أفضل 10 ملاحق قائمة على الأدلة للقلق

نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.

أشارت الأبحاث إلى أن المكملات المختلفة - بما في ذلك الفيتامينات وأحماض أوميغا 3 الدهنية والعلاجات العشبية - قد تساعد في تخفيف أعراض القلق. نسرد أفضل 10 ، بالإضافة إلى الأدلة التي تدعمها ، هنا.

يمكن أن يأتي القلق بأشكال عديدة. يمكن أن يسبب القلق أو القلق أو الخوف أو الذعر.

وفقًا لجمعية القلق والاكتئاب الأمريكية ، يؤثر اضطراب القلق العام (GAD) على حوالي 6.8 مليون بالغ. تشمل اضطرابات القلق الأخرى اضطرابات الهلع والرهاب.

تشمل خيارات علاج اضطرابات القلق العلاج أو الأدوية أو مزيج من الاثنين معًا. يمكن أن تساعد بعض المكملات الطبيعية أيضًا في علاج القلق اليومي. ومع ذلك ، ليست كل المكملات آمنة أو فعالة.

خلفية

قد يساعد فيتامين د وفيتامين ب المركب في تخفيف أعراض القلق.

وفقًا للمركز الوطني للصحة التكميلية والتكاملية (NCCIH) ، كان الكافا خيارًا شائعًا قبل أن يقرر الباحثون أنه يمكن أن يسبب أمراض الكبد الشديدة.

Passionflower هو مثال على علاج القلق الذي لا يحتوي على أدلة نوعية كافية لدعم الادعاءات بفعاليته. الدراسات التي تدعم تأثيرات العاطفة المضادة للقلق بها عيوب خطيرة.

ومع ذلك ، فإن المكملات التالية تبشر بالخير في تخفيف أعراض القلق. لديهم أيضًا سجل جيد للسلامة ، مدعومًا بالأدلة العلمية.

1. فيتامين د

يلعب فيتامين د دورًا مهمًا في تنظيم الحالة المزاجية ، بالإضافة إلى صحة الأعصاب والدماغ.

أثبتت الأبحاث وجود صلة بين مستويات فيتامين (د) والاكتئاب ، مدعية أن تناول مكملات فيتامين (د) قد يساعد في علاج الحالة.

تشير بعض الأبحاث إلى أن نقص فيتامين (د) يمكن أن يرتبط أيضًا باضطرابات القلق. على سبيل المثال:

• تشير دراسة مراجعة أجريت عام 2015 إلى أن الأشخاص الذين يعانون من أعراض القلق أو الاكتئاب لديهم مستويات أقل من الكالسيديول ، وهو منتج ثانوي لانهيار فيتامين (د) ، في أجسامهم.
• وجدت دراسة أجريت عام 2017 أن تناول مكملات فيتامين (د) يحسن الاكتئاب والقلق لدى النساء المصابات بداء السكري من النوع 2.

أسفرت الأبحاث عن الارتباط بين القلق وفيتامين د عن نتائج مختلطة ، لذلك هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لفهم الارتباط.

يصنع الجسم فيتامين د عندما يتعرض الجلد لأشعة الشمس. يمكن للناس الحصول على المزيد من فيتامين (د) من خلال قضاء المزيد من الوقت في الشمس ، أو تناول الأطعمة الغنية بفيتامين (د) - المصدر الرئيسي هو الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل - أو تناول مكملات فيتامين (د).

تحتوي القليل من الأطعمة النباتية على فيتامين د ، لذلك قد يكون من الصعب على الأشخاص الذين يتبعون حمية نباتية ونباتية الحصول على ما يكفي من فيتامين د من نظامهم الغذائي وحده.

لمزيد من الموارد المتعمقة حول الفيتامينات والمعادن والمكملات الغذائية ، تفضل بزيارة مركزنا المخصص.

2. فيتامين ب المركب

فيتامينات ب هي مجموعة من ثمانية عناصر غذائية مختلفة تعمل معًا لإدارة العديد من العمليات في الجسم ، بما في ذلك مستويات التوتر.

• وجدت دراسة أجريت عام 2017 أن الأشخاص الذين لديهم مستويات منخفضة من فيتامين ب 12 في الدم كانوا أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب أو القلق.
• وجدت دراسة أجريت عام 2018 أن الأشخاص الذين تناولوا الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامينات ب - في هذه الحالة ، ينتشر الخميرة مثل المارميت والفيجيمايت - كان لديهم درجات قلق وتوتر أفضل من الأشخاص الذين لم يفعلوا ذلك. كان هذا أكثر وضوحًا بالنسبة للأطعمة المدعمة بفيتامين ب 12.

يمكن أن يساعد تناول مكملات B المعقدة الشخص في الحصول على ما يكفي من جميع فيتامينات ب.

تعرف على المزيد حول فوائد واستخدامات مكملات فيتامين ب المعقدة هنا.

يمكن للناس عادة الحصول على ما يكفي من فيتامينات ب من تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة المغذية.

