الصوم المتقطع: كيف بدأت؟

تكتسب أنظمة الصيام المتقطع قوة دفع كوسيلة للتحكم في الوزن والصحة على المدى الطويل. هذه هي الطريقة التي بدأت بها.

كانت مشاهدة الساعة جزءًا من الشهر الأول لي من الصيام المتقطع.

إنه الثلاثاء ، منتصف بعد الظهر. لقد شعرت بتركيزي ينخفض ​​أكثر من المعتاد في النصف ساعة الماضية. أنا أيضا أشعر بالبرد الشديد.

مسلحًا بطبقة إضافية ، أشق طريقي إلى الحضانة لالتقاط ابنتي الصغرى. ماذا نتناول على العشاء؟

التحضير هو المفتاح. لقد قرأتها عدة مرات. لكنني اتخذت قرارًا حازمًا بشأن الشروع في رحلة الصيام المتقطعة هذه بالأمس.

لذلك ، سيكون حساء الجزر والعدس الأحمر مع أرز بسمتي. لكن عندما نصل إلى المنزل ، تكشف نظرة سريعة حول المطبخ عن نقص مخيب للآمال في العدس الأحمر والأرز البسمتي.

مع لمحة من التعديلات المحمومة في اللحظة الأخيرة ، يتكون العشاء الآن من الباذنجان والطماطم المعلبة والجزر المطهو ​​على البخار والفاصوليا البيضاء والأرز طويل الحبة. أكل الطفل 3 حصص ، واكتفيت بـ 300 سعر حراري. لقد شعرت بالتأكيد بتحسن ونوع من الامتلاء لمدة 30 دقيقة.

الجنون المسائي المعتاد المتمثل في جلب طفلين صغيرين إلى الفراش هو إلهاء جيد عن آلام الجوع ، وأنا أتناول شاي عشبي عندما تبدأ الأمور في الهدوء. لقد سجلت 700 سعرة حرارية في اليوم فقط.

أنا بالتأكيد أتطلع إلى فنجان قهوة ووعاء كبير من العصيدة في الصباح ، لكنني فخور بأنني صنعت ذلك خلال يومي الأول.

لماذا هذا النوع من الصيام؟

والدتي من أشد المعجبين بالصيام المتقطع. إنها تحب التحدث عن ذلك ، وبطول وقت طويل.

بدأت ماما مارتن منذ 3 سنوات بنظام 5: 2 الذي جعلها تأكل حوالي 500 سعرة حرارية في يومين كل أسبوع. لقد انخفضت إلى 6: 1 منذ حوالي 6 أشهر وهي تصوم الآن يومًا واحدًا في الأسبوع.

خلال هذا الوقت ، انخفض مؤشر كتلة جسمها (BMI) من 24 إلى 21. والأهم من ذلك ، تقول إنها لا تعاني من الرغبة الشديدة في تناول السكر أو الانهيار المصاحب للسكر الذي ظهر كرفيق منتظم في معظم حياتها البالغة.

كنت أفكر في بدء الصيام المتقطع لسببين. الأول هو 15 رطلاً عنيدًا لم أتمكن من تغييره بعد ولادة ابنتي الثانية. لأول مرة في حياتي ، أجد نفسي بالقرب من النهاية العليا لما تسميه دائرة الصحة الوطنية بالمملكة المتحدة (NHS) مؤشر كتلة الجسم الصحي.

"لا تثق في المقاييس ، ثق بما يشعر به جسمك" ، أسمع أصدقائي يعلقون. حسنًا ، المقاييس تقول نفس الشيء الذي تقوله مشاعري.

ولكن أكثر من الوزن ، أنا مهتم بالتأثيرات طويلة المدى على صحتنا التي اكتشفها العلماء في الدراسات التجريبية لأنظمة الصيام المختلفة.

هذا يقودني إلى السبب الثاني. لقد فقدت والدي بسبب سرطان الأمعاء قبل أيام فقط من بلوغ الثلاثين من عمري ؛ كان يبلغ من العمر 57 عامًا.

