعر بالتمدد في مؤخرة الكتفين.
- كرر هذا 10 مرات.
3. تمتد البندول
يعتبر البندول طريقة لطيفة لزيادة حركة الكتف باستخدام قوة الجاذبية. للقيام بهذا الامتداد:
- قف مع مباعدة القدمين بعرض الورك.
- انحن إلى الأمام وانظر إلى الأرض.
- ضع اليد اليمنى على طاولة أو كرسي للحصول على الدعم.
- دع الذراع اليسرى تتدلى لأسفل.
- قم بتدوير الذراع اليسرى برفق في حركات دائرية صغيرة ، مما يتيح للجاذبية القيام بمعظم العمل.
- استمر لمدة 30 ثانية إلى 1 دقيقة.
- تغيير اتجاه الحركة.
- كرر هذا باستخدام الذراع الأخرى.
4. يتأرجح الذراع عبر الجسم
تساعد تقلبات الذراع على تدفئة مفصل الكتف وزيادة الحركة. للقيام بأرجحة الذراع عبر الجسم:
- قف مع مباعدة القدمين بعرض الورك.
- استنشق وارفع الذراعين إلى الجانبين ، واضغط على لوحي الكتف معًا.
- الزفير وجلب الذراعين برفق تجاه بعضهما البعض.
- اعبر ذراعك الأيمن تحت اليسار مع إبقاء كلا الذراعين مستقيمين.
- استنشق وأرجح الذراعين للخارج إلى الجانبين ، واضغط على لوحي الكتف معًا.
- ازفر ، وأرجح الذراعين برفق تجاه بعضهما البعض مرة أخرى.
- هذه المرة ، اعبر ذراعك الأيسر أسفل اليمين ، وحافظ على استقامة كلا الذراعين.
- كرر هذا 10 مرات.
5. تمتد الكتف عبر الجسم
يساعد تمرين الكتف عبر الجسم على تمديد الجزء الخلفي من الكتف. للقيام بهذا الامتداد:
- قف مع مباعدة القدمين بعرض الورك.
- قم بمد الذراع اليمنى للخارج بشكل مستقيم.
- اجلب الذراع اليمنى عبر الجسم ، بحيث تشير اليد إلى الأرض على الجانب الآخر من الساق اليسرى.
- اثنِ الذراع اليسرى عند الكوع.
- قم بتعليق الساعد الأيسر تحت الذراع اليمنى ، مع دعم الذراع اليمنى فوق الكوع.
- استخدم الساعد الأيسر لسحب الذراع اليمنى للداخل وعبر الجسم ، مع شد الجزء الخلفي من الكتف الأيمن.
- اثبت على هذا لمدة 20 ثانية ، ثم كرر تمرين الإطالة على الجانب الآخر.
6. وضع الطفل
وضعية الطفل هي وضعية يوغا لطيفة يمكن أن تساعد في شد ظهر الكتفين. للقيام بهذا الوضع:
- الركوع على الأرض أو حصيرة.
- المس أصابع القدم الكبيرة معًا.
- انشر الركبتين.
- اجلس معتدلا.
- يستنشق ويصل إلى الذراعين فوق الرأس.
- ازفر وانحني للأمام ، نحو الأرض ، ووصل الذراعين إلى الأمام.
- المس الأرض بالنخيل.
- اجلب المرفقين على الأرض.
- اجلس ، وجلب الجزء السفلي من الظهر نحو الكعب.
- اشعر بالتمدد في الجزء الخلفي من الكتفين.
- تنفس بعمق ، واستمر في هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة أو أكثر.
7. دوول بوز
Ragdoll Pose هي وضعية يوغا منحنية للأمام قد تساعد في تحرير التوتر في الكتفين. للقيام بوضعية Ragdoll:
- قف مع مباعدة القدمين بعرض الورك.
- ثني الركبتين قليلاً.
- انحن للأمام وحاول أن تلمس أصابع القدم.
- حافظ على المعدة ضد ثني الركبتين لدعم أسفل الظهر.
- ضع كل يد على كوع الذراع المقابلة.
- يجب أن يشير تاج الرأس إلى الأرض.
- دع الرأس يتدلى بشدة ، ويطلق التوتر في الرقبة والكتفين.
- ابق في الوضع لمدة دقيقة واحدة أو أكثر.
8. تمتد ذراع النسر
تمتد ذراع النسر مستوحاة من وضع الجزء العلوي من الجسم في Eagle Pose في اليوغا. قد يؤدي هذا التمدد إلى زيادة المرونة في الكتفين. للقيام بذلك:
- قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك.
- استنشق وارفع الذراعين إلى الجانبين.
- قم بالزفير وأرجح الذراعين تجاه الجسم.
- اسمح للذراع الأيمن بالعبور تحت اليسار.
- ضع الكوع الأيسر في انحناء الكوع الأيمن.
- اجمع الكفوف معًا إذا وصلت.
- إذا لم تتلامس راحة اليد ، فامسك ظهر اليدين معًا.
- خذ ثلاثة أو أربعة أنفاس عميقة.
- حرر الإطالة وكررها على الجانب الآخر ، مع تقاطع الذراع اليسرى أسفل اليمين.