توجد بعض فيتامينات B ، بما في ذلك فيتامينات B-12 و B-2 (الريبوفلافين) ، غالبًا في الأطعمة الحيوانية.

لهذا السبب ، قد يحتاج الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا إلى الحصول على هذه العناصر الغذائية بطرق أخرى.

اقرأ عن المصادر الغذائية النباتية والنباتية لفيتامين ب 12 هنا.

3. المغنيسيوم

قد يلعب المغنيسيوم دورًا في القلق.

المغنيسيوم معدن مهم ضروري للتشغيل السليم لكل نظام في جسم الإنسان تقريبًا.

تشير العديد من الدراسات إلى أنه يلعب دورًا في القلق.

• نظرت مراجعة منهجية عام 2017 في نتائج 18 دراسة مختلفة. وجد الباحثون أن مكملات المغنيسيوم قد تحسن مقاييس القلق لدى الأشخاص المعرضين لهذه الحالة ، ولكن أيضًا أن جودة الأدلة ضعيفة حاليًا.
• تشير دراسة مراجعة قصيرة أجريت عام 2016 إلى أن الأشخاص الذين يعانون من القلق المتعلق بمتلازمة ما قبل الحيض استفادوا من تناول مكملات المغنيسيوم.

يمكن للناس تناول مكملات المغنيسيوم أو الحصول على المغذيات عن طريق تناول الأطعمة التالية عالية المغنيسيوم:

• كل الدقيق
• سبانخ
• الكينوا
• اللوز والكاجو
• الشوكولاته الداكنة
• فاصوليه سوداء

تناول جرعات عالية من المغنيسيوم يمكن أن يسبب الإسهال. ابدأ بجرعة أقل ، مثل 100 ملليجرام (مجم). تجنب تناول أكثر من 350 مجم في اليوم دون موافقة الطبيب.

4. L- الثيانين

L- الثيانين هو حمض أميني موجود في الشاي الأخضر والأسود. تشير بعض الأدلة إلى أنه عامل مهدئ خفيف ومضاد للقلق.

• وجدت دراسة مزدوجة التعمية عام 2016 أن الأشخاص الذين تناولوا مشروبًا يحتوي على 200 ملغ من l-theanine لديهم استجابة أقل للضغط ومستويات الكورتيزول بعد القيام بمهمة صعبة مقارنة بأولئك الذين تلقوا علاجًا وهميًا.

ابدأ بأقل جرعة فعالة من l-theanine. غالبًا ما تأتي المكملات في كبسولات 200 مجم. يجب ألا يتجاوز الأشخاص 400 مجم دون استشارة الطبيب أولاً.

5. مكملات الفيتامينات والمعادن

المكمل الذي يحتوي على مجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن قد يفيد الأشخاص الذين يعانون من القلق.

• وجدت دراسة أجريت عام 2019 أن المكمل الذي يحتوي على العناصر الغذائية التالية يقلل بشكل كبير من القلق لدى الشباب: فيتامينات ب ، وفيتامين ج ، والكالسيوم ، والمغنيسيوم ، والزنك.
• تشير دراسة أجريت عام 2018 إلى أن مكملات الفيتامينات قد تفيد الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات المزاج مثل القلق.

تحتوي كل ماركة من الفيتامينات المتعددة على تركيبة مختلفة من المكونات. استشر طبيبًا أو صيدليًا لمعرفة أيهما أفضل.

6. أحماض أوميغا 3 الدهنية

توجد دهون أوميغا 3 في الأطعمة مثل الأسماك وبذور الكتان. يلعبون دورًا مهمًا في صحة الدماغ ، وفقًا لمكتب المكملات الغذائية.

لا يستطيع الجسم صنع هذه الدهون ، لذلك يجب على الناس الحصول عليها من نظامهم الغذائي.

نظرت المراجعة المنهجية والتحليل التلوي لعام 2018 في نتائج 19 تجربة سريرية وخلصت إلى أن تناول مكمل أوميغا 3 مثل زيت السمك يمكن أن يكون مفيدًا للأشخاص الذين يعانون من القلق.

تشير دراسة مراجعة أجريت عام 2018 إلى أن تناول كميات منخفضة من دهون أوميغا 3 يمكن أن يزيد من خطر القلق والاكتئاب ، وأن تناول مكملات أوميغا 3 يمكن أن يساعد في منع أو علاج هذه الحالات.

تعرف على أفضل المصادر الغذائية للأوميغا 3 هنا.

يمكن أن تتداخل أحماض أوميغا 3 الدهنية مع بعض الأدوية ، بما في ذلك مميعات الدم. يجب أن يسأل الناس طبيبهم قبل تناول مكملات أوميغا 3 إذا كانت لديهم حالات صحية حالية أو يتناولون أي أدوية موصوفة.

7. جذر فاليريان

جذر فاليريان آمن للاستخدام لفترات قصيرة.

استخدم الناس نبات فاليريان كدواء لآلاف السنين.

تنص NCCIH على أن حشيشة الهر آمنة للبالغين الأصحاء لاستخدامها لفترات قصيرة ، وأن الناس يستخدمونها للقلق.

ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات قبل أن يعرف الباحثون ما إذا كانت فعالة. لا توجد حتى الآن دراسات تثبت أنه آمن للاستخدام على المدى الطويل.

• قارنت دراسة مزدوجة التعمية أجريت عام 2017 بين آثار حشيشة الهر والعلاج الوهمي على 49 امرأة بعد سن اليأس وخلصت إلى أن أولئك الذين تناولوا المكملات أبلغوا عن مستويات أقل من القلق والاكتئاب.
• وجدت دراسة أجريت عام 2015 على النساء اللائي يخضعن لإجراء طبي أن أولئك الذين تناولوا حمضًا موجودًا في جذر حشيشة الهر كان لديهم قلق أقل.

8. البابونج

البابونج هو زهرة تشبه الأقحوان استخدمها الناس لآلاف السنين لتأثيراتها المهدئة.

توضح NCCIH ، "تشير بعض الدراسات الأولية إلى أن مكمل البابونج الغذائي قد يكون مفيدًا لـ [GAD]."

ويذكرون أيضًا أن مجتمع البحث لا يعرف الكثير عن تأثيرات البابونج حتى الآن ، لأن العلماء لم يدرسوه بدرجة موثوقة على البشر.

• خلصت دراسة أجريت عام 2016 إلى أن الأشخاص الذين تناولوا مستخلص البابونج لمدة 8 أسابيع انخفض لديهم أعراض اضطراب القلق العام. كانت آثاره مماثلة لتلك الخاصة بعقار مضاد للقلق. أخذ المشاركون 1500 مجم من البابونج يوميًا.
• وجدت دراسة عشوائية من عام 2016 أن الأشخاص الذين تناولوا 500 ملغ من مستخلص البابونج ثلاث مرات يوميًا كانت لديهم أعراض أقل لمرض اضطراب القلق العام من أولئك الذين تناولوا دواءً وهميًا

يمكن للناس تناول مكملات البابونج أو استخدام زيوت البابونج الأساسية أو شرب شاي البابونج.

9. الخزامى

يشعر بعض الناس أن رائحة الخزامى تبعث على الاسترخاء. في الواقع ، تشير بعض الأدلة إلى أن شم هذا النبات يمكن أن يساعد في تخفيف القلق.

ذكرت NCCIH أن الناس يستخدمون الخزامى للقلق ، لكن الأبحاث الحالية حول فعاليته قد أسفرت عن نتائج مختلطة. هناك حاجة إلى المزيد.

• تشير دراسة أجريت عام 2015 إلى أن تطبيق كريم اللافندر على الجلد أو في حمام القدم ساعد في تقليل القلق والتوتر لدى النساء الحوامل.
• وجدت دراسة أجريت عام 2017 أن الأشخاص الذين استخدموا العلاج العطري بالخزامى قبل الجراحة لديهم قلق أقل من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك.

يمكن للناس أن يستنشقوا زيت اللافندر الأساسي باستخدام موزع الزيت العطري. يمكنهم أيضًا تطبيق زيت اللافندر الأساسي على الجلد بعد تخفيفه بزيت ناقل مثل زيت الزيتون أو زيت جوز الهند.

10. بلسم الليمون

بلسم الليمون هو عشب يتميز بأوراق شبيهة برائحة الليمون. يرتبط بالنعناع وهو علاج مهدئ شائع.

• وجدت دراسة أجريت عام 2016 أن شاي بلسم الليمون ، أو ميليسا أوفيسيناليستحسن أعراض القلق ونوعية النوم لدى الأشخاص الذين عانوا من الحروق.
• نظرت دراسة مزدوجة التعمية عام 2019 في الأشخاص الذين خضعوا لعملية جراحية في القلب مؤخرًا. أولئك الذين تناولوا كبسولات تحتوي على 1.5 جرام من بلسم الليمون المجفف يوميًا لديهم مستويات قلق أقل من أولئك الذين تناولوا دواءً وهميًا.

ملخص

يمكن أن تكون العديد من المكملات المختلفة مفيدة للأشخاص الذين يعانون من القلق.

قبل تناول أي مكملات طبيعية ، تحدث مع الطبيب. يجب ألا يتوقف الناس عن تناول أدوية القلق دون موافقة الطبيب.

شراء المكملات الغذائية

يمكن للناس شراء معظم المكملات المذكورة أعلاه من صيدلية أو محل بقالة. بخلاف ذلك ، يمكنهم الاختيار من بين مجموعة من العلامات التجارية عبر الإنترنت:

• فيتامين د
• فيتامين ب المركب
• المغنيسيوم
• ل-الثيانين
• الفيتامينات
• ألاحماض الدهنية أوميغا -3
• جذر حشيشة الهر
• البابونج
• الخزامى
• بلسم الليمون

المكملات ليست هي الطريقة الوحيدة للتعامل مع القلق باستخدام العلاجات الطبيعية. قد يرغب الأشخاص الذين يعانون من القلق أيضًا في تجربة التأمل واليوجا وتقنيات التنفس العميق والتمارين المنتظمة للمساعدة في إدارة أعراضهم.