وجد العلماء أنه في الدراسات التي أجريت على الحيوانات ، يؤدي الصيام المتقطع إلى تقليل مخاطر الإصابة بأمراض مرتبطة بالسمنة ، أحدها السرطان.

على الرغم من عدم وجود دليل على أن الصيام يمكن أن يمنع الإصابة بالسرطان لدى البشر ، فإن الحفاظ على وزن صحي وملف التمثيل الغذائي قد يقلل من خطر الإصابة بسرطان الأمعاء.

بعد الانغماس في الصيام طوال الليل خلال الأسابيع القليلة الماضية ، حان وقت الجدية.

أؤسس نظام الصيام الخاص بي على نسخة معدلة من النظام الغذائي 5: 2 وقررت أن أهدف إلى الحصول على ما بين 700 و 800 سعر حراري يومي الثلاثاء والخميس.

أول أسبوع لي من الصيام المتقطع

بعد البداية المرتجلة ، أصبحت أكثر استعدادًا ليوم الصيام الثاني. بعد تناول الإسبرسو في الصباح مع عصير الليمون (نصيحة أمي) ، أفطر مع الشاي البريطاني الإلزامي مع الحليب في الساعة 11:30 صباحًا ، مما يجعله سريعًا لمدة 14 ساعة طوال الليل ، وأتبعه بوجبة الغداء في منتصف النهار.

الغداء عبارة عن يخنة لحم البقر والفاصوليا محلية الصنع ، والتي ساعدتني الآلة الحاسبة عبر الإنترنت في تقديرها عند 296 سعرة حرارية لكل جزء.

شعرت بالجوع معظم الصباح ، لكن التركيز على العمل ساعدني في صرف ذهني عن الإحساس.

على الرغم من أن الغداء قد أوقف هذا الشعور ، إلا أنني ألاحظ تراجع تركيزي - حتى أدرك أنني لم أشرب أي ماء منذ بدء العمل.

بعد تصحيح هذا الخطأ الأساسي ، أقول لنفسي أن أبقي كوب الماء الخاص بي مملوءًا في جميع الأوقات في أيام الصيام من الآن فصاعدًا.

أستمر في تناول بعض الحمص المصنوع منزليًا مع الجزر والكرفس بالإضافة إلى بعض الفشار المالح في فترة ما بعد الظهر ، والتي تصل معًا إلى 145 سعرة حرارية. ثم لتناول العشاء ، هناك سلطة الخضار والفلافل ، حيث يبلغ إجمالي السعرات الحرارية حوالي 735 سعرة حرارية في اليوم.

مع استمرار المساء ، أشعر بالجوع. خطتي هي التوجه إلى الفراش بعد فترة وجيزة من تناول شاي عشبي دافئ.

بشكل عام ، سار الأسبوع الأول على ما يرام. ساعدني اختيار يومين مزدحمين في المكتب على إبعاد ذهني عن الطعام ، كما أن الاستعداد بشكل أفضل في اليوم الثاني جعل الأمر أسهل أيضًا.

الأسبوع الثالث والأصعب حتى الآن

أول يومين من الصوم لم يأتيا بأي معجزات. لا تزال الشوكولاتة تغريني في المساء ، ويبدو أن الأطفال قد خلطوا بين مذكرتي عن الصيام المتقطع والدعوة إلى الاستيقاظ الليلي المتقطع.

لكن ربما الأهم من ذلك ، لا أشعر أن اليومين الأولين كانا غير مرتاحين للغاية.

يوم الثلاثاء ، كان الشعور بالجوع يأتي ويذهب معظم الصباح ، لكنه أكثر من وجع خفيف وليس ألم حاد. بعد القهوة المعتادة هذا الصباح ، كنت أشرب الشاي الأخضر والماء. كانت مستويات تركيزي جيدة ، على الرغم من أنني أشعر بنفسي ألقي نظرة سريعة على الساعة بشكل متكرر للتحقق من الوقت المناسب للذهاب لتناول الغداء.