9. تشكل وجه البقرة
وضع وجه البقرة هو امتداد يوغا آخر للكتفين. للقيام بوضعية وجه البقرة:
- قف مع مباعدة القدمين بعرض الورك.
- تصل إلى الذراع اليمنى مباشرة نحو السماء.
- اثنِ الذراع اليمنى عند الكوع.
- إبقاء الكوع مرفوعًا ، والوصول إلى اليد اليمنى فوق الرأس وأسفل الظهر.
- قم بمد الذراع الأيسر لأسفل باتجاه الأرض.
- تصل إلى اليد اليسرى خلف الظهر وأعلى.
- قرِّب يديك اليمنى واليسرى من بعضهما ، وشبكهما إذا شعرت بالراحة.
- خذ ثلاثة أو أربعة أنفاس عميقة.
- حرر الإطالة وكررها على الجانب الآخر.
10. الدوران الصدري الجانبي
قد يبدو الدوران الصدري الجانبي معقدًا ، لكن من السهل القيام به. يساعد تمدد الكتف هذا على تحسين الحركة في العمود الفقري الصدري والعمود الفقري القطني والكتفين.
للقيام بدوران صدري جانبي:
- استلق على جانبك الأيمن على الأرض أو على حصيرة.
- ثني الركبتين قليلاً.
- قم بمد الذراع اليمنى للأمام بشكل مستقيم.
- ضع اليد اليسرى أعلى اليمين.
- حافظ على نظرك ثابتًا على يدك اليسرى.
- تصل إلى اليد اليسرى بشكل مستقيم.
- قم بتدوير الذراع اليسرى نحو الأرض خلف الظهر ، كما لو كنت ترسم قوسًا في الهواء.
- أبقِ الركبتين والوركين متجهين إلى اليمين طوال الوقت.
- أعد الذراع اليسرى للقاء اليد اليمنى.
- كرر حركة الرسم عدة مرات.
- ثم مارسها على الجانب الآخر.
فوائد
عندما تتمدد العضلة ، فإن أليافها واللفافة المحيطة بها ، أو أشرطة النسيج الضام ، تمتد إلى الطول الكامل. هذا يحسن قدرة العضلات واللفافة على التمدد أثناء النشاط.
تمتد الكتفين لها العديد من الفوائد الصحية المحتملة. يمكن للتمدد:
- تقليل التوتر
- تخفيف الألم
- زيادة الحركة
- تقليل مخاطر إصابة العضلات والمفاصل
- تحسين الموقف
تشير الأبحاث إلى أن التمدد وحده فعال مثل تمارين الإطالة إلى جانب تمارين القوة للأشخاص الذين يتطلعون إلى تقليل آلام الرقبة المزمنة يمكن أن يسبب توتر الكتف هذا الألم.
وجدت دراسة صغيرة عام 2015 أن برنامج التمدد المنتظم لمدة 4 أسابيع يمكن أن يقلل من آلام الرقبة والكتف. وأشار الباحثون إلى أن برنامج الإطالة حسّن وظيفة الرقبة ونوعية الحياة بين العاملين في المكاتب الذين يعانون من آلام الرقبة المزمنة والمتوسطة والشديدة.
ما الذي يسبب ضيق الكتفين؟
يمكن أن تنتج أكتاف مشدودة عن:
- الموقف غير السليم
- الجلوس لفترات طويلة
- العمل على كمبيوتر محمول أو سطح مكتب ليس في وضع جيد
- الإفراط في استخدام الهاتف الخليوي
- ضغط عصبى
- حمل الحقائب الثقيلة
- إصابة
- التهاب المفاصل
قد يتفاقم توتر الكتف مع تقدم العمر.
منع آلام الكتف وضيقها
يمكن أن يساعد التمدد المنتظم في منع شد الكتفين في المقام الأول. من المهم أيضًا ممارسة الكثير من التمارين. قد تساعد اليوجا في تقليل التوتر والتوتر وزيادة المرونة.
عند العمل على الكمبيوتر ، استخدم حاملًا لوضع الشاشة على مستوى العين. هذا يقلل من الحاجة إلى ثني الرقبة والكتفين ويقلل من خطر توتر الكتف.
من المهم أيضًا الحفاظ على وضعية جيدة. إذا لاحظ الشخص أنه يتراخى ، فيمكن أن يساعد تمرين لف الكتف أعلاه في إعادة وضع الكتفين.
يمكن أن يؤدي اتخاذ وضعية جيدة أثناء الجلوس والوقوف ، خاصة أثناء فترات طويلة على المكتب ، إلى تقليل توتر الكتف والرقبة على المدى الطويل.
تعرف على أفضل أوضاع الجلوس للحصول على وضعية جيدة هنا.
الآفاق
آلام الكتف وضيقها شائعان ويمكن علاجهما. قد تؤدي ممارسة تمارين التمدد أعلاه إلى تقليل الضيق وزيادة نطاق حركة الشخص.
عندما لا يتحسن ألم الكتف المستمر مع التمدد ، فقد يساعد العلاج بالتدليك.
إذا كان ألم الكتف شديدًا ، يجب على الشخص مراجعة الطبيب الذي يمكنه تشخيص وعلاج أي حالات أساسية.