الخميس كان أفضل يوم حتى الآن. لقد قلصت إلى وجبتين بعد صيام لمدة 16 ساعة ، ولم يكن الطعام في ذهني كثيرًا.

بعد نجاح الأسبوع الماضي ، تبين أن الأسبوع الثالث كان أكثر صعوبة مما توقعت.

يوم الثلاثاء ، استيقظت مصابا بنزلة برد. فكرت بجدية في الإقلاع عن الصيام المتقطع واستبدال أكواب الماء التي لا تنتهي بكميات وفيرة من الشاي بالعسل مع الشوكولاتة. جاءت ماما مارتن للإنقاذ برسالة داعمة ساعدتني على تجاوز الأمر.

ومع ذلك ، في المساء التالي ، مع بقايا التهاب الحلق التي لا تزال محفورة بوضوح في ذاكرتي ، فإن فكرة عدم القدرة على تناول وجبة خفيفة بين الوجبات وتناول القهوة بالحليب في الصباح قد ملأتني بقدر معين من الرهبة السيئة.

بمجرد أن أذهب ، كنت في الواقع بخير. وصلت إلى 14 ساعة - خلال إحدى الليالي التي تعطل فيها الأطفال ، وفي الصباح الذي تمكنت فيه من تناول القهوة السوداء - لتناول طعام الغداء.

لقد شعرت بالجوع ولكني لم أشعر بالوهن. بالإضافة إلى ذلك ، فإن فكرة تناول وجبة الإفطار في صباح اليوم التالي ملأتني بشعور كبير من الترقب السعيد وأثارت عزيمتي.

بحلول الأسبوع الرابع ، سيطر الروتين ، وبدأ وزني في التحول ببطء.

أكبر التحديات وأهم 3 نصائح

كانت أصعب اللحظات بالنسبة لي هي عندما لم أشعر بنسبة 100 ٪ وعندما واجهتني الأطعمة اللذيذة بشكل خاص في أيام الصيام. لحسن الحظ ، لم يدم البرد لفترة طويلة ، وقد حرصت على تضمين الأطعمة اللذيذة من جميع الأوصاف في أيام عدم الصيام ، بمستويات معتدلة.

فيما يلي الأشياء الثلاثة التي وجدتها مفيدة للغاية في الوصول إلى هذا الحد.

1. التنظيم

في خطر أن يبدو الأمر وكأنه سجل مكسور ، فإن المنظمة هي المفتاح.

أستخدم تطبيقًا لعد السعرات الحرارية على هاتفي للتأكد من أنني أعرف مقدار ما أقوم به في أيام الصيام. الآن ، أعرف أيضًا ما هي خيارات الغداء التي تحتوي على 400 سعرة حرارية التي يمكنني الحصول عليها على مسافة قريبة من المكتب.

2. مهارات الطبخ

لحسن الحظ ، أنا ماهر بشكل معقول في هذا المجال. ولم أجد أن تعديل وجباتنا لتشمل متطلباتي أمر صعب للغاية.

تعمل الشوربات جيدًا ، وكذلك اليخنات والسلطات مع البقوليات. يمكنني أيضًا تكييف المعكرونة مع الخضار ، وهي المفضلة لدى الأطفال بسهولة ، عن طريق زيادة كمية الخضار وتقليل كمية المعكرونة التي ينتهي بها المطاف في صفيحي.

3. الموقف

ما أشعر به حيال الصيام المتقطع هو العامل الأكبر الذي شهدني خلال الشهر الأول. أنا أفعل هذا من أجلي ، من أجل صحتي ، من أجل مستقبل أطفالي. لا أحد يجبرني ، وأنا لا أعتبره نظامًا غذائيًا. إنه تغيير أقوم به في أسلوب حياتي.

الأهداف الصغيرة تعمل بشكل جيد بالنسبة لي. الآن لدي الشهر الأول ورائي ، وأتطلع إلى 3 أشهر كهدف تالي ، مع 6 أشهر تلوح في الأفق في المسافة غير البعيدة.

في علامة نصف العام ، أخطط لإجراء جرد. ترقبوا التحديثات في غضون 6 أشهر.